Вегетарианство и перелом

Джек Норрис и Джинни Мессина, пожалуй, два самых адекватных веганских диетолога. Во-первых, они на самом деле диетологи (то есть получили нормальное образование в университете), а не «специалисты по питанию», коих сейчас развелось очень много от самых разных учений, начиная от раздельного питания и чуть ли не до праноедения. На всякий случай уточню, что диетолог, получивший образование в университете, в США называется RD (Registered Dietitian). Все остальные корочки разных организаций означают лишь то, что человек прослушал курс этой организации. Это не значит, что сама организация предоставляет верную и подтверждённую информацию.

Возможно, вы думаете, что ваши кости стабильные, неподвижные и неизменные. Но на самом деле они находятся в процессе постоянного изменения, разрушаясь и восстановливаясь. В детстве, во время формирования скелета, они восстанавливаются быстрее, чем разрушаются. Но даже после того как они перестают расти в длину, они продолжают наращивать массу, когда вам от тридцати до сорока.

Однако с возрастом поддерживать баланс между разрушением и восстановлением становится всё сложнее. Ключ к здоровым костям в старшем возрасте в том, чтобы замедлить потерю костной массы и обеспечить хорошее питание для восстановления костей.

На настоящий момент нет данных о том, что веганство даёт какие-то преимущества в предотвращении остеопороза. В то же время веганам не сложнее поддерживать здоровье костей, чем невеганам. Вот основные принципы, которым важно следовать.

Употребляйте достаточно белка

Несколько десятилетий назад специалисты по веганскому питанию полагали, что употребление большого количества белка, например как у среднего американца, плохо для костей. Гипотеза была в том, что определённые белки создают кислую среду, которая разрушает кости. Это подтверждали два наблюдения.

Первое. В мировых масштабах популяции, которые потребляют много белка, имеют самые высокие значения по частоте переломов шейки бедра. [1] Но сейчас мы знаем, что такое глобальное сравнение по частоте переломов шейки бедра ничего особенно не говорит о здоровье костей. На самом деле эта частота не обязательно коррелирует с остеопорозом. [2] Различия по частоте переломов шейки бедра, похоже, связаны главным образом с генетическими различиями в анатомии, а также с риском падения.

Также теория о связи между употреблением белка и здоровьем костей была основана на клинических исследованиях. Употребление белка участниками экспериментов приводило к выведению кальция с мочой. [3] Но более новые исследования не показали, что этот кальций выделяется непосредственно из костей.

По данным последних исследований употребление белка благоприятно сказывается на здоровье костей. Фактически у вегетарианцев, которые едят много богатой белками пищи, такой как растительные заменители мяса и бобовые, риск перелома ниже. [5,6]

Всё потому, что кости формируются на богатой коллагеном белковой матрице. Белок также может улучшать усвоение кальция. [7] Употребление белка может в том числе провоцировать образование кислоты, но лучший способ с этим бороться — есть много фруктов и овощей.

Сколько именно веганам нужно употреблять белка — активно обсуждаемый вопрос. Некоторые веганы, главным образом те, кто избегает сою и растительные заменители мяса, могут нуждаться в несколько большем количестве белка, чем лакто-ово-вегетарианцы и мясоеды. Поэтому лучше ошибиться в сторону большего употребления белка — следует съедать как минимум три порции бобовых в день*: фасоли, арахиса, арахисовой пасты или соевых продуктов. А веганам старше пятидесяти следует стараться есть хотя бы четыре порции. Подробнее о белке на веганской диете здесь (англ.).

Получайте достаточное количество кальция

Хотя дефицит кальция встречается редко, многие веганы (и невеганы) не употребляют достаточно кальция для максимально долгого здоровья костей. Не так уж сложно получить нужное количество кальция из растительных источников, но начинающие веганы могут не знать, где искать.

