Профилактика переломов и падений
Основная причина переломов — падения.
Примите все возможные меры, предотвращающие их!
ФАКТОРЫ РИСКА ПАДЕНИЙ:
— трудности с поддержанием равновесия
— слабые мышцы, которые ухудшают координацию
— проблемы со зрением
— наличие заболевания
— приём некоторых лекарственных средств ( препаратов для снижения давления, сердечно — сосудистых средств, мочегонных, снотворных)
— употребление алкоголя (так как это ведёт к замедленной реакции, вызывает сонливость, расслабленность, притупляет чувство опасности
Рекомендации по предотвращению падений
Когда вы находитесь на улице:
* держитесь подальше от обледенелых участков дороги
* зимой ходите по дорожкам, посыпанных песком или солью
* когда тротуар мокрый, если есть такая возможность, идите по траве
* во время ходьбы избегайте резких движений или смены позиций
* носите обувь на низком каблуке с резиновой подошвой
* Если вам тяжело передвигаться самостоятельно, используйте трость, даже при ходьбе на небольшие расстояния.
* Если вы используете вспомогательные приспособления (трость, ходунки), то они должны быть устойчивыми, с широкими ножками
Когда вы дома:
* Поддерживайте порядок и убирайте лишние вещи с пола
* Уберите все свободные провода, шнуры и другие предметы за которые можно зацепиться.
* Убедитесь, что все ковры и коврики имеют нескользкое основание, либо прикреплены к полу.
* Не используйте скользкий воск (лак) на голых полах.
* Не переставляйте мебель в непривычные места.
* Не ходите дома без обуви: в носках или босиком, подберите себе удобные нескользящие тапочки
* Поместите часто используемые предметы в доступном месте: не слишком низко или высоко. Все необходимые вещи должны находиться у вас под рукой. Не вставайте на стулья или стремянки, чтобы достать нужный предмет
* Кровать должна быть такой высоты, чтобы, когда вы сидите на её краю, ваши ноги касались пола
* Используйте радиотелефон, чтобы вам было легче отвечать на звонки
* Не держите дома мелких животных, которые могут попасть вам под ноги, вызвав падение
* На кухне перед плитой и перед раковиной положите резиновый коврик
Позаботьтесь о том, чтобы ваше жилище было хорошо освещено:
* Расположите выключатели в квартире в наиболее удобном для вас месте: рядом с кроватью, сразу при входе в комнату
* Ночник должен находиться в непосредственной близости от кровати, чтобы вы могли его легко включить, если вам потребовалось встать ночью. При необходимости оставьте включённым ночник между спальней и ванной комнатой на всю ночь
* Держите фонарик в ночном столике
На лестнице:
* Лестничные площадки должны быть хорошо освещены, с расположенными на них выключателями
* Установите поручни с обеих сторон лестницы
* Обозначьте нижнюю и верхнюю ступеньки яркой лентой.
* Убедитесь что ковровое покрытие на лестнице надежно прикреплено.
* Ступеньки подходящие к крыльцу обработайте водостойким нескользящим покрытием.
* Установите поручни на крыльце.
Обеспечение безопасности в ванной очень важно для людей с суставными болями, ослабленными мышцами или ограниченными физическими возможностями. Если у вас имеется одна из вышеперечисленных проблем, вам необходимо произвести небольшие изменения в ванной комнате:
* Установите поручни в ванной и туалете.
* Используйте прорезиненный коврик в душевой кабинке или ванной
* Если в душе вам трудно стоять, используйте специальные пластмассовые стулья со спинками и нескользящими ножками
* Если вы привыкли принимать ванну сидя, используйте нескользящие резиновые подстилки на присосках
* Установите ограничитель горячей воды для предотвращения ожогов
* Следите за тем, чтобы пол в ванной или душевой кабине был сухим
* Необходимо установить в ванной комнате две поддерживающие ручки: одну — чтобы забираться в ванную и выходить из неё, другую — чтобы помочь вам встать из сидячего положения. Не используйте вешалки для полотенец в качестве опоры, они не выдержат вашего веса.
Узнайте у вашего врача о побочных действиях лекарств, которые вы принимаете, некоторые из них могут вызывать головокружение или сонливость
* попросите вашего лечащего врача заменить вам препараты, способствующие падению, на более безопасные аналоги.
* если у вас проблемы со зрением, обязательно используйте средства коррекции.
Невозможность удержать равновесие — основная причина падений.
