Вегетарианство переломы

Существует множество слухов, мифов и страшилок о том, как вредно сказывается вегетарианство и/или веганство на здоровье людей. К одним из самых устойчивых заблуждений можно отнести утверждение о том, что у людей, практикующих вегетарианство, рано или поздно начинаются проблемы, касающиеся костей и суставов. Эти проблемы якобы возникают из-за недостаточного обеспечения организма витамином D и кальцием, так как эти вещества в основном содержатся в животной белковой пище.

Давайте разбираться, насколько достоверно это утверждение, и стоит ли вегетарианцам слишком уж переживать за прочность своих костей.

К сожалению, статистических данных, касающихся интересующей проблемы не так уж и много. Однако в 2009 году, совместные исследования австралийских и вьетнамских ученых, проводимые в рамках изучения плотности костей среди вегетарианцев доказали, что подобный тип питания практически не влияет на костную плотность.

Возникновение остеопороза обусловлено иными причинами, основные из которых это:

Чрезмерное употребление соли.
Поступление в организм кофеина и никотина.
Дисбаланс белка (вреден как избыток, так и недостаток).
Избыточное употребление витамина А (только ретинола).

В то же время по данным ЭПИК-Оксфордского обследования группы из 57 тыс. участников, проводимого в период с 1993 по 2000 годы, была выявлена повышенная частота переломов костей у вегетарианцев в сравнении с людьми, питающимися обычным образом. Более детальное изучение результатов позволило обратить внимание на следующую закономерность: у участников, принимающих ежедневно не менее 525 мг кальция, независимо от режима их питания, частота переломов практически не различалась.

Исходя из имеющихся данных, было сделано разумное предположение, что недостаточное поступление кальция при вегетарианском типе питания может стать фактором, повышающим риск переломов костей.

Дабы исключить возможные проблемы с костным аппаратом в будущем, нужно предпринять некоторые меры.

Употребление кальция и витамина D

Здоровье костей, в первую очередь, связано с наличием в организме такого важного микроэлемента, как кальций. Именно он является важнейшей составляющей костной ткани. В связи с тем, что эта ткань постоянно обновляется, путем разрушения отработавших клеток и создания новых – регулярное поступление кальция в организм жизненно необходимо.

Исходя из того, что кальций является генератором и других жизненных процессов организма: регулирует работу сердца и мышц, влияет на правильное функционирование нервной системы и снижает уровень «плохого» холестерина – потребность в нем достаточна велика. Если в организме возникает дефицит этого элемента, он, в первую очередь, начинает расходоваться на самые важные процессы – обеспечение работы сердца и нервной системы. Недостающее количество кальция будет изыматься из костной ткани, что и может послужить причиной как остеопороза, так и увеличивающейся хрупкости костей.

Соответственно, в организм обязательно должно поступать требуемое количество кальция. Какое же количество кальция нужно употреблять ежедневно среднестатистическому человеку? Здравоохранение США рекомендует норму в 1000 мг, британцы считают, что достаточно и 700 мг. Вегетарианские продукты не особо богаты кальцием, особенно это касается диеты строгих веганов, поэтому кроме основного сбалансированного рациона им нужно употреблять и обогащенные кальцием добавки. Это может быть, как обогащенное соевое молоко (1 стакан 200-300 мг. кальция), так и обогащенные соки (1 стакан апельсинового сока с добавками – это около 250 мг. кальция), или просто можно принимать специальные кальциевые добавки.

Однако поступление в организм кальция, это не единственная забота вегетарианца (да и простого человека), заботящегося о здоровье своих костей. Необходимо обеспечить его полноценное усвоение, а за это у нас отвечает витамин D. Именно он преобразуется печенью и почками в особый гормон (кальцитриол), который отвечает за усвоение кальция и фосфора и блокирует вывод их из организма. Соответственно, обеспечение поступления витамина D не менее, а, возможно, и более важная задача для каждого человека, мечтающего о здоровом долголетии.

Снабжение организма вегетарианца витамином D еще более затруднительно, в связи с тем, что в основном он содержится в продуктах мясо-молочной группы. Поклонникам здорового питания, живущим в южных регионах, повезло больше — витамин D отлично синтезируется при воздействии солнечного света, но и им в осенне-зимнее межсезонье нужно позаботиться о дополнительном источнике поступления этого витамина. Специализированные солярии, имеющие лампы, излучающие ультрафиолетовые лучи типа В длиной 290-315 нм., частично помогут решить проблему. Однако, в связи с тем, что подвид витамина D, имеющий не животное происхождение, довольно быстро выводится из организма (в течение 3 дней), без употребления специальных продуктов или добавок, все же не обойтись.

