Жим ногами перелом
 íàñòîÿùåå âðåìÿ, ìíîæåñòâî ëþäåé ÷ðåçìåðíî çàíÿòû íà ðàáîòå, äîìàøíèå õëîïîòû è âñå òàêîå, ïîýòîìó î÷åíü òÿæåëî íàéòè âðåìÿ äëÿ ïîõîäîâ â òðåíàæåðíûé çàë. Êðîìå òîãî, ìíîãî ëþäåé íå èäóò â çàë òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå çíàþò ÷òî òàì äåëàòü. Êàê áûòü, ñ ÷åãî íà÷àòü.  îáùåì, ó êàæäîãî ñâîè ïðè÷èíû, ýòî äåëî ëè÷íî êàæäîãî. Äàâàéòå ñðàçó îïðåäåëèìñÿ, åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ äîìàøíèå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìîùíèê. Äàííàÿ ñòàòüÿ íå äëÿ òåõ, êòî õîäèò â çàë, íå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ãîðû ìûøö. Äàííàÿ ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîëó÷èòü ìàêñèìóì îò äîìàøíèõ òðåíèðîâîê, ïðè ìèíèìóìå íåîáõîäèìîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ. Äëÿ áîëåå ìåíåå ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ, âàì âñå-òàêè íóæíî ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè, è äóòü â òðåíàæåðêó Ñîâåòû äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ ïîéòè â çàë íàïèøó â ñëåäóþùèõ ñòàòüÿõ. À ïîêà…
Ñàì ïðèíöèï òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèðîâîê â çàëå. Äëÿ ðîñòà ìûøö íåîáõîäèì ñòðåññ. Ìûøöû áûñòðî ïðèâûêàþò ê îïðåäåëåííûì íàãðóçêàì, ïîýòîìó âåñà íóæíî ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü. Ñðàçó ñêàæó, äëÿ òåõ, êòî «áîèòñÿ ïåðåêà÷àòüñÿ», âñåì òåì, êîìó òàì «äà ìíå áû íåìíîæêî ïîäêà÷àòüñÿ» ïîâåðüòå, ó âàñ è â òðåíàæåðíîì çàëå ýòîãî íå âûéäåò, íå ãîâîðÿ óæå î äîìàøíèõ çàíÿòèÿõ.
Äî òåõ ïîð, ïîêà íà âàñ âèñèò ìíîãî ëèøíåãî æèðà, ïîâåðõ íåãî âû íèêàê ìûøöû íå íàêà÷àåòå, ïîýòîìó ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà áóäåò ñãîíÿòü æèð, ò.ê. âàø îðãàíèçì íå ïðèâûê òðàòèòü ëèøíèå êàëîðèè. Íå áîéòåñü íàãðóçîê, ïóñòü îíè âàñ áîÿòñÿ.
 èíòåðíåòå ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÌÓÆ×ÈÍ. Ãîñïîäà è äàìû, óâåðÿþ âàñ, êàêèõ ëèáî ïðèíöèïèàëüíûõ ðàçëè÷èé ìåæäó æåíñêèìè è ìóæñêèìè ìûøöàìè ÍÅÒ. È áûòü íå ìîæåò. Âñÿ îñíîâíàÿ ðàçíèöà ëèøü â ðàçìåðàõ ñàìèõ ìûøö, è, êàê ñëåäñòâèå, åñòåñòâåííî, ÷òî êàêèå-òî óïðàæíåíèÿ ìóæ÷èíàì âûïîëíÿòü ëåã÷å, ÷åì æåíùèíàì. Íî âñå òå äåâóøêè, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî âûïîëíÿÿ «ìóæñêèå óïðàæíåíèÿ», îíè ïðåâðàòÿòñÿ â ìóæèêîâ äàìî÷êè, âû ñêàçîê ïåðå÷èòàëè, è èùåòå ñàìè ñåáå îïðàâäàíèÿ ÷òîáû íå âûïîëíÿòü òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. À èìåííî òàêèå òÿæåëûå, «ìóæñêèå» óïðàæíåíèÿ ëèøü áûñòðåå ïðèâåäóò âàñ ê æåëàåìîìó ðåçóëüòàòó!! Âñå áîäèáèëäåðû ìèðà òîëüêî è ìå÷òàþò î òîì, êàê áû íàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, äëÿ òîãî è óïîòðåáëÿþò êó÷ó âñåâîçìîæíûõ ïðåïàðàòîâ, ñòåðîèäîâ, è òî ïîñòîÿííî íåäîâîëüíû òåì, ÷òî ìûøöû ïëîõî ðàñòóò À òóò âû òàêèå õîðîøèå âçÿëè, è ïåðåêà÷àëèñü äîìà Èçâèíèòå çà ìîé ôðàíöóçñêèé, íî åñëè âû õîòèòå çàíèìàòüñÿ ðàçëè÷íûì äðî÷åâîì, òèïà
èëè
, òî ñîâåòóþ çàêðûòü ñòàòüþ, è ïðîäîëæàòü ýòèì çàíèìàòüñÿ, âíóøàÿ ñåáå, ÷òî âû îòëè÷íî ÷óâñòâóåòå ìûøöû ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ.