Как вы удерживаете баланс можно легко проверить с помощью теста:
Медленно поднимаясь из сидячего положения, задержитесь на некоторое время. Если вы не можете выполнить это упражнение, обратитесь к врачу, чтобы он направил вас к инструктору лечебной физкультуры. Он подберёт необходимый вам комплекс упражнений.
Примерный комплекс упражнений для улучшения координации. Каждое упражнение повторять не менее 8-10 раз.
— Попробуйте постоять на одной ноге в течение 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Затем можно закрыть глаза, выполняя это упражнение. При этом необходимо, чтобы, по крайней мере, на первое время вас кто-нибудь подстраховывал сзади
— Встаньте на мыски и сосчитайте до десяти
— Опишите большой круг левым бедром, затем правым. Плечи и ноги при этом остаются неподвижными
Развивайте координацию, чувство равновесия и избегайте падений.
1. Выполняйте специальные упражнения, помогающие улучшать координацию.
2. Обезопасьте себя от падений в вашем доме.
3. Занимайтесь различными видами гимнастики с вашими друзьями: это может быть «тай чи», йога, колонетика.
4. Разучите статические упражнения в разных позах.
5. Проверяйте состояние вашего слуха и зрения каждый год.
Найдите себе единомышленников: делайте гимнастику, совершайте прогулки вместе, обменивайтесь новой информацией об остеопорозе и современных методах борьбы с ним. Если в вашем районе организованы специальные школы по остеопорозу — посетите их. Не начинайте занятия гимнастикой без предварительной консультации с врачом!
Источник
Травмы и переломы – одни из самых распространенных патологий в российской медицине. Особенно много таких случаев фиксируется зимой, когда так легко поскользнуться. Однако упасть и получить травму можно даже дома, например, в ванной. Как же избежать болезненных последствий неожиданных падений?
Меры безопасности
Самый простой способ профилактики переломов и травм на улице – правильно подобрать обувь.
Риск упасть и что-нибудь повредить растет прямо пропорционально высоте каблука. Чем выше, тем опаснее передвигаться, в особенности по гололеду. Вероятность получить травму или перелом, прогуливаясь зимой на шпильках – максимальная. Поэтому стоит обратить внимание на более практичные модели с низким каблуком или вообще на плоском ходу.
И обязательно проверить подошву: она не должна скользить. Хорошими противоскользящими свойствами обладает качественный пенополиуретан. А вот на подошве из пластика вы покатитесь по льду, как на коньках.
Спешка ни к чему
Опросы пациентов травматологических отделений показывают: большинство из этих людей в момент падения куда-то очень спешили. И вовремя не заметили опасный участок.
Чтобы потом не пришлось долго отдыхать в больнице, лучше не торопиться, заранее рассчитав время на дорогу с запасом. И внимательно смотреть под ноги.
Падаем грамотно
Практика показывает: упасть намного сложнее, если ходить правильно. Для этого нужно наступать на землю сразу всей стопой, не перекатываясь с пятки на носок. Немного расслабить ноги в коленях, а тело чуть наклонить вперед.
Если же вы чувствуете, что падаете, делайте это правильно. Чаще всего, по статистике, встречаются переломы голеностопных суставов и лучевых костей рук. Именно выставляя руку или ногу, мы пытаемся сохранить равновесие.
Это неразумно, поскольку от падения такой метод, скорее всего, не спасет, а вот травма или перелом могут произойти.
Самый безопасный способ падать – на бок, при этом локти лучше прижать к туловищу. Если же земля в буквальном смысле уходит из-под ног, и вы падаете на спину, прижмите подбородок к груди, чтобы защитить голову от удара. Руки в этом случае стоит раскинуть и попытаться упереться ими о землю.
Физподготовка
Предотвратить падение и следующие за ним травмы и переломы помогут крепкие мышцы. Занятия в бассейне, аэробика, фитнес, йога, походы в тренажерный зал и обычная зарядка стимулируют работу мышечной системы, делают тело более сильным и гибким. И, что очень важно в профилактике травм и переломов, – улучшают координацию движений.
Укрепляем кости
Иногда перелом случается даже от незначительного удара. Самые распространенные места таких переломов – запястье и шейка бедра. Основная причина подобных случаев «на ровном месте» — остеопороз. Разрежение костной ткани делает кости хрупкими, и они могут сломаться даже при небольших травмах. Особенно часто это происходит с людьми старше пятидесяти лет.