Рекомендуемая норма витамина D для ежедневного употребления – 15-20 мкг (600 МЕ).

Внимание: витамин D не синтезируется на солнце, если на кожу нанесен защитный крем. Воздействие должно осуществляться только на открытые участки кожи: одежда, стекло, пластик – блокируют нужное излучение.

Спортивные нагрузки – остеопороз не пройдет

Отличными профилактическими мерами против возрастного размягчения костей являются регулярные физические нагрузки. Активные виды спорта, вменяемые силовые упражнения, работа с весовыми снарядами – все это тренирует и кости тоже, помогая им дольше оставаться в тонусе.

Источник

у меня случился перелом двух костей на ноге…врачи кричат, что именно здесь без говядины никак(!)…но кушать мясо не смогу …под пытками разве что. Посоветуйте, как составить рацион именно для роста костей…? Сломаны 3 и 4 плюсневые

Недавно у ребенка был перелом двух костей предплечья. Поэтому тоже вставал вопрос насчет питания. Организму в этом случае нужен кальций и коллаген. Мясо и жирная пища не богаты ни тем, ни другим и как раз-таки препятствуют усвоению кальция и коллагена. Самым богатым кальцием продуктом является кунжут (вроде как 1700 мг кальция на 100 г кунжута). Чтобы получить коллаген, а заодно и кучу других полезных веществ, кушайте морскую капусту, но покупайте ее не в консервах (вареную), а сухую (продают в аптеках). И кунжут, и капусту для лучшего усвоения полезных веществ перед употреблением можно измельчать в кофемолке. Такая измельченная морская капуста вообще может служить заменителем соли.
Ребенок с лета у меня полувегетарианец. Мясные и рыбные продукты дома никогда не ест. Но т.к. он ходит в обыкновенный садик, то там ему приходится есть, что дают: котлеты, мясо, рыбу он оставляет, а вот хотя бы супы (а их варят на мясном бульоне), рис из плова и т.д. есть приходится, чтоб не голодать днем. Отсидели с нашим переломом в общей сложности 50 дней дома на больничном. Соответственно за это время ребенок не получил ни кусочка мяса, рыбы, яиц. Все прекрасно срослось, причем срослось как положено, в положенные для такого перелома сроки. Врачей в травмпункте не ставила в известность о вегетарианстве ребенка (т.к. уже сталкивалась с их предвзятостью). Когда осведомлялась у врачей о ходе срастания костей, мне всегда говорили, что все идет своим чередом, с положенной «скоростью».
Так что не переживайте, все будет хорошо. И для этого Вам совсем не обязательно кого-то есть. Тем более что на деле мясо далеко не так богато «незаменимыми» веществами. А тем более кальцием и коллагеном.

DELETED

Да, кунжут — это хорошо! Также, можно наносить кунжутное масло в места переломов и дать ему впитаться 10-15 минут, потом лишнее масло смыть, лучше всего овсяной мукой!
Есть хорошие аюрведические средства, как общеукрепляющие и питающие, например, Чаванпраш. Можете поискать, если хотите. Можно, также, попить шиладжит (мумиё), если найдёте.
Ну и полноценное здоровое питание, лучше всего, небольшими порциями, но чаще. Хорошо, что бы в рационе присутствовали каши, молочные продукты, из бобовых лучше всего маш (остальные тяжелее перевариваются). Пища должна быть тёплой, свежей, маслянистой.

Ой, у нас опять перелом… В том же месте, правда уже только одной кости. Вчера бегал дома, подскользнулся и упал… Я ни в коем случае не хочу сказать, что это из-за вегетарианства. Просто учитывая, сколько мой ребенок бегает, прыгает и соответственно падает, это скорее закономерность… Бабушки-дедушки конечно наседать сразу стали, что ребенок не так питается, но в ответ выдала им пакет кунжута. Будет есть. Пугает только, что раз это повторилось второй раз, то может произойти и третий…

Виктория, ничего не имею против всего сказаного, но одно «но»: при попытке выявления недостатков мясоедения, не перебарщиваете ли с высказыванием, что «мясо не богато коллагеном»?