ß íå áóäó äåëèòü òðåíèðîâêè íà ìóæñêèå è æåíñêèå, ñäåëàþ ëèøü îïðåäåëåííûé àêöåíò äëÿ òåõ è äðóãèõ. Êðîìå òîãî, ÿ íå ó÷èòûâàþ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàæäîãî èç âàñ, îïðåäåëåííûå ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, ñïèíîé è ïðî÷åå Êàæäîãî èç âàñ ÿ çíàòü íå ìîãó, ÷òîáû îïðåäåëèòü êàêèå óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû èìåííî âàì. Ïîýòîìó, áóäó îòòàëêèâàòüñÿ îò òîãî, ÷òî âû âñå çäîðîâûå, êðàñèâûå, òîëüêî ñëåãêà ïîëíîâàòû èëè õóäîâàòû))))
Ïåðâîå, è ñàìîå ýôôåêòèâíîå (íà ìîé âçãëÿä) óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî äåëàòü äîìà ïðèñåäàíèÿ. Äëÿ äåâóøåê, ïðèñåäàíèÿ ýòî âàøå âñ¸. Êàæäàÿ äåâóøêà ìå÷òàåò î êðàñèâîé ïîïå. Î÷åíü ÷àñòî ñëûøó îò ìóæ÷èí ÷òî-òî òèïà «÷å ÿ áàáà ÷òî ëè, ïðèñåäàòü áóäó».
Ñìîæåòå íàçâàòü áàáîé êàêîãî-íèáóäü ìóæèêà, ïðèñåäàþùåãî â çàëå ñî øòàíãîé âåñîì ïîä 200-300 êã? Ïîâåðüòå, ïðèñåäàòü íóæíî âñåì. Ìíîãî è ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ïðèñåäàòü òÿæåëî, òîëüêî ïîýòîìó âû è íå äåëàåòå ïðèñåäàíèÿ, à íå ïîòîìó ÷òî ýòî êàêîå-òî áàáñêîå óïðàæíåíèå. Ñàì ïî ñåáå, ïðèñåä, îñîáåííî òÿæåëûé ïðèñåä ýòî ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Ïðè ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâóåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï îò ìàëà äî âåëèêà. Íà÷èíàÿ îò ñòóïíåé, êîòîðûå äîëæíû äåðæàòü âàøå òåëî, èêðû, íîãè â öåëîì, ìûøöû ðàçãèáàòåëè ñïèíû, ïðåññ, ìûøöû êîðà, è êó÷à-êó÷à äðóãèõ ìûøö. Êîãäà îðãàíèçì èñïûòûâàåò òàêîé âîò «ôèçè÷åñêèé ñòðåññ», îí àêòèâíî íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòü è ãîðìîí ðîñòà, è òåñòîñòåðîí, è âñå îñòàëüíîå. Ïðîñòî äëÿ ïðèìåðà, ýôôåêòèâíîñòü âàøåé íàêà÷êè ðóê óâåëè÷èâàåòñÿ â ðàçû ïîñëå òÿæåëîãî ïðèñåäà, ò.ê. ðàçëè÷íûå ãîðìîíû óæå àêòèâíî ãîíÿþò ïî êðîâè. Åñëè æå âû ïðîñòî òàê ñòîèòå è ïûòàåòåñü óâåëè÷èòü ñåáå áèöåïñ Áèöåïñ ýòî î÷åíü ìàëåíüêàÿ ìûøöà. Äàæå åñëè ó âàñ óñòàþò ðóêè, äëÿ îðãàíèçìà â öåëîì ýòî ñóùèé ïóñòÿê. Çà÷åì âûðàáàòûâàòü ãîðìîí ðîñòà, åñëè ñàì îðãàíèçì ñòðåññà íå èñïûòûâàåò, óñòàëè ëèøü âàøè ðó÷êè.?! Ïîýòîìó, åñëè âû áîèòåñü ïåðåêà÷àòü ñâî¸ ñåäàëèùå, óñïîêîéòåñü, âàì ýòî íå ãðîçèò. Õîòÿ, äåâóøêè íå äàäóò ñîâðàòü, îòëè÷íàÿ óïðóãàÿ çàäíèöà ó ìóæ÷èíû, çà÷àñòóþ, âûçûâàåò êóäà áîëüøèé èíòåðåñ, íåæåëè êóáèêè ïðåññà.
Ïîïûòàþñü áîëåå ðàçâåðíóòî îïèñàòü âûïîëíåíèå ïðèñåäàíèé, êàê âàøå îñíîâíîå óïðàæíåíèå. Íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ÷óòü â ñòîðîíû. Öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèì ñòðîãî íà ïÿòêè è íà âíåøíþþ ñòîðîíó ñòîïû. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðèñåäàòü, òî ìîæåòå îñòàâèòü ðóêè áîëòàòüñÿ â ñòîðîíàõ, à ïðè ñàìîì ïðèñåäå âûñòàâëÿåòå ðóêè âïåðåä. Åñëè æå âû áîëåå ïðîäâèíóòûé þçåð ïðèñåäà, òî ìîæíî äåðæàòü ðóêè çà ãîëîâîé, à åùå ëó÷øå âçÿòü êàêóþ-íèáóäü ïàëêó, ïðåäñòàâëÿÿ åå ãðèôîì øòàíãè. Âíèç îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî, ïîÿñíèöà ïîñòîÿííî ïðîãíóòà.