Один из факторов, значительно усложняющих задачу — сильно разнящиеся показатели усвоения кальция в разных продуктах питания. Рекомендации по потреблению кальция основаны на предположении, что человек усваивает около 30% поступившего из еды кальция. Такой показатель усвоения кальция у коровьего молока, обогащённого растительного молока и тофу, приготовленного с использованием сульфата кальция. Но этот показатель значительно выше у некоторых зелёных листовых овощей семейства крестоцветных, таких как кейл, бок чой и зелень турнепса.** И напротив, из некоторых растений кальций усваивается значительно хуже, например, из шпината, бобовых и тахини. [8-11]

Следить за тем, сколько кальция вы усваиваете, довольно утомительно. Более простой подход — съедать за день как минимум два стакана*** продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием. Это такие продукты как приготовленная пекинская капуста, зелень турнепса, зелень горчицы, листовая капуста, тофу на сульфате кальция (что должно быть указано на упаковке) и обогащённое растительное молоко. Людям старше пятидесяти нужно больше кальция и они должны стремиться к трём стаканам в день. Хотя такое количество содержит достаточно кальция, важно включать в свой рацион и другие богатые кальцием продукты, в том числе бобовые, миндаль, апельсины сорта Навелина**** и тахини.

Если вы избегаете употребления вышеперечисленных продуктов, другим источником могут быть обогащённые фруктовые соки. Хотя в здоровой диете соки в целом стоит ограничивать, полстакана обогащённого сока в день или около того могут помочь вам набрать необходимую дневную норму кальция. Кальций из соков усваивается очень хорошо. (Но имейте в виду, что апельсиновый сок часто также обогащают витамином D в форме D3, который имеет животное происхождение). Небольшие добавки кальция — около 300 мг — также могут помочь набрать норму. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде, а затем делайте то, что вам нужно, чтобы компенсировать возможную нехватку.

Определитесь с хорошим источником витамина D

Хотя человеческое тело производит довольно много витамина D, когда наша кожа находится на солнце, это не всегда надёжный источник в современном мире. Смог, облачность и солнцезащитные средства препятствуют выработке витамина D. Люди старшего возраста и темнокожие нуждаются в более интенсивном солнечном воздействии, чем молодые и люди со светлой кожей. Зимой солнечное излучение обычно слишком слабое для синтеза витамина D и большинству людей, веганы они или нет, нужен пищевой источник этого витамина как минимум часть времени года. [12,13]

Лишь немногие продукты являются натуральными источниками витамина D, поэтому большинство людей нуждаются в обогащённой пище или добавках этого витамина. Веганская форма витамина D — это витамин D2 или эргокальциферол. Исследования показывают, что в виде добавки он так же эффективен для поддержания нужного уровня витамина D, как и витамин D3. [14] Хотя последние исследования говорят, что витамин D2 может быть менее эффективным в борьбе с дефицитом витамина D. [15] Если у вас дефицит витамина D и вам нужно повысить его уровень в крови, существует веганский витамин D3, который получается из лишайника и продаётся под торговой маркой Vitashine. Рекомендованная суточная норма потребления витамина D (неважно, D2 или D3) — 600 МЕ.

Ешьте много фруктов и овощей

Судя по всему, диеты, богатые фруктами и овощами, помогают поддерживать кости здоровыми. Многие фрукты и овощи содержат витамин C, который участвует в формировании коллагена, неотъемлемого компонента костей. Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые важны в борьбе с оксидативным стрессом, поскольку он может способствовать разрушению костей. [16] Калий и магний из фруктов и овощей могут помочь в предотвращении негативных окислительных эффектов, сопутствующих высокобелковой диете. [17] Витамин K (во многих зелёных листовых овощах) связывают с улучшением здоровья костей, хотя исследования не всегда это показывают. [18,10] Имеет смысл есть разнообразные фрукты и овощи, т.к. они сильно различаются по содержанию микронутриентов.

Обеспечьте достаточное потребление витамина B12

Низкие уровни B12 связаны с более слабым здоровьем костей, в частности у пожилых людей. [20] Для всех веганов независимо от возраста важно обеспечить себя хорошим источником витамина B12 в форме цианокобаламина. Об источниках витамина B12 можно прочитать здесь (англ.).

