Занятия фитнесом после перелома
К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами. Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.
Начните с бассейна
После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.
Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса. Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма. Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.
«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!
После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов. Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными. Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»
Запишитесь на лечебный массаж
Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.
С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.
Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.
«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».
Тщательно рассчитайте нагрузку
Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.
Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут. В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления. Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.
Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.
«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно. Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы. Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся. Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).
Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение). Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо. Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»
Пересмотрите свой рацион и режим питания
Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.
Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.
Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.
«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».
Тщательно подбирайте комплекс упражнений
Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».
Текст: Наталия Капица
Источник
Занятия фитнесом — это не только работа над красотой фигуры. Часто тренировки — единственный способ избавиться от боли, восстановиться после травм и операций, а также избежать неприятных последствий сидячего образа жизни.
Эволюция Юга.ру поговорила с Анной Косенко, персональным тренером категории «Эксперт» Orange Fitness о том, как в фитнес-клубе помогают восстанавливаться после травм, почему фитнес необходим офисным сотрудникам и за счет чего кинезиотейпы работают так эффективно.
Анна Косенко
персональный тренер категории «Эксперт» в Orange Fitness, тренер-реабилитолог, стаж работы 8 лет
— В клубах Orange Fitness хорошо развито направление реабилитации, у нас работают несколько специалистов, использующих разные методики. Я специализируюсь на восстановлении клиентов с проблемами опорно-двигательного аппарата, с хроническими болями, которые мешают жить и заниматься фитнесом.
К нам часто приходят после неудачных падений во время катания на лыжах или сноуборде. Мы помогаем восстановиться как после спортивных травм, так и после бытовых: например, человек поскользнулся, подвернул ногу, потянул связки. Кроме того, у большинства людей есть проблемы, которые обостряются при появлении физической активности. Например, после первых тренировок начинает болеть плечо или колено.
Мы работаем с нарушениями осанки, помогаем избавиться от болей, связанных с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, артрозы). На реабилитацию в наш клуб можно прийти практически после любой травмы опорно-двигательного аппарата или после операции на позвоночнике (к примеру, удаления грыжи). Главное, чтобы травма не была связана с повреждением спинного мозга.
В моей практике были случаи, когда человек годами испытывал боль и не мог нормально двигаться после давней травмы. Он приходил к нам, уже не надеясь что‑то исправить, а мы достаточно быстро возвращали ему прежние возможности. Главное — соблюдать рекомендации по двигательной активности и регулярно выполнять упражнения.
Какие виды реабилитации есть в клубе?
Для восстановления мы используем разные методы: массаж с применением мягких мануальных техник, кинезиотейпирование, реабилитационные тренировки. Тренировки для реабилитации в нашем клубе бывают разных видов: занятия в воде, ЛФК, пилатес на большом оборудовании (аллегро, кадиллак), упражнения на тренажерах в зале. Все проводится под контролем квалифицированного тренера.
Некоторым людям показана реабилитация в воде — из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник. Преимущество наших клубов для таких клиентов — это наличие бассейна.
Есть оборудование, специально созданное для реабилитации. Например, пилатес-кровать. Она используется для тренировки опорно-двигательного аппарата на той стадии, когда боль прошла и надо восстановить способность двигаться, укрепить мышцы, выработать правильный стереотип движения (привычку двигаться определенным образом).
Почему фитнес так важен для здоровья
Часто люди приходят в спортзал за красотой, забывая о том, что самое важное — это здоровье, правильная осанка и крепкий мышечный корсет.
Обычно человек тянет до последнего, пока что-то не заболит, и только тогда начинает искать способы решить проблему. Или же просто смиряется с болью. Мы стараемся доносить до клиентов информацию об оздоровительных возможностях фитнеса — это помогает им выбрать правильные методы профилактики и восстановления.
Недавно мы проводили лекцию-практикум «Антиофис», на которой рассказывали, к чему приводит сидячий образ жизни на уровне биомеханики, анатомии и работы внутренних органов. Поделились рекомендациями о том, как избежать этих нарушений.
Вот некоторые факты: 40 минут в сидячем положении приводят к расслаблению поперечной мышцы живота. Постоянно расслабленная мышца провоцирует в дальнейшем постепенное смещению органов и нарушение их функций.