 íèæíåì ïîëîæåíèè, âàøè êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà ëèíèþ íîñêîâ. Ïðè ýòîì âèçóàëüíî, äîëæíà ïðî÷åð÷èâàòüñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ ÷åðåç âàøè ïëå÷è, áåäðà è ñòóïíè.
Âàøè êîëåíè äîëæíû ñëåäîâàòü ñòðîãî â íàïðàâëåíèè âàøèõ íîñêîâ, ïðîâàëèâàòüñÿ âíóòðü îíè íå äîëæíû íè â êîåì ñëó÷àå.
Ñàäèòüñÿ íóæíî êàê ìîæíî íèæå, òîãäà îòëè÷íî ðàñòÿãèâàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, âìåñòå ñ ÿãîäè÷íîé ìûøöåé. Ïðè ïîäúåìå, îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå çàïàäàëè êîëåíè, è íå îòðûâàëèñü ïÿòêè îò ïîëà! Âåñü âàø âåñ äîëæåí íàõîäèòüñÿ èìåííî íà ïÿòêàõ. Åñëè âû áîèòåñü çàâàëèòüñÿ íàçàä, ïîýòîìó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåíîñèòå âåñ íà íîñêè, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü ïîäëîæèòü ïîä ïÿòêè. Ïàðà êíèæåê âïîëíå ïîäîéäåò.
 âåðõíåì ïîëîæåíèè, êîãäà âû óæå âñòàëè, òî íå íóæíî êàê áû çàùåëêèâàòü êîëåíè â çàìîê, ò.å. ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü íîãè. Ñîâñåì íåáîëüøîé çàçîð îñòàâëÿåòå, è òóò æå íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî âíèç.
Âîîáùå, íèêîãäà íå íàáëþäàëè çà ìàëåíüêèìè äåòüìè? Êîãäà ñîâñåì ìàëûø ÷òî-íèáóäü óðîíèò íà ïîë, è êàê áû äåëàåò ïðèñåä, ÷òîáû ïîäíÿòü ýòî.  äàííîì ñëó÷àå, åãî ïðèñåä ïðîñòî èäåàëåí. Îí íå îòðûâàåò ïÿòêè, îí íå íàêëîíÿåò ãîëîâó ñèëüíî âïåðåä, ò.ê. îíà äîâîëüíî-òàêè òÿæåëàÿ, â ñðàâíåíèè ñ îñòàëüíûì òåëîì, ïîòîìó ÷òî ìîæåò êëþíóòü âïåðåä. À âåäü ýòîìó íèêòî èõ íå ó÷èò.
 êà÷åñòâå âåñà ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷òî óãîäíî, ãàíòåëè (åñëè åñòü), áóòûëêè ñ âîäîé, òóò óæ ó êîãî íà ÷òî ôàíòàçèÿ áîãàòà. Ïðèñåäàéòå ìíîãî, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòàâèòå íîãè óæå ïëå÷ (òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì íå äîëæíà ìåíÿòüñÿ), ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà, ïîøèðå çàäíþþ. Ðàçâîäèòå íîñêè â ñòîðîíû áîëüøå âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà íàïðÿãàåòñÿ áîëüøå.
Äàëåå, åñòü åùå îäíî ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, êàê âûïàäû.
Îïèñûâàòü ïîäðîáíî íå áóäó, íî òîæå îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, äàþùåå «ïðèêóðèòü» âñåìó òåëó. Äåâóøêè òàê æå ìîãóò ïîðàáîòàòü ñ «ïðèñåäàíèÿìè-ïëèå».
È, òàê íàçûâàåìûé, «ìîñòèê».
Åñëè ó âàñ åñòü êàêîé-íèáóäü óòÿæåëèòåëü, òî ìîæåòå äåëàòü ÷òî-òî òèïà «ñòàíîâîé òÿãè íà ïðÿìûõ íîãàõ».
Âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ «íàêà÷êè ïîïû» — ïóñòîå äðî÷åâî.
Ïåðåéäåì ê ðóêàì, îòëè÷íîå äëÿ äîìà óïðàæíåíèå îòæèìàíèÿ èç óïîðà ñçàäè. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè áîëüøîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ áèöåïñó, è ñîâñåì íèêàêîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñàì. Îäíàêî, èìåííî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò 2/3 îáúåìà ðóêè. Áèöåïñ ëèøü òðåòü. Îäíàêî, ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ, çàäåéñòâîâàíû áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, ÷òî íàì è íóæíî. Äëÿ äåâóøåê äàííîå óïðàæíåíèå òîæå âåñüìà àêòóàëüíî.
Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñîâåòóþ äåëàòü ïîñòàâèâ ðóêè íà êàêèå-íèáóäü óïîðû, ÷òîáû ãðóäü îïóñêàëàñü íèæå, íå îãðàíè÷èâàÿñü ïîëîì. Äåâóøêè, íà÷èíàéòå îòæèìàíèÿ ñ ïîçèöèè ñòîÿ íà êîëåíÿõ, è ïîñòåïåííî ïðèó÷àéòå ñåáÿ îòæèìàòüñÿ ïîëíîöåííî, ñòîÿ íà íîñêàõ è ðóêàõ. Êðîìå òîãî, åñëè ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðîôåññèîíàëîì â îòæèìàíèÿõ, ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü èç äîìàøíèõ ñåñòü âàì íà ñïèíó))))
Åñëè äîìà åñòü «ôèòáîë», ìîæíî ïðèñïîñîáèòü åãî ïîä «ãèïåðýêñòåíçèþ».
Åñëè åñòü òóðíèê îáÿçàòåëüíî ïîäòÿãèâàéòåñü. Ó÷èòåñü. Ïóñòü äàæå åñëè ýòî áóäóò ïðîñòî âèñÿ÷èå äåðãàíèÿ, íå âàæíî. Íà÷èíèòå ñ ïðîñòîãî «âèñà íà òóðíèêå». Âèñèòå êàê ìîæíî äîëüøå, ðóêè áóäóò ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ. Åñëè æå ñ÷èòàåòå, ÷òî îòëè÷íî ïîäòÿãèâàåòåñü ïîäâåñüòå çà ðåìåíü êàêîé-íèáóäü ãðóç. Øèðå õâàò è âàøà ñïèíà áóäåò øèðîêî. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì íà áèöåïñ áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ âàøèõ áèöåïñîâ. È òîëüêî êîãäà îñâîèòå ýòî, ìîæåòå áðàòü êàêèå-íèáóäü áóòûëêè ñ âîäîé â ðóêè, è ïûòàòüñÿ íàêà÷àòü èì ðóêè.
Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ïðè çàíÿòèÿõ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Î òîì, êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ ÿ ïèñàë â ñòàòüå ðàíåå. Ñîâåòóþ åå ïî÷èòàòü, åñëè åùå ýòîãî íå ñäåëàëè. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèÿ äîìà ýòî åùå ïîëáåäû. Äàæå ìåíüøå. 70% óñïåõà äëÿ ïîõóäåíèÿ ýòî âñå-òàêè ïèòàíèå. Âûáåðåòå äëÿ ñåáÿ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, êîòîðûå âàì áîëüøå íðàâÿòñÿ, íî íèêàê íå èñêëþ÷àÿ ïðèñåä. È, êàê âàðèàíò, çàíèìàåìñÿ ïî òàê íàçûâàåìîé «êðóãîâîé òðåíèðîâêå». Ê ïðèìåðó, âû âûáðàëè ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ ñ óïîðîì ñçàäè, âûïàäû, ïðåññ è ïîäòÿãèâàíèÿ. È íà÷èíàåì äåëàòü âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ïîäðÿä. Îïðåäåëèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî è âåñ óòÿæåëåíèé ÿ äëÿ âàñ íå ìîãó, ïîýòîìó öèôðû ïèøó îò áàëäû, äëÿ òèïè÷íûõ íà÷èíàþùèõ ñâîþ àêòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü, æåëàþùèõ äëÿ íà÷àëà ïðîñòî ñõóäíóòü. Ïðèñåäàíèÿ 15 ðàç, îòæèìàíèÿ 5 ðàç, âûïàäû êàæäîé íîãîé ïî 10 ðàç, ïîäòÿãèâàíèÿ — ñêîëüêî ñìîæåòå. Çàïèøèòå ñâîè ðåçóëüòàòû. Âðåìÿ, çà êîòîðîå óñïåëè âûïîëíèòü òàêîé êðóã, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âåñ. Íè â êîåì ñëó÷àå, íå ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ, åñëè ó âàñ ñèëüíàÿ îäûøêà. Ïóëüñ äîëæåí ïðèéòè áîëåå ìåíåå â íîðìó. È ïîñòåïåííî, íåäåëÿ çà íåäåëåé, óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî êðóãîâ, ïîâòîðåíèé íà êàæäîì óïðàæíåíèè, âåñ. Äåëàÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ ðåãóëÿðíî, à ñàì ïî ñåáå êðóã òàêèõ óïðàæíåíèé íå î÷åíü òÿæåëûé, áîëüøèíñòâî èç âàñ ñìîãóò â ïåðâûé æå äåíü âûïîëíèòü 2 è 3 òàêèõ êðóãà Íî çàíèìàÿñü òàêèì îáðàçîì, âû óæå ÷åðåç ìåñÿö íà÷íåòå âèäåòü êîå êàêèå ðåçóëüòàòû.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàéòå, íå æäèòå, ÷òî òàêèì îáðàçîì âû ñðàçó íàêà÷àåòåñü. Ýòî ëèøü ïîäãîòîâêà âàøåãî îðãàíèçìà äëÿ áîëåå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê, âîçìîæíî äàæå äëÿ ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë, ãäå âîçìîæíîñòåé êàê äëÿ ïîõóäåíèÿ, òàê è äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, êóäà áîëüøå. Ñàìè îïðåäåëÿéòå ñåáå óïðàæíåíèÿ, êîëè÷åñòâî è âåñ «ñíàðÿäîâ». Ñòîèò ëèøü çàõîòåòü, ôàíòàçèÿ òâîðèò ÷óäåñà.