Поддержать здоровье костей можно, если вовремя обратиться к врачу. А в домашних условиях – внимательно следить за своим рационом, включая в него достаточное количество продуктов, богатых кальцием и витамином Д. Эти вещества можно также употреблять в виде аптечных препаратов, например Кальций Д3 Никомед.
Профилактика переломов и травм – задача вполне выполнимая. Нужно только заботиться о своем здоровье, не забывать о физических упражнениях, выбирать устойчивую обувь и … просто смотреть под ноги.
Источник
13.04.2016
Профилактика падений
Зачастую о профилактике начинают думать лишь после того, как случается несчастье – например, падение и перелом шейки бедра. Между тем, всегда проще предупредить беду, чем ликвидировать ее последствия, лечить перелом и долго ухаживать за пострадавшим и помогать ему восстановиться.
Даже если это уже случилось, стоит подумать на будущее о профилактике, чтобы больше не попасть в подобную ситуацию.
В Германии в науке об уходе разработан так называемый экспертный стандарт профилактики падений. Существует целый ряд таких стандартов – например, «боль», «дистрофия», «пролежни», они касаются самых важных аспектов здоровья и качества жизни пациента. Профилактика падений – один из таких аспектов. Стандарт описывает все, что нужно делать для того, чтобы пожилой человек и/или инвалид не падал, и соответственно, чтобы не случилось такого несчастья, как перелом шейки бедра. В нем определяются причины падений, группы лиц с повышенным риском падений, следствия падений, мероприятия в случае падения и наконец, разнообразные меры по предупреждению падений.
Если у вас дома есть пожилые люди или инвалиды, возможно стоит оценить их риск падения и принять соответствующие меры.
Причины падений разделяют на две группы: внутренние и внешние.
К внутренним относятся различные заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной системы или сердечно-сосудистой системы. Чтобы не усложнять, замечу просто: если человек хромает, страдает болями в спине или суставах, неустойчив при ходьбе – естественно, риск падений повышен. Повышен он и при синдроме Паркинсона или рассеянном склерозе, когда нарушены мышечный тонус и координация движений. В любом случае, если человеку трудно двигаться – это риск. Также повышен риск падений, если человек страдает головокружениями, сердечной недостаточностью, низким артериальным давлением, нарушениями сердечного ритма; также гипогликемия при диабете – это риск головокружений/слабости и падений.
У всех людей с деменцией, даже в слабой форме, риск падений повышен, так как нет достаточной когнитивной оценки окружающей среды.
Риск падений повышает и прием некоторых медикаментов, например, многих психотропных препаратов, седативных, антиаритмических.
Внутренние факторы – это также и страх перед падениями. Если ваш родственник уже падал, получил травму – в дальнейшем будет возникать страх падения, а это не снижает, а наоборот, повышает риск.
Что касается внешних факторов риска, здесь все проще: это неудобная одежда и плохая обувь (об этом поговорим позже), провода на полу и валяющиеся предметы, плохое освещение, узкие проходы, скользкий пол (или гололед на лице), отсутствие предметов или поручней, за которые можно держаться.
А теперь собственно о профилактике. Она имеет две цели: предупредить падение вообще и минимизировать его последствия.
Профилактика падений в жилом помещении. Какие меры для этого можно предпринять?
· — Удалить из помещения, где живет пациент с риском падений, ковры на полу, провода, лишние предметы.
· — Покрытие пола должно быть нескользким: ковровое покрытие, шершавый линолеум и т. д.
· — Желательно отсутствие ступеней и порогов.
· — В душе и ванне следует положить резиновые коврики.
· — Яркое достаточное освещение, однако не слепящее.
· — Расставить мебель так, чтобы она не мешала при ходьбе.
· — Установить по возможности на стенах поручни для держания – особенно это важно в туалете/ванной и в коридоре.
· — Специальное высокое туалетное сиденье, желательно с поручнями.
· — В комнате пожилого человека не должны храниться вещи на антресолях и высоко расположенных шкафах, не стоит пользоваться стремянками и подобными приспособлениями для лазания.
· — Чтобы пациент не нагибался, желательны специальные приспособления, например, хваталка для подъема предметов.