Анна, к сожалению не нашла ни одной таблицы содержания коллагена в продуктах питания, поэтому точные цифры привести не могу. Если Вы найдете такую, конечно будет интересно взглянуть на нее. Про коллаген пишу вот что:
Как и большинство полезных веществ, коллаген содержится в большинстве продуктов. Источником для выработки специализированных препаратов коллагена служат или кожа, суставы, сухожилия крупного рогатого скота, те же части рыбы, или пшеница, чей белок также богат коллагеном. Согласно научным исследованиям, животный, он же наиболее доступный, источник коллагена наименее полезен. Молекулярная структура этого коллагена такова, что ему сложно проникнуть в клетки человека, а усвояемость оставляет желать лучшего. Получаемый из пшеницы и других растений коллаген обладает много большей продуктовой пищевой ценностью, однако он весьма дорог в производстве. Где-то посередине между этими двумя видами находится коллаген, добываемый из морепродуктов. Однако при весьма неплохой как усвояемости, так и себестоимости, «морской» коллаген может вызывать аллергические реакции.»
Т.е. в чистом виде коллаген трудноусваеваем. Поэтому нужно потреблять продукты, способствующие его выработке в организме. Много информации о том, что мясо содержит слишком много жиров и белков, повышенное содержание которых замедляет выработку коллагена. В качестве исключения приводится мясо индейки. Выработке же коллагена в организме способствуют морская капуста (особенно), а также некоторые фрукты/овощи/ягоды (особенно богатые витамином С).

Виктория, может все таки анализы сделать на содержание в организме того же кальция, да и др веществ? если все в норме — это будет ответом всем противникам вегетарианства. Если есть какие-то отклонения от нормы — восполните доступными способами.

DELETED

В Аюрведе есть еще масло, которое применяют для лечения переломов — Муривенна тайлам.

Источник

«Вот уже несколько лет я придерживаюсь вегетарианского стиля питания. Но недавно после проведенного обследования у меня обнаружили повышенную ломкость костей. Можно ли и дальше продолжать питаться, как я привыкла?»

Мария Н. г. Клин

На вопрос отвечает кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФГБУ «Эндокринологический научный центр» в столице Жанна Евгеньевна Белая.

Кунжут или сыр

Из письма не совсем понятно, насколько серьезна ситуация. Был ли обнаружен остеопороз, который характеризуется пониженной минеральной плотностью кости, или уже произошли переломы. В процессе обследования могла быть выявлена и остеопения. Это небольшое снижение костной плотности, которое с высокой вероятностью может перейти в остеопороз.

Особенности питания, в том числе и отказ от пищи животного происхождения, могут влиять на потребление кальция, витамина D и белка. Все три компонента важны для костной ткани.

Основные поставщики кальция — это молочные продукты. Здесь важно помнить, что процент жирности продуктов, вопреки бытующему мнению, не влияет на усвояемость кальция. Кроме того, с возрастом лучше выбирать маложирные кисломолочные продукты, чтобы не повышать уровень холестерина.

Кальций содержится и в растительных продуктах — кунжуте, цветной капусте, зелени петрушки и укропе, орехах, сое, а также во фруктах, например хурме. Но есть мнение, что кальций, получаемый из продуктов животного происхождения, лучше усваивается организмом.

Вместе с тем для профилактики повышенной ломкости костей необходим витамин D, способствующий лучшему усвоению кальция в кишечнике. Большей частью он образуется при воздействии на кожу солнечного света, но есть и некоторые продукты, которые помогают пополнить его запасы в организме. Это жирные сорта рыбы, масло и молочные продукты, крупы. Очень важный момент — с возрастом кожа почти в два раза теряет способность активно потреблять витамин D. Поэтому после 50 лет не стоит возлагать большие надежды на солнечные лучи, необходимо обеспечить доступ этого важного витамина другими способами.

Наконец, белок коллаген — существенный компонент костной ткани, который во многом определяет ее прочность. Он в большей степени содержится в растительной пище, особенно бобах. То есть в этом случае растения могут «подставить плечо».

Правильный рацион

Как видим, ситуация неоднозначная. Поэтому алгоритм действия следующий. Если врач уже диагностировал проблему, то важно оценить, насколько рационально ваше питание. Не лучше ли вернуться к традиционному набору продуктов, включающему также животную пищу. Или как вариант — перейти на лакто-вегета-рианское питание, при котором разрешены молочные продукты и яйца. Но важно помнить, что содержание кальция в продуктах различается. Например, если для суточной нормы необходимо только 70 г сыра «Пармезан», то молока нужно 3/4 литра. Проблему можно решить, используя добавки кальция и витамина D.