Çàíèìàéòåñü õîòÿ áû òðè ðàçà â íåäåëþ, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ!
Åñëè òû ðàáîòàåøü â ñåëüñêîì õîçÿéñòâå, òî òû äîëæåí íå òîëüêî óìåòü ðàáîòàòü ãîëîâîé, íî è ðóêàìè. ß ðàáîòàþ äèðåêòîðîì ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà. Âñþ æèçíü çàíèìàëñÿ áîêñîì è õîäèë â çàë. Äóìàë, ÷òî ÿ íåïîáåäèì è ñåëüñêèå òðóäÿãè óñòóïàþò ìíå â ôèçè÷åñêîé ñèëå. Êàê æå ÿ îøèáàëñÿ. Îïèøó îäèí èç äíåé:
Âñ¸ íà÷àëîñü ñ ìîåãî æåëàíèÿ ïîäçàðàáîòàòü ëåãêèõ äåíåã. Òàê êàê íà îêðóãó ÿ åäèíñòâåííûé îáëàäàòåëü ñåðòèôèöèðîâàííîãî óáîéíîãî ïóíêòà, òî çíàêîìûé ïðåäëîæèë ìíå «êîëûì», çàáèòü 48 ñâèíåé íà òåððèòîðèè ìîåãî óáîéíîãî ïóíêòà. Îðãàíèçàöèÿ, à èìåííî äîñòàâêà, çàáîé, âåòåðèíàðèÿ, âñ¸ ëîæèëîñü íà ìîè ïëå÷è. Íà ìîìåíò çàêëþ÷åíèÿ äîãîâîðà ÿ è íå äóìàë, ÷òî âñÿ ýòà çàòåÿ ìîæåò îáåðíóòüñÿ äëÿ ìåíÿ ñóùèì àäîì, íî æåëàíèå ïîäçàðàáîòàòü âçÿëî âåðõ. Ïåðåâîçêîé ÿ çàíèìàëñÿ íà ãàçåëå. Ïðèåõàë ÿ â ïÿòü ÷àñîâ óòðà íà ïîãðóçêó 10 ñâèíîãîëîâ, çà 100 êì îò óáîéíîãî ïóíêòà. Êàê ðàç óäàðèëè ïåðâûå ìîðîçû. Íà áàçå íå áûëî íèêîãî. Òàê êàê äîæèäàòüñÿ ñîòðóäíèêîâ íå áûëî íèêîãî æåëàíèÿ, ÿ ñîâåðøèë ñâîþ ïåðâóþ ãëóïîñòü, îòêðûë ñâèíàðíèê. 5 ïÿòî÷êîâ âûáåæàëè íà óëèöó, ïðåäâêóøàÿ ñâîáîäó. ß íèêîãäà íå âèäåë òàêèõ çäîðîâûõ ñâèíåé. Êèëîãðàììîâ ïî 300-400 êàæäàÿ. Êàê æå èõ çàïèõàòü â ìàøèíó òî òåïåðü, ñîìíåâàþñü, ÷òî îíè ñàìè òóäà ïîëåçóò. ×àñ ÿ ãîíÿë ñâèíåé òîëüêî, ÷òîáû îíè îáðàòíî çàøëè â ñâîè ñòîéëà. Çà ýòîò ÷àñ ÿ íàó÷èëñÿ êàòàòüñÿ íà ñâèíüÿõ, íàó÷èëñÿ âîëî÷èòüñÿ çà ñâèíüÿìè íà âåðåâêå è â ïîëíîé ìåðå îñîçíàë âñþ ðàäîñòü ñâèíîâîäñòâà. Íî 5 òûð çà ñâèíüþ ìíå äàâàëè ïîêîÿ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïåðâîãî ÷àñà òðè ñâèíüè â çàãîíå, 2 â ìàøèíå, ïîðâàíà êóðòêà, âåñü ïîòíûé è â ñâèíîì äåðüìå, êîòîðîå, êàê âûÿñíèëîñü ïîçæå, íå îòñòèðûâàåòñÿ. Íî ÿ æå äîëæåí áûòü ïîáåäèòåëåì ïî æèçíè, ïîýòîìó íå ñäàâàëñÿ. Ðóêàìè, ÷òî ó òâîåãî ëåíèâöà, ìåðçëûìè è íåñãèáàþùèìèñÿ ÿ çàêðûë ìàøèíó íà áîëò ñ ãàéêîé, ò.