Обязательно следует продумать, каким образом нуждающийся в уходе может позвать на помощь. В Германии для этого можно установить домашнюю сигнальную систему, при этом пациент носит специальный браслет, и может вызвать службу мобильного ухода прямо с браслета. Кажется, в России таких возможностей пока нет, поэтому если пожилой человек или инвалид живет или надолго остается один, стоит научить его или ее пользоваться мобильным телефоном (возможно, нужен телефон с крупными кнопками) и постоянно носить его при себе. Иначе есть риск того, что человек упадет и будет лежать на полу часами, не в силах позвать на помощь.
Важно, конечно, лечить основные заболевания, скажем, при диабете не допускать гипогликемии, при плохом зрении носить очки.
Ночью возле постели можно установить туалетный стул, чтобы пациент не ходил через всю квартиру в туалет.
Одежда должна быть удобной, и большое внимание следует уделять обуви. Сколько пожилых людей падают только потому, что носят дома шлепки «ни шагу назад» или уютные шерстяные тапочки! Это, конечно, удобно – но чревато опасностью. Подошвы обуви должны быть антискользящими, обувь должна иметь задники. Иногда стоит позаботиться об ортопедической обуви.
К профилактике падений относится лечебная физкультура и физические упражнения – чем крепче мышцы и связки, чем увереннее человек держится на ногах, тем меньше вероятности, что он упадет. Физкультура помогает также преодолеть страх падений.
И наконец, для профилактики падений можно применять различные вспомогательные средства. Это роллаторы, палки для ходьбы, костыли (последние обычно используются временно, после травмы).
Но существуют также и протекторы для головы и для бедер. Особенно это актуально для больных с деменцией. Зачастую предотвратить падение дементного больного совершенно невозможно – ведь он или она переоценивают свои возможности, не могут позвать на помощь, встают и передвигаются как хотят, не задумываясь об опасности. Поэтому надо хотя бы минимизировать последствия падений. А наиболее опасные травмы при падениях – это как раз сотрясения мозга и переломы шейки бедра.
Протекторы на бедра надеваются под штаны и смягчают удар при падении.
Вопреки обыденным представлениям, фиксация пациента (привязывание в кровати, к креслу и т.д.) не является методом профилактики падений.
Я еще помню времена, когда почти все дементные пациенты в стационаре по уходу сидели или лежали, зафиксированные ремнями. Но, помимо этических соображений, статистика показала, что фиксация не уменьшает, а увеличивает число падений! Это логично: когда-нибудь человека все равно придется отвязать, и отвыкнув от свободного движения, он падает практически сразу. Пациенты запутывались в ремнях, известны даже смертельные случаи. Поднятая решетка кровати приводила к тому, что пациент перелезал через нее – и падал на пол с высоты.
Сейчас в нашем стационаре по уходу мы очень мало применяем фиксацию. Встречались, конечно, сложные пациенты, которые ночью нипочем не хотели лежать, а ходить сами не в состоянии – они вставали и падали. Мы в таких случаях подкладывали рядом с кроватью матрас. Один пациент у нас даже спал на полу на матрасе, чтобы не свалиться ночью с кровати. Сейчас мы для дементных больных применяем специальные коврики, при наступании на которые раздается звонок на посту дежурной сестры. Эти коврики значительно уменьшают риск падений – при звонке сестра или сиделка немедленно бежит в комнату пациента и оказывает ему помощь – добраться до туалета или снова лечь в постель.
В домашних условиях это, конечно, вряд ли возможно. Но как видите, есть много самых простых, элементарных мер, применяя которые, можно добиться снижения риска падений – и того, что ваш родственник больше не сломает шейку бедра.
В сущности, нужно просто задуматься об этом и не упускать простые вещи из виду.
Яна Завацкая
Источник
— Реклама —
Даже если вы сами никогда ничего не ломали, у вас наверняка есть такие знакомые, и, скорее всего, большинство из них женщины. «У каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни происходит хотя бы один перелом костей из-за остеопороза», – говорит Этель Сайрис, доктор медицины, директор Центра лечения остеопороза Тони Стабиле Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке. И словно этого недостаточно, следствием таких переломов кости является длительное время восстановления, опустошение сберегательного счета, инвалидность и даже преждевременная смерть. Вот как защитить свои кости, чтобы они долгое время оставались сильными и здоровыми.
1. Компенсируйте потерю костной массы
«Женщины достигают пика костной массы к 30 годам, а затем происходит так называемое ремоделирование, когда замена костной ткани происходит каждые семь лет, – говорит доктор Сайрис. – Кроме того, после менопаузы естественным образом снижается уровень эстрогена, что способствует потере кальция и общей костной массы». Для поддержания здоровья костей женщинам после менопаузы требуется 1200 мг кальция в день (при этом до менопаузы этот показатель составляет 1000 мг).
