Жим лежа перелом
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с «железом», а именно — жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие — классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, «любители» нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с «хорошо» поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки — это мышца бедра.
О чём это нам говорит? — о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами — они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником — «Давай, Санёк, мы тебе поможем!»
«Жму 100 и более!» — частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков — одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые — «химики» на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 — 5 разогревочных подходов и 1 — 2 рабочими с максимальным весом на одно — два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом — не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? — прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок — они наступают не сразу, но их появление — лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы — вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 — 10 повторений в 4 — 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение — не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.
Источник
????Жим штанги лёжа — самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Заветную 100-ку (а кто-то и 200) хотят пожать все, поэтому тренируют это движение с особым упорством.
Жим в смите
⚡Жим штанги лёжа — комплексное упражнение, работает весь плечевой пояс. В жиме участвуют грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы, бицепсы. В статике работают ноги, пресс и мышцы спины.
⚡Жим штанги лёжа самое эффективное силовое упражнение для грудных мышц. Оно позволяет взять большой вес, но в этом кроется и опасность данного движения. Поэтому чтобы жать много нужно научиться технике выполнения упражнения.
????Я разберу для тебя технику жима штанги лёжа, начиная со стартового положения и заканчивая самим движением.
Техника выполнения жима штанги лёжа
1. Три точки опоры.
Существует три точки опоры: ноги, таз и лопатки. Их нельзя отрывать ни при каких обстоятельствах. В соревновательном жиме это сразу не зачёт, на тренировке это чревато травмой. Ты можешь просто слететь с лавки вместе со штангой. В соревновательном жиме — 2 точки опоры, ноги и лопатки, таз лишь касается лавки.
2. Прогиб.
Не нужно ложиться на лавку как на кровать, с прямой спиной. В нашем позвоночнике существуют естественные изгибы кифоз и лордоз. Так вот в поясничном отделе этот изгиб (лордоз) должен сохраниться. Со стороны кажется что прогиб в поясничном отделе, на самом деле такое положение позвоночника создаётся за счёт прогиба в грудном отделе. Это происходит за счёт сведения лопаток. Очень важно это различать! Так как прогибы в пояснице недопустимы.
3. Сведение лопаток.
Сведение лопаток позволяет растянуть грудные, а так же создать стабильное положение тела относительно лавки. Вспоминаем про точки опоры.
4. Положение рук.
Выбирается индивидуально. Но сеть общие закономерности. Предплечья близки к перпендикулярному положению относительно пола. На каждой штанге есть насечки, которые позволяют взять штангу симметрично. Симметрия очень важна. Минимальное положение рук, как правильно это мизинец на насечке.
5. Положение штанги.
Принято считать что ложиться на скамью нужно так чтобы глаза были на уровне штанги. Но это также индивидуально. Главное выбрать такое положение, чтобы при съёме штанги не нужно было сильно далеко выводить штангу под исходное положение. Другая крайность, когда при жиме атлет начинает задевать стойки.
6. Съём штанги.
В идеале съём штанги помогает выполнить напарник. Если такого нет, то набираем воздух, снимаем штангу со стоек, выводим штангу в исходное положение — низ грудных. Как только чувствуем, что положение тело стабильно — начинаем движение. Сделай все пункты по порядку, не нужно жать штангу не приняв исходного положение, движение будет корявым.
7. Прямые запястья
Атлеты часто расслабляют руки и не держать запястья прямыми. Это травмоопасно и ломает движение. Наглядно это видно на рисунке:
Если ты жмёшь внушительные веса используй кистевики. Они позволяют снять нагрузку с запястий.
8. Дыхание
Грудная клетка участвует в дыхании. Не следует дышать когда штанга касается груди. Сделай выдох на усилии, то есть на жиме вверх или задержи дыхание на всё время выполнения движения. Это позволит сохранить баланс, движение будет чёткое, тебя не будет болтать на лавке.
9. Не отрывай таз!
Это травмоопасно!
10. Не разводи лопатки.
Смотрим пункт 1 три точки опоры. Если развести лопатки в стороны потеряется жёсткость корпуса, амплитуда увеличится, грудные не будут натянуты и готовы к работе. Корпус должен быть жёстким.
Чтобы всё выше сказанное было наглядным я записал для тебя короткое видео, где видны углы и все нюансы жима лёжа:
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
????Поставь «Нравится» если статья зашла и обрати внимание на:
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.
Становая классика или сумо
Мои проекты
Youtube канал «Филин Максим»
Инстаблог «Мудрый тренер Филин»
ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»
Поддержать автора канала -> Клик
Источник
Áðþñ Ðýíäåë, ïîêàçàë ìèðó, êàêèìè ãðîìàäíûìè âîçìîæíîñòÿìè ïî èçìåíåíèþ ìûøå÷íîé ìàññû îáëàäàåò ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì (äàæå áåç ïðèìåíåíèÿ àíàáîëèêîâ).
Íûíåøíåìó ïîêîëåíèþ ìîëîäûõ ëþäåé, ïðèîáùàþùèõñÿ ê àòëåòèçìó, ýòî èìÿ ìàëî ÷òî ãîâîðèò, íî â 60-å ãîäû ïðîøëîãî âåêà îíî áûëî øèðîêî èçâåñòíî.
Íåîáû÷íûé ýêñïåðèìåíò Ðýíäåëà äëèëñÿ áîëåå äâóõ ëåò, òðåíèðóÿñü ñ òÿæåñòÿìè è ïðèñïîñîáèâ ðåæèì ïèòàíèÿ ñîîòâåòñòâåííî ñâîåé öåëè, îí ñ ÿíâàðÿ 1953 ãîäà äî àâãóñòà 1955 ãîäà óâåëè÷èë ñâîé âåñ ñ 92 êã äî 182 êã, îäíîâðåìåííî óâåëè÷èâ è ñâîþ ñèëó (ðåçóëüòàò â ïðèñåäàíèÿõ ñ âåñîì íà ïëå÷àõ óâåëè÷èëñÿ ñ 86 êã äî 310 êã), è çàòåì çà ñåìü ìåñÿöåâ îí ñíèçèë ñâîé âåñ äî 83 êã.  òó ïîðó àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû åùå íå âîøëè â ïðàêòèêó ñïîðòà. Åãî ôèãóðà ñîîòâåòñòâîâàëà âñåì àòëåòè÷åñêèì êàíîíàì è â 1959 ãîäó îí âûèãðàë êîíêóðñ ÍÀÁÁÀ íà çâàíèå «ìèñòåð Óíèâåðñóì» ñðåäè ïðîôåññèîíàëîâ.