å. ñçàäè ðàñïàøíûå äâåðè èìåþò ïðîóøèíû è ÿ, ïîñ÷èòàâ, ÷òî òàê ëó÷øå ÷åì çàìîê, ïðîïèõíóë òóäà áîëò è ðóêàìè çàòÿíóë ãàéêó. Äåáèë. Ñâèíüè íàðîä óìíûé è ñìåêëèâûé, îíè áûñòðî ñîîáðàçèëè, ÷òî èõ ïóòåøåñòâèå âðÿò ëè ïðèíåñåò èì ïîëíîöåííûé îòäûõ, ÷òî ñêîðåå âñåãî, íàñòàë èõ ÷àñ è ó âñåõ íà÷àëàñü ïàíèêà ïëàâíî ïåðåðàñòàþùàÿ â ñâèíóþ àãðåññèþ, åñëè åñòü òàêîé òåðìèí. Îíè ñòàëè ìåíÿ íåäîëþáëèâàòü è ñ÷èòàòü âðàãîì, íà ÷òî èìåëè ïîëíîå ïðàâî. ×òî æ, íàäî áûëî ðàçðàáîòàòü ïëàí ïîãðóçêè, â ãîëîâå ïîÿâèëàñü «îòëè÷íàÿ» èäåÿ, ïîäîãíàòü çàäíèì õîäîì ãàçåëü ê âûõîäó èç ñâèíàðíèêà, îãðàíè÷èòü ïðîõîä ñâèíüÿì, ñîçäàòü ïîãðóçî÷íûé êîðèäîð, äà áû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó, ïðèøëîñü îòêàçàòüñÿ îò òàìîæåííîãî äîñìîòðà. Íàäî èçìåíèòü ñâîé ïîäõîä. Òàê, ìàøèíó ïîäîãíàë, îãðàæäåíèå ïîñòàâèë, çàãëÿäûâàþ â êóçîâ ÷åðåç êàáèíó, äâå ãîëîâû ñìîòðÿò íà ìåíÿ èç-ïîäëîáüÿ, ãîâîðþ èì, ÷òî âñå õîðîøî, ãðàæäàíå, óñïîêîéòåñü. «×òî äëÿ òåáÿ õîðîøî äëÿ íàñ ñìåðòü» ÷èòàþ â èõ ãëàçàõ. Òàê, íàäî îòêðûòü êóçîâ, òàì òî âñåãî ëèøü áîëò è ãàéêà. Êàê æå. Îíè ïðèìåðçëè, à ðóêè îòêàçûâàëèñü âûïîëíÿòü ñèãíàëû èç ìîçãà, îíåìåëè.  ïîëíîé ìåðå ïðî÷óâñòâîâàâ ñâîþ áåñïîìîùíîñòü ïåðåä áîëòîì ñ ãàéêîé, ÿ ïîøåë â ñâèíàðíèê ãðåòü ðóêè, íó íå çóáàìè æå îòêðó÷èâàòü. Îòîãðåë ðóêè, îòîãðåë áîëò, îòêðóòèë çóáàìè. Òîëüêî òîãäà îñîçíàë, ÷òî ìîã ïðèìåðçíóòü ê öåëüíîìåòàëëè÷åñêîìó êóçîâó. Âîò áû óäèâèëèñü ñîòðóäíèêè ïðèäÿ íà ðàáîòó è îáíàðóæèâ ìåíÿ ëîáûçàþùåãîñÿ ñ ãàçåëüþ. Âïå÷àòëåíèé õâàòèëî áû èì íàäîëãî. Õîæó ïî ñâèíàðíèêó, çíàêîìûå âñå ìîðäû, ãäå òî ÿ èõ óæå âèäåë. Ãäå æå?  ÌÑÕ è ÃÄ ÐÔ. Îäèí-â-îäèí. Õàðè òàêèå, ÷òî â øèðîêîóãîëüíûé îáúåêòèâ íå ëåçóò. Íóæåí èì è ïîìîñò, ÷òîáû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó â ìàøèíó. Ñäåëàë èç äîñîê ïîìîñò. Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà êàê îäíîìó ãðóçèòü, ÷òîáû ïîãðóæåííûå íå ðàçáåãàëèñü. Äóìàþ, áóäó ñïèíîé çàõîäèòü à ðóêàìè òÿíóòü, íå ðàçáåãóòñÿ, ÷àé. Âçÿë âåðåâêó, ñêðóòèë øëåéêó äëÿ ñâèíüè, òÿíó. Ïîäâîëàêèâàþ ê ìàøèíå, ïåðåõâàòûâàþñü, îäíîé ðóêîé äåðæó ñâèíó, äðóãîé îòêðûâàþ ìàøèíó. Äâå ïîäðóãè â ìàøèíå çàìåðëè â òèøèíå, ïîäîäâèíóëèñü â ãëóáü êóçîâà. Òðåòüÿ, íà øëåéêå, òîæå ïðèòèõëà. Çàòàñêèâàþ ñåáÿ â êóçîâ, òÿíó ñâèíüþ. È òóò ñ õðþêîì «Ýòî Ñïàðòà» äâå ïîäðóãè ïîøëè â àòàêó, òî÷íåå íà ñâîáîäó. Ïðåãðàäà â âèäå ìåíÿ äëÿ íèõ îêàçàëàñü íå ïîìåõà. Âûåõàë ÿ èç ìàøèíû íà ñâèíüÿõ, òðåòüÿ æå, áûëà îáâÿçàíà âåðåâêîé ó ìåíÿ íà ðóêó. Èñïóãàâøèñü òàêîãî ðàçâèòèÿ ñîáûòèé, îíà ëîìàíóëàñü â ñòîðîíó ìîåé ðóêîòâîðíîé îãðàäêè. Õîòåëà ëè îíà ìíå âûðâàòü ðóêó, èëè æå, ïðîñòî, ñáåæàòü, íî ïîêàòàëà îíà ìåíÿ ïî òåððèòîðèè çíàòíî. ×òî æ, ìàøèíà ïóñòàÿ, òðè ñâèíüè áåãàþò, íà÷èíàåì âñå ñíà÷àëà. Íàäî ñòàòü äëÿ íèõ äðóãîì. Òàê ñêàçàòü, Âèííè Ïóõîì. Ïÿòî÷êè, ìåíÿ óæå êîëáàñèò îò âàñ, à äîëæíî êîëáàñèòü âàñ. Áåðó ïàëêó, è ïîä ðåçâûå õðþêàíüÿ çàãîíÿþ îòäåëèâøóþñÿ ôðàêöèþ â ìàøèíó. Êàêîé òî íåïðàâèëüíûé Âèííè-Ïóõ. Ñàìîìó æàðêî, à ðóêè îáëåäåíåëè. Òàê, òðè åñòü, îñòàëîñü ñåìåðî. Ïîïðàâèë çàáîð-îãðàäó, ñäåëàë ïîìîñò. Çàõîæó â ñâèíàðíèê. Âûáèðàþ ñëåäóþùåãî ïàññàæèðà. Îáâÿçàë âåðåâêîé, òÿíó. Çàòÿíóë. Ñòðàííî êàê òî, ëåãêî ïîøëî. Íåóæåëè îíè îñîçíàëè íåèçáåæíîñòü ñâîåãî áûòèÿ? Îñòàâøèõñÿ øåñòåðûõ åùå çà ÷àñ çàãðóçèë. Óïîòåë, âàëþñü ñ íîã îò óñòàëîñòè. Çàêðûâàþ ìàøèíó. Õîðîøî çàêðûâàþ, à òî íà òðàññå ðàçáåãóòñÿ íå ïîéìàþ. Åäó ïîä íåäîâîëüíîå õðþêàíüå.  ìàøèíå âîíÿåò, ÷òî ñèë íåò. Îñòàíàâëèâàåò ãàåö. Ãîâîðèò, ÷òî âåçó, îòêðûâàé ïîêàçûâàé. Ïûòàþñü åìó îáúÿñíèòü, ÷òî íå îòêðîþ, òàê êàê íå ñîáåðåì ïîòîì, ïðèäåòñÿ ñòðåëÿòü èç òàáåëüíîãî è ãðóçèòü òóøàìè. ×åðåç ùåëî÷êó ïîêàçûâàþ åìó, ÷òî âåçó. Ïðèçíàâ ñâîèõ, ãàåö ìåíÿ îòïóñòèë.
Ïðèåõàë íà ôåðìó ê óáîéíîãî ïóíêòó.  íåì çàïåðòû çàáîéùèêè, èáî îáîãàòèòüñÿ ìíå íå äîëæíî ïîìåøàòü íè÷åãî, îñîáåííî èõ æåëàíèå âûïèòü. Âûïóñêàþ çàáîéùèêîâ, ãîâîðþ, ðàçãðóæàéòå, ÿ â ñëåäóþùèé ðåéñ. Âûãíàëè, ïîñòàâèëè â çàãîí, îäíó îòïðàâèëè íà çàáîé.
