Шпагат после перелома

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше,  то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку: