Переломы при беге

Каждому виду спорта присущи свои специфические травмы. Многие слышали о «локте теннисиста», «запястье гимнаста» и «плече бейсболиста или пловца». У бегунов тоже есть своя «ахиллесова пята», точнее, не пята, а колено. Хондромаляция коленного сустава, иначе «колено бегуна», — одна из самых распространенных травм любителей бега. Об этом недуге и других досадных причинах прекращения тренировок я буду рассказывать на страницах своей колонки.

В идеале каждый шаг должен быть абсолютно безболезненным. Но реальность такова, что большинство бегунов постоянно сталкиваются с разного рода повреждениями: чувствительные ступни, тугие сухожилия, раздраженные колени.

Чтобы определить причины и природу травм, от которых страдают любители и профессионалы бега, американские медики Дуг Джексон (Douglas W. Jackson) и Джон Пальяно (John W. Pagliano) провели большое клиническое исследование . В течении 10 лет они обследовали 3273 травмированных бегуна различного уровня подготовки: от джоггеров — до олимпийски чемпионов. Исследователи учли более 40 характеристик травмированных спортсменов, включая возраст, пол, массу тела, условия, при которых травмы были получены, обувь, и пришли к интересным выводам.

Во-первых, ученые обнаружили, что профессиональные болезни бегунов можно разделить по гендерному признаку. Так, самыми распространенными «мужскими» недугами врачи из США назвали воспаление подошвенного апоневроза, тендиниты ахиллова сухожилия, функциональная недостаточность коленного сустава.

По наблюдениям ученых,** мужчины вообще травмируются чаще женщин**. Однако последние чаще попадают к врачу с воспалением надкостницы и тем самым «коленом бегуна». И те, и другие после 40 предрасположены к травмам стопы и спины.

Другие любопытные выводы, к которым пришли исследователи:

чаще всего травмы получали бегуны с малым объемом бега (46%),
большинство травмированных занимались только медленным бегом (66%),
другие применяли некоторые формы скоростной работы, преимущественно бег в гору (34%).

Важно: не воспринимайте эти данные как прямое руководство к действию. Помните, что увеличение скорости и объемов бега должно происходить постепенно. Кроме того, об увеличении нагрузки и о формах скоростной работы лучше советоваться с тренером или с опытными товарищами по бегу.

Давайте для начала определимся с терминами. Что такое спортивная травма? Это любая травма, полученная во время занятий спортом. Как правило, спортивная травма вызвана перенапряжением какой то части тела вследствие избыточной нагрузки.

Существует два вида спортивных травм — острые и хронические.

Острые возникают внезапно во время физической нагрузки: например, растяжение связок, разрывы или надрывы мышц, переломы. Признаки острых травм: внезапная сильная боль, отек на месте травмы, слабость мышц в районе травмы, отсутствие подвижности в районе травмы.

Хронические травмы возникают, если в течении длительного времени, например, нескольких дней, была неправильно подобрана физическая нагрузка. Признаки хронической травмы: постоянная боль во время движения, тупая боль, когда нет нагрузки, отек в месте повреждения.

Согласно исследованию все тех же американских медиков, семь наиболее часто встречающихся травм у бегунов — это:

«Колено бегуна», или хондромаляция
Воспаление подошвенного эпоневроза
Воспаление надкосницы (шинсплинт)
Перенапряжение в передней части стопы
Воспаление ахиллова сухожилия (тендениты)
Синдром подвздошно-большеберцовой связки
Стресс-перелом (или усталостный перелом)

Чтобы никогда не узнать на собственном опыте, что кроется за каждым из этих названий, важно понимать, что причина как острых, так и хронических травм, как правило, кроется не в том непосредственном моменте, когда вы травмировались (например, неудачно поставили ногу), а в том, что ему предшествовало.

Так, одна из основных причин — нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы интенсивно нагружаются, а другие — вовсе не получают нагрузки. Вот как выглядит полный список из пяти главных причин возникновения травм:

Несбалансированные тренировки: высокая интенсивность и повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции
Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности
Недостаточный уровень подготовки: слабые и негибкие мышцы, связки
Бег в несоответствующей обуви
Дефекты строения стопы

К сожалению, привести в одной колонке подробную инструкцию, как избежать эти недугов, не получится. Тем не менее, привести общие рекомендации несложно. Начнем по порядку.

Избыточные тренировки не случайно стоят в списке травм на первом месте. Это действительно самый короткий путь к травме. Неизбежное переутомление, которое они вызывают, сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий, которые опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются.