Åäó â ñëåäóþùèé ðåéñ. Ïðèåõàë íà áàçó. Íèêîãî. Êðóòî ëþäè ðàáîòàþò, ìíå áû òàê. Ñëûøó õîõîò. Çàõîæó â äåæóðêó âñå ñìîòðÿò êàìåðû êàê ÿ ãîíÿë ñâèíåé è ðæóò. Ñóêè. Èäåì ãðóçèòü. Ïîãðóçèëè áûñòðî. 12 ãîëîâ. Ïîäüåçæàþ ê óáîéíîìó ïóíêòó â çàãîíå íåò ñâèíåé. Ñáåæàëè è ëîìàíóëèñü â äåðåâíþ. Ñóêè. Òðè ÷àñà ëîâèëè ïî äåðåâíå
çàãíàëè âñåõ. Ðàçãðóçèëè. Äóìàþ, íà ñåãîäíÿ õâàòèò. Òðàêòîðèñòû ïîäõîäÿò, ïðîñÿò ïîìîùè íå õâàòàåò ðóê, íàäî âûêàòèòü ïåðåäíèé ìîñò. À îí, ñóêà òàêàÿ, î÷åíü òÿæåëûé. À íàñ òðîå. Ïîë ÷àñà âûêàòûâàëèñü, óìîòàëèñü. Óæå âðåìÿ îáåä. Òîëüêî çàâàðèë êîôå, ñìîòðþ ôóðà åäåò, 40 òîíí êîìáèêîðìà âåçåò. Áðàò, ÿ òåáÿ ñåãîäíÿ íå æäàë. Òû æå çàâòðà äîëæåí áûë ïðèåõàòü. Àõàõàõà. À íàñ òðîå. 40 òîíí, ýòî ïðèìåðíî òûñÿ÷à ìåøêîâ. ×òî æ, äàâàé ðàçãðóæàòü. 5 ÷àñîâ ìóäîâûõ ðûäàíèé è ôóðà ðàçãðóæåíà. Óæå òåìíî, âå÷åðíÿÿ äîéêà çàêàí÷èâàåòñÿ, ïîðà äîìîé. Çàáîéùèêè òðóäÿòñÿ
Óòðî, 4 ÷àñà, äåëàþ ðåéñ, çàãðóæàþ åùå ïÿòî÷êîâ. Ïðèåçæàþ, ðàçãðóæàþ. Çàõîæó â êîðîâíèê, òàì áåæèò ñâèíüÿ ïîçàäè êîðîâ, áóðåíêè íåðâíè÷àþò è îäíà ìåòêèì óäàðîì êîïûòà, âûðóáàåò ñâèíüþ. Òà ïàäàåò çàìåðòâî. Òàêîå ÿ åùå íå âèäåë. Ýêçîòèêà ñåëüñêîé æèçíè. Áîëÿò âñå ìûøöû ïîñëå â÷åðàøíåãî. Åëå øåâåëþñü. Íàäî ïîñìîòðåòü ñêëàä ñ êîìáèêîðìîì, õåðàê, ñîðâàí çàìîê, íåò ïåòåëü. Âèäàòü íî÷üþ êòî òî îáîãàòèëñÿ. Âûçûâàþ ïîëèöèþ, ïèøó çàÿâëåíèå, ÷òî òàê è òàê îáíåñëè ìåíÿ. Ïîêà ñóòü äà äåëî, ñäåëàþ ïîñëåäíèé ðåéñ çà ñâèíîòàìè. Çàãðóçèë, åäó îáðàòíî, çâîíÿò èç ïîëèöèè ãîâîðÿò, ïðèåäåì ùà ìåøêè ñ÷èòàòü. Ïðèåçæàéòå ñ÷èòàéòå, â÷åðà âûãðóçèëè 980, íà ñêëàäå áûëî ñòî, â÷åðà ñêîðìèëè 20
äîëæíî áûòü 1060. Åäó è äóìàþ, êàê ñ÷èòàòü áóäóò. Íå ïðîñòî. Ïðèåõàë, ãîâîðÿò ìû â ôîðìå ñàì ñ÷èòàé. Ñóêè. Êàæäûé ìåøîê íà ñêëàäå ÿ ïåðåêëàäûâàë ñ îäíî êðàÿ íà äðóãîé, ÷åðåç ÷åòûðå ÷àñà ïåðåñ÷èòàë. 1040. Óêðàëè âñåãî 20
Ñèë íåò, ïîò ðó÷üåì. Ðóêè íå ñëóøàþòñÿ
Ê ÷åìó ÿ ýòî âñ¸, äëÿ ìåíÿ ýòî áûëî èñïûòàíèå, è ïëåâàòü, ÷òî â çàëå ÿ æìó ñîòêó è ïðèñåäàþ ñòîëüêî æå. Çäåñü ñîâñåì äðóãèå òðåáîâàíèÿ ê ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ
.
Êàê èòîã, 120 òûð ÷èñòûìè â êàðìàíå, ãðàáèòåëè ïîéìàíû è íàêàçàíû ñóäîì, ñîðâàíà ñïèíà, ìîðå âïå÷àòëåíèé. Ñòîèëî ýòî òåõ äåíåã? Äà, ñòîèëî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå äâà äíÿ ìíå õîòåëîñü âñå áðîñèòü è íå çàíèìàòüñÿ ýòèì. Êîìó èíòåðåñíà ñåëüñêàÿ æèçíü, ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàìì @zauroffalexandr, äóìàþ ìíîãî ÷åãî èíòåðåñíîãî áóäåò âïåðåäè..
Источник
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с «железом», а именно — жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие — классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, «любители» нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с «хорошо» поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки — это мышца бедра.
О чём это нам говорит? — о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами — они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником — «Давай, Санёк, мы тебе поможем!»
«Жму 100 и более!» — частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков — одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые — «химики» на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 — 5 разогревочных подходов и 1 — 2 рабочими с максимальным весом на одно — два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом — не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? — прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок — они наступают не сразу, но их появление — лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы — вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 — 10 повторений в 4 — 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение — не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)