Наилучшими источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), кроме того, полезны листовая зелень, сардины и обогащенные злаки и соки. Если вы считаете, что этого недостаточно, принимайте добавки кальция в количестве 500 мг, чтобы восполнить имеющийся дефицит.
Читайте также: Польза и вред молока для здоровья человека
2. Употребляйте больше витамина D
Витамин D также необходим для здоровья костей, потому что он участвует в «ремоделировании» скелета и способствует абсорбции кальция, при этом, согласно данным Национального института здоровья, более половины всех взрослых не получают его в достаточном количестве. «До 50 лет человек должен получать 600 МЕ в день. Для здоровых женщин после менопаузы этот показатель в идеале должен составлять 800 МЕ в день, но при проблемах с костями мы рекомендуем от 1000 до 2000, чтобы устранить возможность дефицита», – говорит доктор Сайрис. Организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает на кожу, но также его можно получить через продукты питания и добавки. Вот некоторые хорошие источники витамина D:
- Жир из печени трески, 1 столовая ложка, 1360 МЕ
- Лосось, 3 унции, 447 МЕ
- Консервированный тунец, 3 унции, 154 МЕ
- Обезжиренное молоко с содержанием витамина D, 1 кружка, 124 МЕ
- Яйцо с желтком (в котором и содержится витамин D), 1 большое, 44 МЕ
- Йогурт, обогащенный витамином D, 6 унций, 88 МЕ
- Солнечная ванна, 15 минут на половину тела, около 20 000 МЕ в зависимости от облачности и цвета кожи
3. Сократите потребление кофеина
«Некоторые исследования установили связь между большими дозами кофе и повышенным риском перелома шейки бедра у пожилых женщин», – говорит Кери М. Ганс, сертифицированный диетолог и автор книги «Диета «Мало-помалу»». Итак, сколько кофеина слишком много? Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 300 мг в день или примерно две-три чашки по 8 унций. Даже не являясь страстным любителем кофе, вы можете неосознанно получать кофеин из скрытых источников, таких как спортивные напитки, добавки и даже некоторые лекарства.
Это полезно знать: Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?
4. Просто скажите «Ом»
Ежедневные занятия йогой одновременно помогут вам расслабиться и защитить костную систему. Согласно экспериментальному исследованию на тему «Гериатрическая реабилитация», пациенты, страдающие от потери костной массы, которые ежедневно занимались йогой 10 минут в течение двух лет, увеличили плотность костной ткани на бедрах и позвоночнике, при этом у пациентов в контрольной группе, которые не занимались йогой, продолжалась потеря костной массы. Кроме того, йога может улучшить вашу координацию и, следовательно, снизить риск падений и переломов! Если у вас слабые кости, избегайте силовой йоги, такой как аштанга, лучше выберите более мягкий или восстановительный стиль.
5. Позвольте себе бокал вина – но не переусердствуйте
«Алкоголь может негативно влиять на здоровье костей, и мы думаем, что это связано с его токсичностью по отношению к клеткам, формирующим кости», – говорит доктор Сайрис. Хотя бокал или два в день не повлияют на здоровье костей, чрезмерное употребление спиртного – большая проблема в Америке. По данным отчета CDC, более 38 миллионов человек выпивают в среднем четыре раза в месяц. Хотя неумеренное употребление алкоголя больше всего распространено в возрасте от 18 до 34 лет, пожилые люди от 65 лет выпивают наиболее часто. Для женщин алкоголизм означает употребление четырех или более порций.
По теме также читают: Красное вино полезно для здоровья — правда или ложь?
6. Не ломайте ноги (или руки!)
Половина переломов руки, с которыми люди поступают в пункты неотложной помощи, – это переломы проксимального отдела плеча или травмы в верхней части кости, которые часто связаны с падениями. Согласно данным исследования «Исследование и уход при артрите», наибольшее количество этих переломов наблюдается у мужчин и женщин в возрасте 45 лет и старше. По сравнению с мужчинами, у женщин такой типа переломов встречается более чем в два раза чаще, вероятно, потому что они более склонны к остеопорозу.