Не злоупотребляйте алкоголем

Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя связано с более высокой плотностью костей у женщин в постклимактерическом периоде. Но потребление алкоголя в больших количествах ассоциировано с более низкой плотностью и повышенным риском падения (и соответственно с повышенным риском перелома). Нет ничего страшного в том, чтобы пить спиртное, если вам это нравится, но есть множество причин, чтобы ограничиться одной порцией в день. [21]

Займитесь силовыми упражнениями

Как бы ни было важно правильно питаться, нет ничего хуже для здоровья костей, чем быть диванным овощем. Упражнения, которые обеспечивают нагрузку и способствуют росту мышечной массы и силы критически важны для крепких костей. Также важны упражнения, которые улучшают равновесие, т.к. в основном повреждения костей случаются при падении.

Краткие выводы

Скорее всего, на практике вы уже следуете большинству этих рекомендаций. Но стоит перепроверить свой рацион, чтобы убедиться, что вы делаете всё возможное для поддержания здоровья костей. Эти рекомендации актуальны для любого возраста:

• Ешьте минимум три порции бобовых в день (больше, если вы старше пятидесяти);
• Употребляйте минимум два стакана в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием: приготовленную пекинскую капусту, зелень турнепса, горчицы, листовую капусту, тофу на сульфате кальция и обогащённое растительное молоко. Стремитесь к трём стаканам, если вы старше пятидесяти;
• Употребляйте добавки витамина D и витамина B12 или ешьте продукты, обогащённые этими витаминами;
• Ешьте много разных фруктов и овощей;
• Не пейте много спиртного;
• Ведите активный образ жизни для роста мышц и улучшения равновесия.

[Ссылки на исследования][1]    Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.
[2]    Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, et al. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int 2012;23:879-85.
[3]    Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990;120:134-6.
[4]    Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.
[5]    Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2007:1-9.
[6]    Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2014;17:2333-43.
[7]    Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
[8]    Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89:1634S-1637S.
[9]    Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3144-3147.
[10]    Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J Food Sci 1997;63:524-525.
[11]    Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:243-9.
[12]    Holick MF, Siris ES, Binkley N, Beard MK, Khan A, Katzer JT, Petruschke RA, Chen E, de Papp AE. Prevalence of Vitamin D inadequacy among postmenopausal North American women receiving osteoporosis therapy. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:3215-24.
[13]    Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:2130-5.
[14]    Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:677-81.
[15]    Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Elliott R, et al. Daily supplementation with 15 mug vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017.
[16]    Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.
[17]    New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889-99.
[18]    Braam LA, Knapen MH, Geusens P, Brouns F, Hamulyak K, Gerichhausen MJ, Vermeer C. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int 2003;73:21-6.
[19]    Cheung AM, Tile L, Lee Y, Tomlinson G, Hawker G, Scher J, Hu H, Vieth R, Thompson L, Jamal S, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med 2008;5:e196.
[20]    McLean RR, Jacques PF, Selhub J, Fredman L, Tucker KL, Samelson EJ, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT. Plasma B vitamins, homocysteine, and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:2206-12.
[21]    Gaddini GW, Turner RT, Grant KA, Iwaniec UT. Alcohol: A simple nutrient with complex actions on bone in the adult skeleton. Alcohol Clin Exp Res 2016;40:657-71

* 1 порция бобовых — это:

• 1/2 стакана*** приготовленных бобов;
• 1/2 стакана тофу или темпе;
• 60-90 г соевого мяса;
• 1 стакан соевого молока;
• 1/4 стакана арахиса;
• 2 столовые ложки арахисовой пасты.

** К сожалению, все эти вкусности недоступны у нас в России. Но можно предположить, что и распространённая у нас зелень может являться хорошим источником кальция: листья репы, редиса, различные салаты, белокачанная и пекинская капуста, петрушка, горчица и крапива — по некоторым источникам рекордсмен среди зелени по содержанию кальция.

*** Здесь и далее 1 стакан (американская мера «cup») = 240 мл.

**** Это апельсины с так называемыми у нас «пупочками», когда в нижней части апельсина как будто начинает расти ещё один маленький апельсинчик.

PS: если я где-то исказила смысл при переводе, поправляйте =)