Из-за сидячего образа жизни укорачиваются одни мышцы и удлиняются другие, нарушается осанка и механика работы суставов, появляется боль в пояснице, связанная с перегрузкой мышц и связок позвоночника. Потом начинают разрушаться межпозвоночные диски, человека мучают головные боли, связанные с изменением положения шейного отдела.
Застой крови в органах малого таза и нижних конечностей вызывает отеки и нарушения работы сосудов. Как следствие, начинают хуже работать органы мочеполовой системы, снижается либидо и эректильная функция у мужчин.
Как работает кинезиотейпирование?
Кинезиотейпирование — это один из методов реабилитации и профилактики. Кинезиотейпирование оказывает прежде всего физиологическое воздействие. Пластыри (кинезиотейпы) состоят из ткани специального плетения, клея и бумаги, они не пропитаны никакими лекарствами. Состав клея реагирует на температуру кожи, за счет чего тейп закрепляется.
Основная функция тейпа — это раздражение кожных рецепторов, которые напрямую связаны с мозгом. Когда есть травма, именно мозг дает нам чувствовать, что есть боль. Если травма зажила, а боль сохраняется, возможно, причина в восприятии, а не в самом повреждении. Например, так часто происходит при хронической боли в спине.
Например, приходит человек, который из-за боли в спине не может наклоняться. Если это продолжается дольше двух месяцев, он обследовался у врачей и прошел назначенное лечение, варианта может быть два: неработающее лечение или «неправильная» интерпретация боли. Во втором случае кинезиотейп может «изменить» информацию, поступающую в мозг, и боль исчезнет практически мгновенно.
При синяках тейпы помогают следующим образом. Синяк — это место скопления крови из поврежденного сосуда с образованием полости, содержащей жидкость. Пластырь помогает эту жидкость убрать. Для этого тейп разрезается на несколько частей, и после накладывания создается разница давления на разных участках кожи. Где лежит тейп, там давление повышенное, где его нет — пониженное.
Я накладываю тейп, учитывая направление близлежащих лимфоузлов, поэтому за счет разницы давления обеспечивается движение жидкости. Отек уходит, и повреждение быстрее восстанавливается.
Другие виды боли, при которых помогают тейпы, — это боль от проблем с суставами или со связками, боль в мышцах. Тейпы эффективны даже при наличии головных болей, если они связаны с проблемами в шее. Метод работает также при менструальных болях.
Тейп держится несколько дней, если правильно его нанести, — за 40 минут до того, как вы начнете потеть, на свободную от волос и обезжиренную кожу. Также важно, чтобы кожа была целой, без ран.
Профилактика с тейпами эффективна только в том случае, если вы точно знаете, какая проблема у вас была ранее. Например, бегун собирается бежать марафон, на тренировках у него все было в порядке. Он приходит ко мне и говорит: «Затейпируйте мне так, чтобы потом ничего не болело». Это неправильно. Будет ли у него отек колена — это одна аппликация. Будет это боль в икроножных мышцах — другая. Если у него сведет пальцы на стопе — то третья.
Но если ко мне приходит тот же бегун и говорит: «Я в прошлый раз бежал, у меня отекли колени, и вот сейчас на тренировках тоже отекают». В таком случае уже можно что-то подобрать. То же самое с подтвержденной травмой голеностопа — я могу затейпировать так, чтобы марафонец добежал дистанцию нормально.
Существует очень маленькое количество аппликаций, которые можно сделать себе самому. До колена еще как-то можно дотянуться, но на остальных частях тела это неудобно или совсем невозможно сделать самостоятельно. Кроме того, нужно очень внимательно контролировать степень натяжения пластыря. Именно поэтому важно пройти базовое обучение, потом много практиковать, чтобы научиться правильно создавать натяжение, выбирать форму и размер аппликации, место, где она должна начинаться и заканчиваться.
— Мне бы хотелось донести до каждого человека самое важное: если есть неблагоприятные для здоровья факторы (сидячая работа, проблемы с позвоночником и суставами, предрасположенность к хроническим заболеваниям) — не ждите, когда заболит. Двигайтесь, занимайтесь фитнесом, заботьтесь о себе, и тогда вам не потребуется реабилитация. Но если уже есть травмы, боль и дискомфорт, которые мешают жить и тренироваться, — приходите, их можно исправить.
Источник