Конечно, полноценный рацион питания станет дополнительной поддержкой вашему организму. Но кардинально изменить ситуацию ему не под силу. Далеко не всегда проблемы с костной тканью и переломы костей при минимальной травме обусловлены питанием. Намного чаще болезнь развивается с возрастом или вследствие других недугов. Поэтому вам необходимо тщательное обследование и, если понадобится, лечение.

Наталья ЕПИФАНОВА

Источник

Джек Норрис и Джинни Мессина, пожалуй, два самых адекватных веганских диетолога. Во-первых, они на самом деле диетологи (то есть получили нормальное образование в университете), а не «специалисты по питанию», коих сейчас развелось очень много от самых разных учений, начиная от раздельного питания и чуть ли не до праноедения. На всякий случай уточню, что диетолог, получивший образование в университете, в США называется RD (Registered Dietitian). Все остальные корочки разных организаций означают лишь то, что человек прослушал курс этой организации. Это не значит, что сама организация предоставляет верную и подтверждённую информацию.

Во-вторых, Норрис и Мессина стараются быть объективными и обычно говорят всё как есть. Их задачей является не популяризация веганства любым способом, а поиск правильной диеты для веганов. Они стараются выяснить, полноценна ли веганская диета, и если есть риски, то понять, из-за чего они возникают и как их избежать.

Ну и последнее — они следят за новыми исследованиями в области питания и стараются доносить до людей актуальную информацию. При этом они не делают далеко идущих выводов после каждого положительного результата, чем часто грешит тот же Майкл Грегор.

В общем, я доверяю их освещению вопроса веганского питания. Конечно, всё равно держа в уме то, что они люди заинтересованные, как и любой веган.

Возможно, вы думаете, что ваши кости стабильные, неподвижные и неизменные. Но на самом деле они находятся в процессе постоянного изменения, разрушаясь и восстановливаясь. В детстве, во время формирования скелета, они восстанавливаются быстрее, чем разрушаются. Но даже после того как они перестают расти в длину, они продолжают наращивать массу, когда вам от тридцати до сорока.

Однако с возрастом поддерживать баланс между разрушением и восстановлением становится всё сложнее. Ключ к здоровым костям в старшем возрасте в том, чтобы замедлить потерю костной массы и обеспечить хорошее питание для восстановления костей.

На настоящий момент нет данных о том, что веганство даёт какие-то преимущества в предотвращении остеопороза. В то же время веганам не сложнее поддерживать здоровье костей, чем невеганам. Вот основные принципы, которым важно следовать.

Употребляйте достаточно белка

Несколько десятилетий назад специалисты по веганскому питанию полагали, что употребление большого количества белка, например как у среднего американца, плохо для костей. Гипотеза была в том, что определённые белки создают кислую среду, которая разрушает кости. Это подтверждали два наблюдения.

Первое. В мировых масштабах популяции, которые потребляют много белка, имеют самые высокие значения по частоте переломов шейки бедра. [1] Но сейчас мы знаем, что такое глобальное сравнение по частоте переломов шейки бедра ничего особенно не говорит о здоровье костей. На самом деле эта частота не обязательно коррелирует с остеопорозом. [2] Различия по частоте переломов шейки бедра, похоже, связаны главным образом с генетическими различиями в анатомии, а также с риском падения.

Также теория о связи между употреблением белка и здоровьем костей была основана на клинических исследованиях. Употребление белка участниками экспериментов приводило к выведению кальция с мочой. [3] Но более новые исследования не показали, что этот кальций выделяется непосредственно из костей.

По данным последних исследований употребление белка благоприятно сказывается на здоровье костей. Фактически у вегетарианцев, которые едят много богатой белками пищи, такой как растительные заменители мяса и бобовые, риск перелома ниже. [5,6]

Всё потому, что кости формируются на богатой коллагеном белковой матрице. Белок также может улучшать усвоение кальция. [7] Употребление белка может в том числе провоцировать образование кислоты, но лучший способ с этим бороться — есть много фруктов и овощей.

Сколько именно веганам нужно употреблять белка — активно обсуждаемый вопрос. Некоторые веганы, главным образом те, кто избегает сою и растительные заменители мяса, могут нуждаться в несколько большем количестве белка, чем лакто-ово-вегетарианцы и мясоеды. Поэтому лучше ошибиться в сторону большего употребления белка — следует съедать как минимум три порции бобовых в день*: фасоли, арахиса, арахисовой пасты или соевых продуктов. А веганам старше пятидесяти следует стараться есть хотя бы четыре порции. Подробнее о белке на веганской диете здесь (англ.).