Снижение плотности костной ткани, которое происходит по мере старения, делает кости более подверженными перелому. Поэтому не удивительно, что к 2030 году количество людей, поступающих в пункты неотложной помощи из-за перелома руки, увеличится почти на треть, когда самым младшим представителям послевоенного поколения исполнится 65 лет. Существует много способов предотвращения переломов костей, включая соблюдение необходимых мер безопасности дома, таких как регулярная уборка, чтобы вы не зацепились за разбросанные в беспорядке предметы, и установка ночного освещения, чтобы было легче видеть после наступления темноты. «Предотвращение падений является ключевым фактором защиты от переломов. Спешка нужна, только если в ваш дом вломился грабитель, в остальных случаях не торопитесь и внимательно относитесь к окружающим – нет необходимости спешить», – говорит доктор Сайрис.
7. Будьте осторожны с лекарствами
Многие часто назначаемые препараты могут влиять на плотность костной ткани – стероиды, в частности, от ревматоидного артрита или астмы; ингибиторы протонного насоса, принимаемые для лечения болезней желудочно-кишечного тракта; СИОЗС, используемые для борьбы с депрессией и т.д. Узнайте у своего врача, могут ли какие-либо новые лекарства влиять на здоровье костей, и попросите, если необходимо, разработать план действий, направленных против истощения костной ткани.
По этой теме также читают: Когда нужно отказаться от лекарств?
8. Пройдите обследование на плотность
Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Кость и минеральный обмен», показало, что только 30% женщин старше 60 лет прошли сканирование костей. Таким образом, остальные даже не знают, подвержены ли они риску остеопороза. Если человек в возрасте 50-60 лет ломает кость при падении, это может говорить об истощении костной ткани и необходимости обследования. По словам доктора Сайрис, если у вас нет каких-либо факторов риска, например, не было переломов в прошлом, вы можете отложить обследование на плотность костной ткани до 65 лет. Все женщины, независимо от того, ломали ли они кости ранее, должны пройти обследование в возрасте 65 лет.
9. Избавьтесь от худобы
«Сильная худоба или расстройство пищевого поведения – это проблема для ваших костей, потому что вы лишаете их белка, – говорит доктор Сайрис. – Если вы постоянно сидите на диете, чтобы похудеть, вы ослабляете свои кости и подвергаете себя большому риску остеопороза». Поговорите со своим врачом, если вам сложно набрать вес, и вы подозреваете расстройство пищевого поведения.
10. Ешьте как греки
Омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для сердца, но могут ли они также укреплять кости? Исследователи из Афин, Греция, изучали рацион 220 греческих женщин и обнаружили, что самая большая плотность костей была у тех, кто соблюдал ключевые правила средиземноморской диеты – много рыбы и оливкового масла и минимум красного мяса.
Чтобы есть как греки, попробуйте заменить обычные жиры и масло на 8-10 чайных ложек оливкового масла в день, добавить 2 или 3 порции рыбы (по 2-3 унции каждая) в неделю и ограничить еженедельное потребление красного мяса до 1-3 унций (1 порция).
11. Бросьте курить
По словам исследователей из Королевской больницы Мельбурна в Австралии, никотин и свободные радикалы могут нанести вред клеткам, формирующим костный мозг, которые известны как остеобласты, а курение повышает риск переломов, что является еще одной весомой причиной бросить курить. Хорошая новость в том, что это никогда не поздно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Здоровье женщин», всего один год без курения позволил женщинам после менопаузы увеличить плотность костной ткани по сравнению с теми, кто не бросил этой вредной привычки.
7 книг в помощь тем, кто пытается бросить курить.
12. Занимайтесь спортом
Упражнения полезны для уменьшения объема талии, а также помогают укрепить всю костную систему. Согласно данным исследования Американского общества исследований костей и минерального обмена, плотность костей у спортсменов (особенно у тяжелоатлетов, гимнастов и футболистов) на 13% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Вам не обязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания костной массы. «Умеренные занятия спортом, например, пауэрлифтингом или спортивной ходьбой, могут в определенной степени противодействовать возрастной потере костной ткани, но более важно, что они укрепляют мышцы и улучшают координацию. Это делает вас сильнее и снижает шансы на получение перелома при падении», – говорит доктор Сайрис. Если вы не можете ежедневно заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте разбить тренировку на три части по 10 минут.
Читайте также: Как спорт влияет на наше самочувствие
Источник: Prevention
Иллюстрации: Юлия Прососова
Источник