Ëþáîïûòíî, ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü âðåìåíè åãî ýêñïåðèìåíòà ïðèøëàñü íà ñëóæáó â àðìèè. Ìåòîäèêà åãî òðåíèðîâîê âêëþ÷àëà ðàáîòó òîëüêî ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè è ñî÷åòàëà íàðàùèâàíèå ìàññû è ñèëû. Ýòî áûëà èäåÿ Áîáà Ãîôìàíà — êîíêóðåíòà áðàòüåâ Âåéäåðîâ. Âîçìîæíî ïîýòîìó â æóðíàëüíûõ ñòàòüÿõ Âåéäåðîâ íå íàéòè óïîìèíàíèé îá ýòîì àòëåòå, îñòàâèâøåì ÿðêèé ñëåä â èñòîðèè àòëåòèçìà.
Åãî îïûò óíèêàëåí. Äóìàþ, ÷òî ïîçíàêîìèòüñÿ ñ ïîäðîáíîñòÿìè ýòîé èñòîðèè áóäåò ëþáîïûòíî è íûíåøíèì ëþáèòåëÿì àòëåòèçìà. Âîò, ÷òî îí ðàññêàçûâàë î ñâîåì ýêñïåðèìåíòå:
«Ê ÷óäåñíîìó ìèðó òÿæåñòåé ÿ ïðèîáùèëñÿ äîâîëüíî ïîçäíî, êîãäà ìíå øåë óæå 22-é ãîä. Êîíå÷íî, ÿ çíàë î ñèñòåìå òåëîñòðîèòåëüñòâà, íî â øêîëå êàê-òî áûëî íå äî íåå: ìåíÿ óâëåêëè àìåðèêàíñêèé ôóòáîë è ëåãêàÿ àòëåòèêà, îñîáåííî òîëêàíèå ÿäðà è ìåòàíèå äèñêà. Âî âðåìÿ ëåòíèõ êàíèêóë ÿ âûïîëíÿë ñàìóþ ðàçëè÷íóþ ðàáîòó: áûë ëåñîðóáîì íà ëåñîçàãîòîâêàõ, øàõòåðîì â óãîëüíûõ øàõòàõ øòàòà Ïåíñèëüâàíèÿ, ìàòðîñîì òîðãîâîãî ôëîòà. Èìåííî âî âðåìÿ ðåéñîâ íà òîðãîâîì ñóäíå ÿ îñîçíàë çíà÷åíèå ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ è âïîñëåäñòâèè, çàíèìàÿñü òÿæåñòÿìè, èñïîëüçîâàë ñâîè íàáëþäåíèÿ ïðè ýêñïåðèìåíòàõ.
 òå÷åíèå âñåãî ëåòà, ïðîâåäåííîãî íà áîðòó ñóäíà, ìîÿ æèçíü áûëà ïîä÷èíåíà ñòðîãîìó ðåæèìó.  ñî÷åòàíèè ñî çäîðîâûì ìîðñêèì âîçäóõîì, ôèçè÷åñêèì òðóäîì è îáèëüíîé ïèùåé ýòî ïðèâåëî ê òîìó, ÷òî ìîé âåñ çà 58 äíåé óâåëè÷èëñÿ ñ 74 äî 87 êã, õîòÿ â òî âðåìÿ ìíå áûëî ëèøü 17 ëåò.
Ïî âîçâðàùåíèè èç ïëàâàíèÿ ÿ ïðîäîëæàë çàíÿòèÿ â øêîëå è ìíîãî èãðàë â ôóòáîë. Ìîé âåñ, óïàâ äî 84 êã, îñòàëñÿ íà ýòîì óðîâíå — äî îêîí÷àíèÿ øêîëû.
Êîãäà ìåíÿ ïðèçâàëè íà âîåííóþ ñëóæáó, ÿ òâåðäî ðåøèë íå ïðåêðàùàòü çàíÿòèé ñïîðòîì è äàæå çàõâàòèë ñ ñîáîé èç äîìà äèñê è ÿäðî.  ïîäðàçäåëåíèè, êóäà ÿ áûë îôèöèàëüíî çà÷èñëåí øîôåðîì, îñòàâàëîñü äîñòàòî÷íî ñâîáîäíîãî âðåìåíè äëÿ òðåíèðîâîê.  òå÷åíèå ïåðâûõ ìåñÿöåâ ÿ óñèëåííî ìåòàë äèñê è òîëêàë ÿäðî. Íî âñêîðå ïîäîáíàÿ íàãðóçêà ïîêàçàëàñü ìíå ñëèøêîì íåçíà÷èòåëüíîé, è ÿ ðåøèë ïîäîáðàòü áîëåå óâåñèñòûå ñíàðÿäû. Ê òîìó æå ìåíÿ âêëþ÷èëè â ñîñòàâ êîìàíäû èãðîêîâ â àìåðèêàíñêèé ôóòáîë, à, êàê èçâåñòíî, â ýòîé èãðå âåñ è ñèëà ñïîðòñìåíîâ èìåþò ïåðâîñòåïåííîå çíà÷åíèå. Æåëàíèå óâåëè÷èòü âåñ è ïðèáàâèòü â ñèëå, ÷òîáû ñòàòü îäíèì èç ëó÷øèõ èãðîêîâ â êîìàíäå, ïðèâåëî ìåíÿ â àòëåòè÷åñêèé çàë.  òî âðåìÿ ïðè ðîñòå 184 ñì. ÿ âåñèë 92 êã., íî ýòîãî ìíå êàçàëîñü íåäîñòàòî÷íî.
Ïðèñòóïèâ ê çàíÿòèÿì ñ òÿæåñòÿìè, ÿ ñòàë ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü ñâîé ðàöèîí, ïðèó÷àÿ æåëóäîê ê äîïîëíèòåëüíûì íàãðóçêàì. Êàæäûé ðàç, ïåðåä òåì êàê âñòàòü èç-çà ñòîëà, ÿ ñòðåìèëñÿ ñúåñòü ëèøíþþ îòáèâíóþ êîòëåòó, íåñêîëüêî ëîìòåé õëåáà, âûïèòü åùå îäèí ñòàêàí ìîëîêà è ò. ä. Âñêîðå ÿ óáåäèëñÿ, ÷òî ìîé îðãàíèçì óñïåøíî ïðèñïîñîáèëñÿ ê íîâîìó ðåæèìó ïèòàíèÿ. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, ïðîöåññ ïèùåâàðåíèÿ ïðîòåêàë âïîëíå íîðìàëüíî. Íå áóäó óòâåðæäàòü, ÷òî òàêîé ìåòîä ïèòàíèÿ åäèíñòâåííûé äëÿ áûñòðîãî óâåëè÷åíèÿ âåñà; ïðîñòî ÿ ññûëàþñü íà íåãî, ðàññêàçûâàÿ î ñåáå.
×òî êàñàåòñÿ òðåíèðîâîê, òî îíè íà÷àëèñü, â îñíîâíîì, ñ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ðóê. Ñþäà âõîäèëè, â ÷àñòíîñòè: ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé (ïîäúåì íà áèöåïñû), (âåñ 50 êã); ïîïåðåìåííîå ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè (ñ óïîðîì è áåç óïîðà ëîêòÿìè â òóëîâèùå), (âåñ ãàíòåëåé — 21 -23 êã); ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ðàçäåëüíî äëÿ êàæäîé ðóêè ñ óïîðîì íà íàêëîííóþ ñêàìåéêó (âåñ ãàíòåëåé 13 êã); ïîïåðåìåííîå âûïðÿìëåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè èç-çà ãîëîâû äëÿ òðèöåïñîâ, (âåñ ãàíòåëåé ïî 16 êã). È òîìó ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ.
ß íà÷àë ñ óêàçàííûõ âûøå âåñîâ, ïîäíèìàÿ ñíàðÿä ïî 6 ðàç, è äåëàÿ ïî 3 ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè. Ïîñòåïåííî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé äîâîäèëîñü äî 8, ïîñëå ÷åãî âåñ óâåëè÷èâàëñÿ íà 4-5 êã, è óïðàæíåíèå ñíîâà íà÷èíàëîñü ñ 6 ïîâòîðåíèé.
×åðåç ïîëòîðà ìåñÿöà çàíÿòèé ïðè óñèëåííîì ïèòàíèè öåëü áûëà äîñòèãíóòà: ìîé âåñ ïåðåâàëèë çà 100 êã. Îáúåì ðóê óâåëè÷èëñÿ ïî÷òè íà 2 ñì.
Ïîñêîëüêó äî íà÷àëà ôóòáîëüíîãî ñåçîíà îñòàâàëîñü åùå ìåñÿöà äâà, ÿ ðåøèë íå îñòàíàâëèâàòüñÿ íà äîñòèãíóòîì è äîâåñòè âåñ äî 110-115 êã, à ñ íà÷àëîì èãð ñáàâèòü åãî íà 5-7 êã.
Íåñêîëüêî ðàñøèðèâ ñõåìó çàíÿòèé çà ñ÷åò âêëþ÷åíèÿ â íèõ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà è, ñîîòâåòñòâåííî, óâåëè÷èâ íàãðóçêè, ÿ ê íàìå÷åííîìó ñðîêó äîáèëñÿ íîâîãî ïðèðîñòà ñèëû è âåñà, êîòîðûé óâåëè÷èëñÿ äî 113 êã. Îäíàêî ê ýòîìó âðåìåíè ÿ íàñòîëüêî óâëåêñÿ óïðàæíåíèÿìè ñ òÿæåñòÿìè, ÷òî ìîé íàñòàâíèê è òðåíåð Óîëòåð Ìåòñëåð áåç òðóäà óáåäèë ìåíÿ îòêàçàòüñÿ îò ôóòáîëà è ïîëíîñòüþ îòäàòüñÿ àòëåòèçìó. Òàê ÿ ðåøèë ïðîäîëæàòü òðåíèðîâêè, ðàññ÷èòûâàÿ åùå áîëüøå óâåëè÷èòü ñâîé âåñ, à ñ íèì è ñèëó.
Íàäî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ÷åëîâåê, ïîòÿæåëåâøèé çà ñ÷åò ïðèáàâëåíèÿ æèðà, îòíþäü íå ñòàíîâèòñÿ ñèëüíåå. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ñ óâåëè÷åíèåì âåñà çíà÷èòåëüíî âîçðîñëà ñèëà, íàäî ðàöèîíàëüíî, â ïîñòîÿííîé ïðîãðåññèè ïðèìåíÿòü òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè, ïðèäåðæèâàòüñÿ îïðåäåëåííîãî ðåæèìà, âêëþ÷àòü â ìåíþ, õîðîøî óñâàèâàåìûå ïðîäóêòû è ò. ä. Èíûìè ñëîâàìè, åñëè ïî ìåðå ïðèáàâëåíèÿ ñîáñòâåííîãî âåñà óâåëè÷èâàòü òðåíèðîâî÷íûå âåñà â óïðàæíåíèÿõ ñ òÿæåñòÿìè, ñèëà áóäåò ðàñòè. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, íà ýòîì áûë îñíîâàí ìîé ìåòîä, îïðàâäàâøèé ñåáÿ ïîëíîñòüþ.
 ýòîò ïåðèîä ÿ ïåðåøåë ê ñëåäóþùèì óïðàæíåíèÿì: âûæèìàíèå ãàíòåëåé ëåæà. Âåñ êàæäîé ãàíòåëè 54 êã; âûæèìàíèå ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìåéêå (íîãè çàêðåïëåíû ââåðõó, óãîë íàêëîíà ðàçëè÷íûé). Âåñ êàæäîé ãàíòåëè 60 êã; æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìåéêå (óãîë íàêëîíà 45°). Âåñ ñíàðÿäà 112,5 êã; íàêëîíû òóëîâèùà âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Âåñ 135 êã.
Êðîìå òîãî, ñòðåìÿñü ê ðàçíîîáðàçèþ, ÿ â êîíöå êàæäîãî çàíÿòèÿ äåëàë è äðóãèå óïðàæíåíèÿ.
Âíà÷àëå ÿ ïîäíèìàë øòàíãó èëè ãàíòåëè óêàçàííîãî âûøå âåñà ïî 5 ðàç çà ïîäõîä. ×èñëî ïîâòîðåíèé ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàëîñü äî 8 ïîäúåìîâ çà ïîäõîä, à çàòåì ê âåñó ñíàðÿäà ïðèáàâëÿëîñü 5-7,5 êã. È ñíîâà ÿ íà÷èíàë óïðàæíåíèå ñ 5 ïîâòîðåíèé.
Ïàóçû ìåæäó ïîäõîäàìè, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ îòäûõà, îáû÷íî áûëè äîñòàòî÷íûìè, ÷òîáû âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíî ïîëîæåííîå ÷èñëî ðàç.
Êîíå÷íî, â ýòîò ïåðèîä çàìåòíî èçìåíèëîñü è ìîå ìåíþ. Áîëüøàÿ ÷àñòü ìîèõ äåíåã óõîäèëà íà äîáàâî÷íîå ïèòàíèå. Îñîáåííî ìíîãî ÿ ïèë ìîëîêà, íî ìíå òðåáîâàëèñü òàêæå ìÿñî, îâîùè è ò. ï. Ïðèçíàòüñÿ, êîãäà ÿ ñàäèëñÿ çà ñòîë, äàæå âèäàâøèå âèäû ïîâàðà ñ òðóäîì ïðèõîäèëè â ñåáÿ îò èçóìëåíèÿ. Íåðåäêî ÿ ñúåäàë çà çàâòðàêîì ÿè÷íèöó èç 20 ÿèö, ïîëòîðà áàòîíà õëåáà è âûïèâàë áîëüøå äâóõ ëèòðîâ ìîëîêà. Äðóçüÿ âåëè ó÷åò ïîòðåáëÿåìîé ìíîþ ïèùè è äàæå ðåãèñòðèðîâàëè íåêîòîðûå ñâîåîáðàçíûå «ðåêîðäû». ß åë ðåãóëÿðíî 4 ðàçà â äåíü, à â ïðîìåæóòêàõ ïèë-ìîëîêî. Îáû÷íî ïåðâûé çàâòðàê íà÷èíàëñÿ â 6.30, âòîðîé çàâòðàê — â 11.30, îáåä -â 16.30 è íå÷òî âðîäå óæèíà â 21.30, íåçàäîëãî äî ñíà.
Ïåðâîå âðåìÿ ÿ çàíèìàëñÿ ñ òÿæåñòÿìè 5-6 ðàç â íåäåëþ ïî 2 ÷àñà, à çàòåì ïðèìåðíî ÷åðåç 8-9 ìåñÿöåâ óìåíüøèë êîëè÷åñòâî çàíÿòèé äî 3-4 ðàç â íåäåëþ. Ñ ðîñòîì ñèëû è âåñà ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë âåñ ñíàðÿäîâ è ñîêðàùàë ÷èñëî ïîâòîðåíèé çà ïîäõîä. Ïðè ýòîì, â ïîñëåäíèé ïåðèîä ÿ ñòàë ðàáîòàòü ñ âåñàìè, êîòîðûå ìîã ïîäíÿòü íå áîëåå 3 ðàç. Íå ïðåêðàùàÿ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ÿ ñòàë óäåëÿòü âíèìàíèå ìûøöàì íîã è ñïèíû.
Ìåæäó ïðî÷èì, â íà÷àëå çàíÿòèé ñ òÿæåñòÿìè â êà÷åñòâå íàèëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåñà è ñèëû ìíå ïîðåêîìåíäîâàëè ïðèñåäàíèÿ. Îäíàêî, âçÿâ øòàíãó ñî ñòîåê è ïðèñåâ ñ íåé, ÿ íå íàøåë â ñåáå ñèë, ÷òîáû ïîäíÿòüñÿ. Íà øòàíãå áûëî ëèøü 85 êã, à ÿ âåñèë 92 êã. Íîãè îêàçàëèñü ñëàáûìè. Äåëî â òîì, ÷òî çà òðè ãîäà äî ýòîãî ó ìåíÿ áûë ñëîæíûé ïåðåëîì íîãè. Èç-çà íåãî ÿ è íå ðåøèëñÿ âêëþ÷àòü ïðèñåäàíèÿ â òðåíèðîâêè. Ïîçæå ìíå ïðèøëîñü óáåäèòüñÿ, ÷òî ýòî áûëî îøèáêîé.
Âïîñëåäñòâèè, êîãäà ìîé âåñ äîñòèã 113 êã, ÿ âñå æå çàõîòåë ïîïðîáîâàòü ñâîè ñèëû â ýòîì óïðàæíåíèè. Ïîñòàâèë íà øòàíãó 135 êã, ïðèñåë (ïðîñòî, ÷òîáû óáåäèòüñÿ, ñìîãó ëè ÿ ïîäíÿòüñÿ ñ òàêèì âåñîì) è… ê áîëüøîìó óäèâëåíèþ, áåç òðóäà âåðíóëñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. ×åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, óâåëè÷èâ ñîáñòâåííûé âåñ äî 127 êã, ÿ ñäåëàë ïðèñåäàíèå ñ âåñîì 185 êã. Ñ òåõ ïîð, ïî ìåðå òîãî êàê âîçðàñòàë ìîé âåñ, ÿ äåëàë ïðèñåäàíèÿ, ïðîâåðÿÿ ñâîè âîçìîæíîñòè. Ñäåëàâ 9 ïîäîáíûõ ïðèêèäîê ïîñëå ïåðâîé íåóäà÷íîé ïîïûòêè ñ âåñîì 85 êã, ÿ äîøåë äî 310 êã (â òî âðåìÿ ÿ âåñèë 160 êã).
Îäíàêî â ïåðèîä èíòåíñèâíûõ çàíÿòèé è óâåëè÷åíèÿ âåñà ÿ âñå æå äåëàë îäíî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîãëî ïîâëèÿòü íà ðîñò ìîèõ ðåçóëüòàòîâ â ïðèñåäàíèè ñî øòàíãîé. Ýòî áûëè íàêëîíû òóëîâèùà âïåðåä ñî øòàíãîé çà ãîëîâîé. Êîãäà ÿ äåëàë èõ ñ âåñîì 180-185 êã, äëÿ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ ïðèõîäèëîñü ñãèáàòü êîëåíè, ÷òî, íåñîìíåííî, óêðåïëÿëî ìûøöû íîã.  ýòîì óïðàæíåíèè ÿ äîñòèã ðåçóëüòàòà 310 êã, íàêëîíÿÿñü òàê, ÷òî òóëîâèùå ïðèíèìàëî ïî÷òè ãîðèçîíòàëüíîå ïîëîæåíèå. Îäíàæäû ÿ åäâà íå ñïðàâèëñÿ ñ âåñîì 340 êã, íî, ê ñîæàëåíèþ, óðîíèë øòàíãó, òàê êàê ñìåñòèëèñü äèñêè.
×åðåç ãîä ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé ñ òÿæåñòÿìè ñõåìà ìîåé òðåíèðîâêè âûãëÿäåëà ïðèìåðíî òàê: ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü è æèì íà íàêëîííîé ñêàìåéêå — 3 ïîäõîäà ïî 3-5 ðàç. Âåñ 160 êã; íåãëóáîêèå ïîäñåäû ñî øòàíãîé íà ãðóäè — 3 ïîäõîäà ïî 6-8 ðàç. Âåñ 460 êã; âûæèìàíèå ãàíòåëåé ëåæà íà ñêàìåéêå — 3 ïîäõîäà ïî 3-5 ðàç. Âåñ êàæäîé ãàíòåëè 93 êã; âûæèìàíèå ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìåéêå (íîãè ââåðõó) — 3 ïîäõîäà ïî 3-5 ðàç. Âåñ êàæäîé ãàíòåëè 88 êã; ñòàíîâàÿ òÿãà -3 ïîäõîäà ïî 3-4 ðàçà. Âåñ øòàíãè 280 êã; íàêëîíû òóëîâèùà ñî øòàíãîé çà ãîëîâîé — 3 ïîäõîäà ïî 3-5 ðàç. Âåñ 255 êã.
Íåãëóáîêèå ïîäñåäû ñî øòàíãîé íà ãðóäè îêàçàëèñü ïðåêðàñíûì ñðåäñòâîì äëÿ çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòîâ â ñèëîâûõ øâóíãàõ ñ ãðóäè.
Òàê ÿ ïðîäîëæàë òðåíèðîâàòüñÿ åùå â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ äî îêîí÷àíèÿ ñðîêà âîåííîé ñëóæáû.
Ïî ïðèáûòèè äîìîé ÿ âñòðåòèëñÿ ñ äðóçüÿìè, êîòîðûå íå âèäåëè ìåíÿ â òå÷åíèå 14 ìåñÿöåâ. Íåò ñëîâ, ÷òîáû ïåðåäàòü èõ èçóìëåíèå! Îíè çíàëè ìåíÿ âåñèâøèì 92 êã, à òåïåðü, ÷åðåç êàêîé-íèáóäü ãîä ñ íåáîëüøèì, ÿ ÿâèëñÿ ê íèì ãðîìàäíûì 155-êèëîãðàììîâûì ìîíñòðîì.
Âñêîðå ìíå ïðèøëîñü âïåðâûå âûñòóïèòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî òÿæåëîé àòëåòèêå. Îäíàêî ÿ íàñòîëüêî ðàñòåðÿëñÿ îò ïðèñóòñòâèÿ ïóáëèêè, ÷òî íå ìîã ïîäíÿòü âåñ, ñ êîòîðûì áåç âñÿêîãî òðóäà «ðàñïðàâëÿëñÿ» íà òðåíèðîâêàõ â ïðèñóòñòâèè äðóçåé.
Ïðèâåäó íåêîòîðûå ìîè äîñòèæåíèÿ, îòíîñÿùèåñÿ ê òîìó ïåðèîäó, êîãäà ÿ âåñèë îêîëî 170 êã: æèì 165 êã — 2 ðàçà, 170 êã — 1 ðàç; ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ — 310 êã; íàêëîí ñî øòàíãîé çà ãîëîâîé (íîãè íåñêîëüêî ñîãíóòû, òóëîâèùå íàêëîíåíî âïåðåä äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ) — 310 êã; ñòàíîâàÿ òÿãà 330 êã — 2 ðàçà, 350 êã — 1 ðàç; ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñû -105 êã; âûæèìàíèå ãàíòåëåé (ïî 100 êã êàæäàÿ) ëåæà íà ñêàìåéêå — 2 ðàçà; æèì øòàíãè ëåæà (ïàóçà ñî øòàíãîé íà ãðóäè 3 ñåêóíäû — 220 êã; âûæèìàíèå ãàíòåëåé (ïî 110 êã êàæäàÿ) ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìåéêå (íîãè ââåðõó) -1 ðàç; ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü è æèì íà íàêëîííîé ñêàìåéêå (óãîë íàêëîíà 45°) 175 êã — 2 ðàçà, 185 — 1 ðàç; íåãëóáîêèå ïîäñåäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ (÷åòâåðòü ïîäñåäà) — 600 êã.
Èòàê, ïðîøëî åùå íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, â òå÷åíèå êîòîðûõ ÿ ïðîäîëæàë, íàõîäÿñü äîìà, óñèëåííî ðàáîòàòü ñ òÿæåñòÿìè. È âîò íàêîíåö ìîé âåñ äîñòèã ðåêîðäíîé öèôðû… 182 êã! Òàêèì îáðàçîì, çà 1 ãîä 7 ìåñÿöåâ ÿ ïðèáàâèë 90 êã!
 ýòîò ïåðèîä ÿ îáëàäàë êîëîññàëüíîé ñèëîé è ñåé÷àñ, êîãäà âñå óæå ïîçàäè, ñ ñîæàëåíèåì äóìàþ î òîì, ÷òî íå ñîñðåäîòî÷èë âíèìàíèÿ íà äîñòèæåíèè îôèöèàëüíûõ ðåêîðäíûõ ðåçóëüòàòîâ â òÿæåëîé àòëåòèêå.
×òî êàñàåòñÿ ýòîãî âèäà ñïîðòà, òî, îòäàâàÿ äîëæíîå ñèëå è òåõíèêå — îñíîâíûì êà÷åñòâàì, íåîáõîäèìûì øòàíãèñòó, ÿ òâåðäî âåðþ â îãðîìíîå çíà÷åíèå ïñèõîëîãè÷åñêèõ, âîëåâûõ ôàêòîðîâ. Òîëüêî ïîñòîÿííûìè âîëåâûìè íàïðÿæåíèÿìè ìîæíî çàñòàâèòü ñåáÿ ïîäíèìàòü âñå áîëüøèå è áîëüøèå âåñà è ïðèáëèçèòüñÿ ê ñâîèì èñòèííûì ïðåäåëàì. Âîëÿ è ðàçóì çäåñü èìåþò, ïîæàëóé, äàæå áîëüøåå çíà÷åíèå, ÷åì ñèëà. È äåéñòâèòåëüíî, ñèëà ïðÿìî çàâèñèò îò íàøåé âîëè, îò íàøåãî óìåíèÿ ìîáèëèçîâàòü è ïðèìåíèòü åå.
Ñêîëüêî ðàç ÿ íàáëþäàë, êàê íåðåøèòåëüíîñòü è ñîìíåíèÿ àòëåòà ïðèâîäèëè åãî ê íåóäà÷å è, íàîáîðîò, óâåðåííîñòü â ñâîèõ ñèëàõ ïðèíîñèëà óñïåõ. Áåç ñîîòâåòñòâóþùåé âîëåâîé íàñòðîåííîñòè è æåëåçíîãî óïîðñòâà âûñîêèå äîñòèæåíèÿ íåìûñëèìû. Âëîæèâ âñþ ñâîþ âîëþ â ñòðåìëåíèå äîáèòüñÿ öåëè, ìîæíî äàëåêî, íåçðèìî äàëåêî îòîäâèíóòü êàæóùèåñÿ ïðåäåëû.
Òåïåðü î âòîðîì ýòàïå ìîåãî ýêñïåðèìåíòà — î òîì, êàê ÿ ïðîäåëàë îáðàòíûé, íå ìåíåå òðóäíûé ïóòü è ñíîâà ñòàë íîðìàëüíûì, ãàðìîíè÷íî ñëîæåííûì ÷åëîâåêîì.
Ïðè÷èí, ïîáóäèâøèõ ìåíÿ óìåíüøèòü ñâîé âåñ è íåîáúÿòíûå «ãàáàðèòû», íàøëîñü î÷åíü ìíîãî, è îíè î÷åíü ñëîæíû, ÷òîáû íà íèõ îñòàíàâëèâàòüñÿ. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òî ÿ çàõîòåë âíîâü âåðíóòüñÿ ê «åñòåñòâåííîìó» ñîñòîÿíèþ, êîòîðîå îïðåäåëÿëî áû ìîå íîðìàëüíîå îòíîøåíèå ê îêðóæàþùåìó ìèðó è ñîîòâåòñòâóþùåå îòíîøåíèå îêðóæàþùèõ êî ìíå. Áîëüøèíñòâî ëèö, ñ êîòîðûìè ÿ ïîäåëèëñÿ ñâîèìè ïëàíàìè îòíîñèòåëüíî ñãîíêè âåñà, ïîääåðæàëî ìåíÿ, õîòÿ íàøëèñü è ñêåïòèêè, çàÿâèâøèå, ÷òî ýòî íåâîçìîæíî. Ñðåäè ïîñëåäíèõ îêàçàëèñü è «çíàòîêè» òÿæåëîé àòëåòèêè. Îíè ïðèäåðæèâàëèñü ìíåíèÿ, ÷òî òå, êîìó ñóæäåíî ïåðåñòóïèòü ïîðîã è âîéòè â öàðñòâî ìàñòîäîíòîâ, óæå íèêîãäà îòòóäà íå âîçâðàùàþòñÿ. Îíè óòâåðæäàëè, ÷òî ïóòè ê îòñòóïëåíèþ îòðåçàíû…
Íî ðàçâå ìîã ÿ îïóñòèòü ðóêè? Âîëåâîé ñïîðòñìåí íå äîëæåí ëåãêî îòñòóïàòü. È ÿ ðåøèë íàéòè ñïîñîá óìåíüøåíèÿ âåñà, êàê ðàíüøå ÿ îáíàðóæèë ñïîñîá óâåëè÷èòü åãî.