Получайте достаточное количество кальция

Хотя дефицит кальция встречается редко, многие веганы (и невеганы) не употребляют достаточно кальция для максимально долгого здоровья костей. Не так уж сложно получить нужное количество кальция из растительных источников, но начинающие веганы могут не знать, где искать.

Один из факторов, значительно усложняющих задачу — сильно разнящиеся показатели усвоения кальция в разных продуктах питания. Рекомендации по потреблению кальция основаны на предположении, что человек усваивает около 30% поступившего из еды кальция. Такой показатель усвоения кальция у коровьего молока, обогащённого растительного молока и тофу, приготовленного с использованием сульфата кальция. Но этот показатель значительно выше у некоторых зелёных листовых овощей семейства крестоцветных, таких как кейл, бок чой и зелень турнепса.** И напротив, из некоторых растений кальций усваивается значительно хуже, например, из шпината, бобовых и тахини. [8-11]

Следить за тем, сколько кальция вы усваиваете, довольно утомительно. Более простой подход — съедать за день как минимум два стакана*** продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием. Это такие продукты как приготовленная пекинская капуста, зелень турнепса, зелень горчицы, листовая капуста, тофу на сульфате кальция (что должно быть указано на упаковке) и обогащённое растительное молоко. Людям старше пятидесяти нужно больше кальция и они должны стремиться к трём стаканам в день. Хотя такое количество содержит достаточно кальция, важно включать в свой рацион и другие богатые кальцием продукты, в том числе бобовые, миндаль, апельсины сорта Навелина**** и тахини.

Если вы избегаете употребления вышеперечисленных продуктов, другим источником могут быть обогащённые фруктовые соки. Хотя в здоровой диете соки в целом стоит ограничивать, полстакана обогащённого сока в день или около того могут помочь вам набрать необходимую дневную норму кальция. Кальций из соков усваивается очень хорошо. (Но имейте в виду, что апельсиновый сок часто также обогащают витамином D в форме D3, который имеет животное происхождение). Небольшие добавки кальция — около 300 мг — также могут помочь набрать норму. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде, а затем делайте то, что вам нужно, чтобы компенсировать возможную нехватку.

Определитесь с хорошим источником витамина D

Хотя человеческое тело производит довольно много витамина D, когда наша кожа находится на солнце, это не всегда надёжный источник в современном мире. Смог, облачность и солнцезащитные средства препятствуют выработке витамина D. Люди старшего возраста и темнокожие нуждаются в более интенсивном солнечном воздействии, чем молодые и люди со светлой кожей. Зимой солнечное излучение обычно слишком слабое для синтеза витамина D и большинству людей, веганы они или нет, нужен пищевой источник этого витамина как минимум часть времени года. [12,13]

Лишь немногие продукты являются натуральными источниками витамина D, поэтому большинство людей нуждаются в обогащённой пище или добавках этого витамина. Веганская форма витамина D — это витамин D2 или эргокальциферол. Исследования показывают, что в виде добавки он так же эффективен для поддержания нужного уровня витамина D, как и витамин D3. [14] Хотя последние исследования говорят, что витамин D2 может быть менее эффективным в борьбе с дефицитом витамина D. [15] Если у вас дефицит витамина D и вам нужно повысить его уровень в крови, существует веганский витамин D3, который получается из лишайника и продаётся под торговой маркой Vitashine. Рекомендованная суточная норма потребления витамина D (неважно, D2 или D3) — 600 МЕ.

Ешьте много фруктов и овощей

Судя по всему, диеты, богатые фруктами и овощами, помогают поддерживать кости здоровыми. Многие фрукты и овощи содержат витамин C, который участвует в формировании коллагена, неотъемлемого компонента костей. Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые важны в борьбе с оксидативным стрессом, поскольку он может способствовать разрушению костей. [16] Калий и магний из фруктов и овощей могут помочь в предотвращении негативных окислительных эффектов, сопутствующих высокобелковой диете. [17] Витамин K (во многих зелёных листовых овощах) связывают с улучшением здоровья костей, хотя исследования не всегда это показывают. [18,10] Имеет смысл есть разнообразные фрукты и овощи, т.к. они сильно различаются по содержанию микронутриентов.