Одним из методов усмирения излишнего энтузиазма является «правило десяти процентов». Согласно ему, нагрузку (дистанцию, скорость, продолжительность тренировки) не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю. Это позволит сухожилиям, связкам, мышцам и костям адаптироваться к новым нагрузкам.

Правильный выбор местности для тренировок позволит рационально распределить нагрузки на разные виды мышц. Так, при подъеме в гору большое напряжение испытывают лодыжки и стопы, а при спуске — колени и голени. Трасса для тренировок должна рационально чередовать спуски, подъемы и ровную поверхность — таким образом, будут созданы условия для разработки всех видов мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия на асфальтированной или бетонной поверхности: именно на такой трассе чаще всего настигают травмы позвоночника, стоп и коленных суставов. Предпочтительны стадионы, дорожки в парках и в лесу.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки: разминка — залог здоровья связок. Во время хорошей разминки сухожилия и связки становятся более эластичными. Хрящи и кости, которые они защищают снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. Не спешите, вам понадобится 20-40 минут, в зависимости от дистанции. Особое внимание уделите задней группе мышц: ягодичным, икроножным — они чаще всего страдают при длительных интенсивных нагрузках во время бега. Так же будте внимательны к передней и задней поверхности бедра.

Подойдите к выбору спортивной обуви ответственно и обязательно проконсультируйтесь с ортопедом по поводу изготовления индивидуальных стелек. Удобными кроссовками мы можем назвать обувь, которая хорошо сидит по ноге. Не надейтесь, что пара, которая вам мала, со временем разносится и изменит форму. Отдайте предпочтение кроссовкам с высокими амортизационными характеристиками, чтобы защитить свои суставы и связки от ударной нагрузки.

Стопа — это 26 разнообразных по форме и строению костей, 20 суставов, обладающие 24 степенями подвижности, а также мышцы, сухожилия и связки стопы. И эта система, увы, не всегда работает идеально. Один из самых распространенных дефектов стоп — это плоскостопие. Многие бегуны даже не подозревают, что имеют те или иные проблемы, пока не начинают увеличивать нагрузки. Что бы предотвратить травмы, настоятельно рекомендую пройти консультацию у ортопеда и позаботиться об изготовлении индивидуальных стелек.

Источник

Усталостный или стрессовый перелом – это та травма, которая вселяет страх в сердце каждого бегуна, потому что из-за неё можно надолго, а в запущенных случаях и навсегда оставить бег. Что это за травма, и как её лечить или же избежать? Всё, что необходимо о ней знать, расскажем в этом материале.

Что такое усталостный перелом

Допустим, вы много бегаете и плохо восстанавливаетесь. Со временем утомлённые мышцы будут уже не в состоянии поглощать ударную нагрузку и передадут её на кости. Повторяющаяся нагрузка вызывает микроповреждения кости, а если добавить сюда пренебрежение восстановлением, игнорирование симптомов травмы, то постепенно эти повреждения будут становиться всё заметнее и серьёзнее. То, что произойдёт дальше, и называется усталостным (стрессовым) переломом.

По данным хирургов-ортопедов, сильнее других костей стресс-перелому подвержены вторая и третья плюсневые косточки стопы. Область, где они располагаются, сильнее всего задействована в беге. Она отвечает за отталкивание.

Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Область распространения травмы

Стрессовые переломы могут охватить и пятку, и лодыжку, и среднюю часть стопы, и даже таз, крестец: в общем, все те области, которые подвергаются ударам, а мышцы вследствие усталости не могут их поглощать. Но у бегунов чаще всего страдают кости голени или стопы, ведь именно они самые рабочие для этого вида спорта. Речь идет о несущих костях – берцовой и плюсневых.

Стрессовые переломы голени и стопы успешно лечатся, а если перелом случился на очень крепких костях таза или бедра, это указывает на проблемы со здоровьем куда более серьёзные, чем резкое повышение нагрузки и недостаточное восстановление.

Симптомы и диагностика

Наиболее распространённые симптомы усталостного перелома:

Боль во время бега, ходьбы и даже в покое. Если во время бега вы испытываете болезненные ощущения, вынуждающие во избежание боли приземляться на стопу иначе, чем обычно, обратитесь к врачу.
Острая боль при надавливании на область, где ощущается дискомфорт.
Отёк в поражённой области, но чаще всего отёк возникает в верхней части стопы. Так, например, у вас на повреждённой ноге может быть сильнее заметен контур вен в сравнении с другой стопой.