ß âîîáðàçèë ñêóëüïòîðà, ñîáèðàþùåãîñÿ âûñå÷ü ñòàòóþ èç áåñôîðìåííîé êàìåííîé ãëûáû. Âçÿâ ìîëîòîê è ðåçåö, îí îòêàëûâàåò îò êàìíÿ êóñêè, ïîñòåïåííî ïðèäàâàÿ åìó æåëàåìóþ ôîðìó.  òîò ïåðèîä ÿ ïðåäñòàâëÿë èç ñåáÿ èìåííî òàêóþ ãëûáó. Âìåñòî ìîëîòêà è ðåçöà â ìîåì ðàñïîðÿæåíèè íàõîäèëèñü øòàíãà è ãàíòåëè. Êðîìå òîãî, ó ìåíÿ áûëî åùå îäíî, çàìå÷àòåëüíîå ñðåäñòâî — äèåòà.
Èòàê, ìíå ïðåäñòîÿëî, âî-ïåðâûõ, â êîðíå èçìåíèòü ñõåìó òðåíèðîâêè è, âî-âòîðûõ, ñîâåðøåííî ïðåîáðàçîâàòü ðåæèì ïèòàíèÿ.
ß ðåøèë ïðåäïðèíÿòü îáðàòíîå òîìó, ÷òî ÿ äåëàë, æåëàÿ óâåëè÷èòü âåñ. Òåïåðü êàæäûé ðàç, ñàäÿñü çà ñòîë, ÿ óìåíüøàë ñâîé ðàöèîí, îñîáåííî çà
ñ÷åò õëåáà, êàðòîôåëÿ è äðóãèõ ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ êðàõìàë è æèðû. Âìåñòå ñ òåì ÿ ñòàðàëñÿ ââîäèòü â îðãàíèçì áîëüøå áåëêîâ, à òàêæå îòäàâàë ïðåäïî÷òåíèå ôðóêòàì, çåëåíè è âîîáùå ëåãêîé ïèùå.
Èçìåíèëàñü ñõåìà òðåíèðîâîê. Óâåëè÷èâ ÷èñëî ïîäõîäîâ, ÿ ðåçêî óìåíüøèë âåñ ñíàðÿäîâ. Åñëè ðàíüøå ÿ âûïîëíÿë â îïðåäåëåííûõ óïðàæíåíèÿõ ïî 3 ïîäõîäà ñ 3-5 ïîâòîðåíèÿìè, òî òåïåðü ïåðåøåë íà 4-5 ïîäõîäîâ, ñ 12-15, à èíîãäà äàæå ñ 20-25 ïîâòîðåíèÿìè. Ê òîìó æå ìîè òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ âêëþ÷àëè äî 20 óïðàæíåíèé è ïðîäîëæàëèñü ïî 6-7 ÷àñîâ â äåíü. Åñòåñòâåííî, ñòîëü èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà çàñòàâèëà ìåíÿ çàáûòü îáî âñåì îñòàëüíîì — ìîå âíèìàíèå áûëî çàíÿòî îäíèì — êîðåííîé «ïåðåäåëêîé» ñâîåãî òåëà.
Îãðîìíóþ ïîëüçó â ñãîíêå âåñà îêàçàë áåã. ß óáåäèëñÿ, ÷òî, âêëþ÷àÿ åãî â åæåäíåâíóþ òðåíèðîâêó, ìîæíî óäèâèòåëüíî áûñòðî îñâîáîäèòüñÿ îò æèðîâûõ îòëîæåíèé íà íîãàõ è â îáëàñòè òàçà. Êîíå÷íî, ÿ íå ñðàçó íà÷àë áåãàòü.  òå÷åíèå äâóõ íåäåëü ÿ äåëàë ïðîãóëêè, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ ðàññòîÿíèå è òåìï õîäüáû. Ïðèìåðíî ÷åðåç ìåñÿö ñòàë ïåðåõîäèòü ñ øàãà íà áåã òðóñöîé, ÷åðåäóÿ åãî ñ õîäüáîé è, íàêîíåö, íàñòîëüêî ïîäãîòîâèë ñåáÿ, ÷òî åæåäíåâíî, ïîìèìî çàíÿòèé ñ òÿæåñòÿìè, ïðîáåãàë 5-8 êì. Ýòî íå òîëüêî íå ïîâëèÿëî îòðèöàòåëüíî íà ìîé îðãàíèçì, íî, ïîìèìî óæå óïîìÿíóòîé ïîëüçû, â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óâåëè÷èëî âûíîñëèâîñòü è ïîïîëíèëî çàïàñ æèçíåííûõ ñèë.  ýòîò ïåðèîä ìîå ïèòàíèå áûëî ïðèìåðíî òàêèì: çàâòðàê — ÿéöà âñìÿòêó, ïîëëèòðà ñíÿòîãî ìîëîêà, ñòàêàí àïåëüñèíîâîãî ñîêà, ÿáëîêî; âòîðîé çàâòðàê — ñàëàò, ôèíèêè, îðåõè; îáåä — æàðåíîå ïîñòíîå ìÿñî, îâîùè, ñíÿòîå ìîëîêî, æåëàòèí. ×òîáû óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïðîòåèíà â ïèùå, â ñíÿòîå ìîëîêî ïîäìåøèâàëñÿ ìîëî÷íûé ïîðîøîê. Èíîãäà äëÿ òîãî, ÷òîáû íåñêîëüêî çàãëóøèòü àïïåòèò, ÿ ïèë êîôå.