Обеспечьте достаточное потребление витамина B12

Низкие уровни B12 связаны с более слабым здоровьем костей, в частности у пожилых людей. [20] Для всех веганов независимо от возраста важно обеспечить себя хорошим источником витамина B12 в форме цианокобаламина. Об источниках витамина B12 можно прочитать здесь (англ.).

Не злоупотребляйте алкоголем

Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя связано с более высокой плотностью костей у женщин в постклимактерическом периоде. Но потребление алкоголя в больших количествах ассоциировано с более низкой плотностью и повышенным риском падения (и соответственно с повышенным риском перелома). Нет ничего страшного в том, чтобы пить спиртное, если вам это нравится, но есть множество причин, чтобы ограничиться одной порцией в день. [21]

Займитесь силовыми упражнениями

Как бы ни было важно правильно питаться, нет ничего хуже для здоровья костей, чем быть диванным овощем. Упражнения, которые обеспечивают нагрузку и способствуют росту мышечной массы и силы критически важны для крепких костей. Также важны упражнения, которые улучшают равновесие, т.к. в основном повреждения костей случаются при падении.

Краткие выводы

Скорее всего, на практике вы уже следуете большинству этих рекомендаций. Но стоит перепроверить свой рацион, чтобы убедиться, что вы делаете всё возможное для поддержания здоровья костей. Эти рекомендации актуальны для любого возраста:

Ешьте минимум три порции бобовых в день (больше, если вы старше пятидесяти);

Употребляйте минимум два стакана в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием: приготовленную пекинскую капусту, зелень турнепса, горчицы, листовую капусту, тофу на сульфате кальция и обогащённое растительное молоко. Стремитесь к трём стаканам, если вы старше пятидесяти;

Употребляйте добавки витамина D и витамина B12 или ешьте продукты, обогащённые этими витаминами;

Ешьте много разных фруктов и овощей;

Не пейте много спиртного;

Ведите активный образ жизни для роста мышц и улучшения равновесия.

[Ссылки на исследования][1]    Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.
[2]    Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, et al. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int 2012;23:879-85.
[3]    Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990;120:134-6.
[4]    Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.
[5]    Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2007:1-9.
[6]    Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2014;17:2333-43.
[7]    Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
[8]    Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89:1634S-1637S.
[9]    Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3144-3147.
[10]    Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J Food Sci 1997;63:524-525.
[11]    Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:243-9.
[12]    Holick MF, Siris ES, Binkley N, Beard MK, Khan A, Katzer JT, Petruschke RA, Chen E, de Papp AE. Prevalence of Vitamin D inadequacy among postmenopausal North American women receiving osteoporosis therapy. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:3215-24.
[13]    Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:2130-5.
[14]    Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:677-81.
[15]    Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Elliott R, et al. Daily supplementation with 15 mug vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017.
[16]    Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.
[17]    New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889-99.
[18]    Braam LA, Knapen MH, Geusens P, Brouns F, Hamulyak K, Gerichhausen MJ, Vermeer C. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int 2003;73:21-6.
[19]    Cheung AM, Tile L, Lee Y, Tomlinson G, Hawker G, Scher J, Hu H, Vieth R, Thompson L, Jamal S, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med 2008;5:e196.
[20]    McLean RR, Jacques PF, Selhub J, Fredman L, Tucker KL, Samelson EJ, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT. Plasma B vitamins, homocysteine, and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:2206-12.
[21]    Gaddini GW, Turner RT, Grant KA, Iwaniec UT. Alcohol: A simple nutrient with complex actions on bone in the adult skeleton. Alcohol Clin Exp Res 2016;40:657-71

* 1 порция бобовых — это:

1/2 стакана*** приготовленных бобов;

1/2 стакана тофу или темпе;

60-90 г соевого мяса;

1 стакан соевого молока;

1/4 стакана арахиса;

2 столовые ложки арахисовой пасты.

** К сожалению, все эти вкусности недоступны у нас в России. Но можно предположить, что и распространённая у нас зелень может являться хорошим источником кальция: листья репы, редиса, различные салаты, белокачанная и пекинская капуста, петрушка, горчица и крапива — по некоторым источникам рекордсмен среди зелени по содержанию кальция.

*** Здесь и далее 1 стакан (американская мера «cup») = 240 мл.

**** Это апельсины с так называемыми у нас «пупочками», когда в нижней части апельсина как будто начинает расти ещё один маленький апельсинчик.

PS: если я где-то исказила смысл при переводе, поправляйте =)

Источник