Для диагностики травмы есть также прыжковый тест: нужно несколько раз прыгнуть на ногу, которая болит, и если при приземлении ощущается боль, это может свидетельствовать о переломе.

Радостная новость: у кости есть определенный запас прочности. Это означает, что боль, намекающая на стресс-перелом, появляется задолго до него. Вовремя принятые меры позволят не выпасть из беговой программы на полтора-два месяца.

Что приводит к стрессовому перелому

Если говорить простыми словами, то к этой травме приводит недостаточное восстановление. Все ведь слышали о золотом правиле 10% прибавления тренировочных нагрузок? Всё это не просто так, так как и мышцы, и кости должны привыкнуть к нагрузке, чтобы суметь её переварить. И дело не только в километраже на ваших часах.

Усталостные переломы, как правило, – это результат не только непривычно большого объёма, но и резко возросшей интенсивности, когда у тела не хватает времени для адаптации. В этом случае кость просто исчерпает все свои ресурсы для восстановления.

Зима – это тот период, когда наиболее велик риск развития стрессового перелома. Причина: нехватка витамина D. Поэтому помните, что вам, как активному человеку, нужен более высокий уровень витамина D, чем всем остальным.

Что ещё может подвергнуть бегуна риску? Низкий уровень кальция вкупе с высоким потреблением кофеина, вымывающим его из организма. Кроме того, исследования показывают, что в особой группе риска женщины с низким индексом массы тела и бегуны в возрасте, у которых с годами уменьшается плотность костей.

Влияние техники бега

Бег на пятку чаще приводит к возникновению стрессового перелома, свидетельствует мировая статистика. Такая постановка стопы даёт большую нагрузку на бедро, увеличивая вероятность травмы большеберцовой кости. Однако и бег с передней части стопы «не без греха». Для неподготовленных ног он несёт риск усталостного перелома костей стопы и лодыжки.

Также следует обратить внимание на поверхность. Предположим, вы всё время бегали по грунтовым тропинкам и вот зимой перешли в манеж, сохранив те же объёмы. Внезапная смена поверхности таит в себе опасность, в особенности учитывая, что дорожка в манеже предполагает виражи, а асфальт, к примеру, намного твёрже естественного грунта.

Читайте по теме: Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Влияние кроссовок

Обувь не по размеру, не вашей пронации или доставляющая общий дискомфорт вносит свою лепту в вероятность получения травмы. А если кроссовки и идеально подобраны под вас, но уже от старости утратили свою амортизирующую способность, это тоже будет негативно влиять на ноги. Большинство производителей устанавливают срок службы своих кроссовок на 800 км.

Профилактика

Медленно увеличивайте нагрузку и постепенно вносите изменения в программу. Специалисты рекомендуют увеличивать объём не более чем на 10 процентов от недели к неделе.
Поработайте над каденсом в сторону увеличения: 80-90 шагов в минуту для одной ноги снижают риск травмы.
Не выполняйте слишком много скоростной и темповой работы. В лёгкие дни бегайте по-настоящему легко;
Включите в программу упражнения на укрепления слабых зон. Ключевые мышцы – икроножная и передняя большеберцовая.
При возможности обратитесь к специалисту, который оценит технику бега.
Варьируйте поверхность для бега.
Соблюдайте здоровую диету: в рационе должно быть достаточно кальция и витамина D. Принимайте витаминные и минеральные комплексы для здоровья костей.
Давайте себе восстановительные дни после тяжёлой сессии. Да, вы, возможно, чувствуете себя полным энергии, но костно-мышечная система восстанавливается гораздо дольше сердечно-сосудистой системы.

Лечение и реабилитация

Разумнее всего после первых болей записаться на приём к врачу-ортопеду. При невозможности сделать это сразу, помогайте себе сами: оставьте бег, прикладывайте лёд 3-4 раза в день по 10 минут, принимайте обезболивающие.

На приёме у доктора вам назначат обследование. Вероятно, это будет сканирование при помощи компьютерной томографии или магнито-резонансной томографии, поскольку рентген не может выявить перелом на ранней стадии.

При подтверждении травмы вам запретят активность, а на повреждённое место наложат гипс для поддержания кости на время её заживления. В этот период ваше главное лекарство – отдых. В течение 6-8 недель вы должны полностью отказаться от деятельности, приведшей к травме, и заменить её на тот вид активности, который не оказывает негативного действия на травму. К примеру, вы можете крутить велосипед или бегать на лыжах, лыжероллерах или кататься на роликах. Поговорите с врачом, он посоветует безопасную нагрузку.

Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

фото: Zoff-Photo/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Если бег возобновить до полного излечения, это может повлечь куда бОльший перелом, который сделает проблемы с костью хроническими. Не доводите вашу травму до хирургического вмешательства или, ещё хуже, до полного перелома кости. Только представьте, что лечение и реабилитация в таком случае займёт не меньше полугода.

Также нужно не забывать, что однажды случившийся стрессовый перелом является дополнительным риском для повторной травмы. Это намёк на то, чтобы впредь заботиться о своем организме.

Методы лечения

Стресс-переломы лечат не только полным отдыхом и гипсовой поддержкой кости. Вам могут назначить:

лечебную гимнастику;
физиотерапию;
мануальную терапию;
иглорефлексотерапию;
массаж.

Как вернуться к бегу и тренировкам

Итак, спустя 8 недель отдыха от беговой ударной нагрузки ваши мышцы и кости восстановились. Как тренироваться? Разумеется, забудьте о прежних объёмах и не пытайтесь обновить все свои личные рекорды. Тренировки следует возобновлять постепенно и останавливать их, если чувствуете боль. Игнорирование этих простых рекомендаций повышает вероятность повторного перелома.

В период постепенного возвращения к тренировкам носите компрессионные гетры, бандаж или фиксирующий ботинок в зависимости от места травмы. Они снимут нагрузку с ослабленной области. Для своих кроссовок купите специальные вставки или ортопедические стельки для лучшего поглощения ударов.

Читайте далее: 9 простых упражнений для укрепления стоп

Источник

Планируете бегать осенью? Тогда примите на вооружение наши советы, которые помогут вам избежать травм. Хорошей тренировки!

Правильная техника — ключ к успешным тренировкам.

Бег — прекрасный вид спорта, который доступен каждому. Утренняя пробежка под ритмичную музыку является отличным началом дня, зарядив позитивным настроением, бодростью и энергией. Однако и тут без подводных камней не обойтись: травмы при беге отнюдь не редкость. Причем они бывают как у человека, впервые решившего пробежать полкилометра, так и у бегуна с многолетним стажем.

Какие же травмы при беге существуют, можно ли их избежать и как помочь себе, если эта неприятность случилась — отвечу ниже.

Самые распространенные травмы бегунов

Бег — это самый физиологичный вид спорта, наряду с плаванием. Ведь им постоянно занимались наши древние предки, когда охотились на зверей, либо убегали от преследователей. Кажется, что нет ничего проще, чем просто пробежать 1-2 километра: какие тут сложности?

Однако, это не так. Именно неправильная техника бега приводит к тому, что рано или поздно у человека появляются повреждения и травмы, возникающие обычно в нижних конечностях.

В каждом виде спорта существуют свои наиболее распространенные травмы. Для бега — это прежде всего «колено бегуна», повреждение подошвенного апоневроза и передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия и даже стресс-переломы костей голени и стопы.

Прочие виды травм (верхних конечностей, грудной клетки, головы) случаются лишь при серьезных падениях, однако к бегу они не имеют никакого отношения: человек может не заметить автомобиля, велосипедиста, неровности дорожного покрытия или упасть в обморок от перенапряжения или обезвоживания.

По характеру длительности травмы при беге можно условно разделить на 2 категории:

Острая травма. Боль, отечность, невозможность продолжить бег и вообще совершить движение развиваются внезапно.
Хроническая травма. Она возникает чаще, однако, учитывая тот факт, что признаки ее выражены гораздо слабее, чем при острой, многие люди привыкают терпеть боль и дискомфорт и продолжают тренировки. Некоторые из них даже гордятся тем, что «забегают боль». Никакого геройства в этом нет, а пренебрежительное отношение к здоровью часто приводит к тому, что занятия бегом впоследствии вообще придется прекратить.

Травмы колена при беге

Коленные суставы обычно травмируются в результате частых и интенсивных пробежек. Причина в том, что в процессе быстрого перемещения на них ложится большая нагрузка: суставные хрящи находятся в постоянном движении друг относительно друга. Его амортизирует суставная жидкость, которой иногда вырабатывается меньше, чем нужно, и поверхности начинают перетираться, истончаться (хондромаляция).

В результате появляется боль под коленной чашечкой, которая связана непосредственно с процессом бега. В покое она полностью проходит. Внешне такой сустав не изменен, однако при движении иногда можно чувствуется небольшой хруст.

Патология чаще возникает у женщин старше 40 лет, мужчины с этими жалобами обращаются к врачам реже. Причем исследователи выяснили: в большинстве случаев «колено бегуна» развивается при медленном беге (а не на длинные дистанции) и беге в гору.

Помимо этого, при интенсивном беге возможны и другие неспецифические виды травм (как и при интенсивном занятии любым видом спорта) — травма мениска, подвывих и вывих надколенника, растяжение и разрыв связок коленного сустава.

В этом случае визуально виден покрасневший, иногда асимметричный сустав, в ряде случаев появляется гематома, болезненность при движении иногда бывает крайне интенсивной.

Травмировать стопу можно если не выполнять растяжку перед тренировкой.

Травмы стопы при беге

Травмы стопы при беге возникают также часто, как и повреждения коленного сустава. И если во втором случае, к ним приводит повышенная нагрузка, неадекватный объем тренировок, отсутствие разминки и «заминки», то для первого случая ведущими становятся другие параметры.

Нередко к повреждениям стопы приводит экономия на спортивной обуви, бег по слишком твердой, неровной поверхности, плоскостопие или наоборот слишком высокий свод стопы. Часто бегунов преследуют два вида травм:

Воспаление подошвенного апоневроза. Человек ощущает интенсивную боль по внутреннему краю пятки, которая развивается утром после вечерней тренировки. Мужской пол — это фактор риска недуга.
Перенапряжение переднего свода стопы. Бегуны иногда испытывают выраженную боль сверху стопы или под подушечками пальцем. Сами сухожилия становятся очень болезненными при прикосновениях и движении, боль проходит в покое, иногда она переходит на внутреннюю лодыжку.

Травмы икроножной мышцы

Икроножная мышца крепится к костям стопы при помощи трех сухожилий, среди которых одно (ахил) хорошо известно всем спортсменам. Ведь именно оно очень часто подвергается различного вида травмам (растяжению или даже разрыву) при интенсивных тренировках.

Однако повреждение может случиться с любым отделом и с сухожилиями, и с самой мышцей, боль в которой очень часто бегуны стараются игнорировать. Многие считают, что неприятные ощущения в икроножной мышце связаны с накоплением молочной кислоты и следует лишь усилить интенсивность тренировок и сделать их более частыми — и она постепенно пройдет.

Отчасти это соответствует действительности, однако, если случилось растяжение этой мышцы, то боль не только не угаснет, но и станет еще более интенсивной.

Профессиональные бегуны на короткие дистанции нередко сталкиваются с полным разрывом этой мышцы, который происходит в момент резкого рывка на старте, либо при резкой смене направления движения.

Чтобы не травмироваться, разминайте мышцы перед пробежкой.

Лечение травм, полученных при беге

Человеку, который любит бегать, необходимо помнить об одном основном правиле: этот вид спорта не должен сопровождаться болью и какими-либо другими неприятными ощущениями. Мы не говорим сейчас о профессионалах, которые стремятся к олимпийским медалям — они работают по своим правилам.

Для бегуна-любителя правил не существует, и пробежка должна приносить удовольствие, радость и позитивные эмоции. «К победе!», «Я все смогу!» — это не та мотивация, что должна сопровождать утреннюю пробежку по парку или набережной реки.

При появлении боли в колене, стопе, области ахиллова сухожилия или икроножной мышцы, необходимо выяснить их причину. Если боль возникла остро, то к ее области необходимо приложить холод и после периода отдыха фиксировать конечность эластичным бинтом, шарфом или поясом.

После этого надо добраться до ближайшего травмпункта, либо (если боль такая, что передвигаться стало невозможно) — вызвать скорую помощь.

Хроническая боль также требует внимания и лечения. При ее появлении стоит сделать рентгеновский снимок (если речь идет о суставе) или ультразвуковое исследование (о мышцах) и с результатами подойти на осмотр к спортивному врачу или врачу-травматологу. Не стоит пытаться «забежать» боль — ноги не будут вам за это благодарны.

Идеальной профилактикой травм при беге служит осознанное и грамотное проведение тренировок. Перед началом стоит составить план совместно со спортивным инструктором.

Важно уделить внимание разминке и, как говорят бегуны, «заминке» после пробежки, приобрести профессиональную обувь и не насиловать свой организм.

Бег должен быть радостью и приносить удовольствие и лишь тогда он станет самым лучшим способом сохранить фигуру и здоровье.

Источник