Ïîñòåïåííî, èçìåíÿÿ ñõåìó òðåíèðîâêè, ÿ âêëþ÷èë â íåå ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: ïîäúåì òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà — 5 ïîäõîäîâ ïî 50 ðàç; ïîäúåì íîã ëåæà — 5 ïîäõîäîâ ïî 25 ðàç; ïîäúåì íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå — 5 ïîäõîäîâ ïî 20 ðàç; ïðèñåäàíèÿ áåç îòÿãîùåíèÿ — 4 ïîäõîäà ïî 25 ðàç; ñãèáàíèå íîã ñ îòÿãîùåíèåì ëåæà æèâîòîì íà íàêëîííîé ñêàìåéêå, — 3 ïîäõîäà ïî 25 ðàç, âåñ 35 êã; âûïðÿìëåíèå íîã ñ îòÿãîùåíèåì ñèäÿ íà ñêàìåéêå — 3 ïîäõîäà ïî 25 ðàç. Âåñ 45 êã; âûæèìàíèå øòàíãè ëåæà íà ñêàìåéêå — 4 ïîäõîäà ïî 20 ðàç. Âåñ — 60 êã; îïóñêàíèå è ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ëåæà íà ñêàìåéêå — 4 ïîäõîäà ïî 15 ðàç. Âåñ êàæäîé ãàíòåëè — 10 êã; ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå — 3 ïîäõîäà ïî 15 ðàç; îòæèìàíèå îò ïîëà — 5 ïîäõîäîâ ïî 25 ðàç; íàêëîíû òóëîâèùà äî êàñàíèÿ ïîëà ðóêàìè-4 ïîäõîäà ïî 25 ðàç; ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé — 5 ïîäõîäîâ ïî 15 ðàç. Âåñ 45 êã; ïîäòÿãèâàíèå øòàíãè ê ãðóäè â íàêëîíå — 5 ïîäõîäîâ ïî 12 ðàç. Âåñ — 60 êã; ïîäòÿãèâàíèå øòàíãè äî óðîâíÿ ïëå÷ â ïîëîæåíèè ñòîÿ — 3 ïîäõîäà ïî 10 ðàç. Âåñ 40 êã; âûæèìàíèå øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå — 4 ïîäõîäà ïî 15 ðàç, âåñ 73 êã.
Êðîìå òîãî, äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â êîíöå êàæäîãî çàíÿòèÿ ÿ âûïîëíÿë åùå äðóãèå íåñëîæíûå óïðàæíåíèÿ.  ïåðèîä ñãîíêè âåñà î÷åíü ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäèë â çàëå. Íàïðèìåð, â òå÷åíèå îäíîé èç íåäåëü ÿ óäåëèë òðåíèðîâêå 81 ÷àñ, ïðè÷åì íà äâà äíÿ ýòîé íåäåëè ïðèøëîñü 27 ÷àñîâ çàíÿòèé.  òî âðåìÿ ó ìåíÿ ïî÷òè íå áûëî äíåé îòäûõà: îäíàæäû ÿ çàíèìàëñÿ ïîäðÿä 27 äíåé.
Ýòà íåïðåðûâíàÿ íàïðÿæåííàÿ ðàáîòà áûñòðî äàëà æåëàåìûé ðåçóëüòàò. Òîëüêî çà ïåðâóþ íåäåëþ ÿ ñáàâèë îêîëî 8 êã.
Ñïóñòÿ 5 ìåñÿöåâ â äîïîëíåíèå ê îáû÷íîé åæåäíåâíîé ïðîãðàììå çàíÿòèé è áåãà ÿ ðåøèë ââåñòè äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó — îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ïîäúåìîâ òóëîâèùà â ïîëîæåíèè ëåæà. ß ïîêëÿëñÿ â òå÷åíèå ïåðâûõ 13 äíåé åæåäíåâíî äåëàòü ïî 5 òûñÿ÷ òàêèõ ïîäúåìîâ. Ýòî áûëà èçíóðèòåëüíàÿ ðàáîòà, íî ÿ âûïîëíèë åå, ñäåëàâ, â íàìå÷åííûé ñðîê 75 òûñÿ÷ ïîäúåìîâ, è ýòèì â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óáàâèë îáúåì ñâîåé òàëèè (âñåãî ÿ óìåíüøèë îêðóæíîñòü òàëèè íà 59 ñì).
 ïðîöåññå ñãîíêè âåñà ÿ ïîñòîÿííî ñòàâèë ïåðåä ñîáîé êîíêðåòíûå çàäà÷è, è ýòî áûëî ñâîåîáðàçíûì ñòèìóëîì, îáëåã÷àâøèì îñóùåñòâëåíèå ìîèõ ñòðåìëåíèé. ß íàìå÷àë ñðîê, ê êîòîðîìó äîëæåí áûë ñáàâèòü ñòîëüêî-òî êèëîãðàììîâ èëè óìåíüøèòü îáúåì òàëèè èëè ãðóäè íà ñòîëüêî-òî ñàíòèìåòðîâ. ß îáû÷íî ñòàâèë ñåáå çàäà÷ó — ê îïðåäåëåííîìó ñðîêó âûæàòü èëè ïîäíÿòü äî áåäåð (ñòàíîâàÿ òÿãà) òàêîé-òî âåñ. ß çàñòàâëÿë ñåáÿ îáÿçàòåëüíî âûïîëíèòü íàìå÷åííîå çàäàíèå è êàê áû áðîñàë âûçîâ ñàìîìó ñåáå.
È âîò â îäèí ïðåêðàñíûé äåíü óòðîì ÿ ñòàë íà âåñû è óáåäèëñÿ, ÷òî âåøó âñåãî 83 êèëîãðàììà! Çà 7 ñ ïîëîâèíîé ìåñÿöåâ ÿ ñáðîñèë îêîëî 100 êã!
Ïîòîì ìíå ïðèõîäèëîñü ÷èòàòü â ïðåññå, ÷òî íåñëûõàííóþ ñãîíêó âåñå ÿ îñóùåñòâèë ñëèøêîì áûñòðî, íå ñ÷èòàÿñü ñî çäîðîâüåì, ÷òî âî âðåìÿ ñâîåé «òðàíñôîðìàöèè» ÷óâñòâîâàë ñåáÿ îòëè÷íî è íå èñïûòûâàë íèêàêèõ íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé. Ìíå õîòåëîñü áû ïîä÷åðêíóòü òàêæå, ÷òî è ïðè ñîáñòâåííîì âåñå 182 êã ÿ ÷ó