Пилатес при переломе позвоночника
Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.
Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.
Немного истории
Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.
Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.
Что такое пилатес?
Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.
Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.
В чем суть?
Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:
- Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
- Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.
Подготовительный этап
Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.
Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.
Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.
Дыхание
И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких. Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом. Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.
Кому рекомендуется заняться пилатесом?
Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
- При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
- Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
- При варикозе.
- При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
- Пожилым людям.
- Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
- Подходит пилатес при грыже позвоночника.
- Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.
В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:
- Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
- Любые серьезные боли без причины.
- Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
- При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
- Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.
В любом случае консультация доктора не повредит.
Как добиться хорошего результата?
Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.
Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.
Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц
Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
- Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
- Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
- Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
- Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
- Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
- Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.
Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.
Комплекс упражнений на спину
При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:
- Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
- Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
- Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
- Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
- Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
- Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
- Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.
Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Источник
ПИЛАТЕС при ОСТЕОПОРОЗЕ
Откровение профессионала
Лицо «тихого убийцы» я увидела в глазах испуганного врача шесть лет назад. Диагноз — вторичный остеопороз — заболевание системное и имеющее прогрессивный характер. У меня было две недели, чтобы стать здоровой.
Остеопороз — это многофакторная проблема, в развитии которой повинны эндокринные, возрастные, поведенческие факторы, потому и решение требуется только комплексное. Лечение остеопороза — процесс длительный, занимающий несколько лет.
В медицине различают два основных типа заболевания: первичный и вторичный остеопороз. У меня была последняя стадия вторичного остеопороза, который часто является следствием нарушения обменных, эндокринных или гормональных процессов в организме. Мой риск переломов шейки бедра и позвоночника был крайне высок, я часто падала.
Необходимо было изменить образ жизни для предупреждения переломов, соблюдать технику безопасности: убрать коврики, которые могут скользить, убрать провода электрических приборов, чтобы случайно не зацепиться, отказаться от высоких каблуков, носить удобную обувь, если походка потеряла устойчивость, пользоваться приспособлением для ходьбы, а также обеспечить хорошее освещение в коридорах и на лестницах.
К сожалению, остеопороз является скрытым заболеванием и длительное время протекающим без ярких симптомов, в связи с чем его диагностика часто оказывается запоздалой. Но существуют признаки, которые позволяют всё-таки заметить эту болезнь на более ранней стадии до появления переломов:
— изменения санки
— появление сутулости
— уменьшения роста
— ускорение разрушение зубной тканей
— боли в костях (один из важных симптомов, позволяющий заподозрить развития остеопороза)
Часто боли возникают в позвоночнике, бедренных костях, костях предплечий и запястьях. При переломе или резком снижении высоты позвонков боль локализуется в спине между лопаток, в поясничной области. А также симптом дефицита кальция в крови может привести к проявлению судорожных сокращение мышц.
В настоящее время диагностика заболевания не представляет значительных трудностей и количественная оценка плотности костей является здесь главной в диагностике остеопороза.
В 2010-м году своё наступление на болезнь я начала самостоятельно без подкрепления врачей.
Первое, что было необходимо — это «встать на ноги» в прямом и переносном смыслах.
Второе, спасибо мужу, он нашёл препарат Акласта, который смог остановить на время процесс разрушения костной ткани, и я почувствовала «почву под ногами».
Следующим моим шагом стало движение. Я двигалась: ходьба, тренировки с весом, плавание, тренировки на баланс и, конечно же, Пилатес. А также силовые уроки, работа на сопротивление и гибкость. Всё это как раз и есть Пилатес. Я, таким образом, стала помогать строителям костной ткани.
Я даже завела кошку, так как есть мнение, что урчание сфинксов создает вибрации, укрепляющие кости.
Лёгкость, с которой возникают переломы при остеопорозе, является основной опасностью, переломам могут быть подвержены крайне важные костные структуры человеческого тела — это позвоночник и шейка бедра. При лечении остеопороза необходимо задействовать все мышечные группы и развивать баланс.
За все эти годы я, конечно же, и плакала, и падала духом иногда, и боялась. Я знаю много боли и сбоев всех систем организма, но диагноз позволил мне многое узнать и познакомиться с огромным количеством прекрасных людей. И потом, в моей копилке появилось много новых смешных случаев, связанных с переломами.Однажды я использовала гипс на руке вместо ракетки для настольного тенниса. Как-то сломала рёбра на семинаре, делая Нырок Лебедя на корректоре позвоночника. И, хотя, разгибания как раз показаны при остеопорозе, преподаватель ещё раз подчеркнул на моем примере необходимость персонального подхода!
При остеопорозе сгибания являются запрещенными упражнениями, но мой позвоночник, страдавший последней стадией заболевания, любил скручивания, и мне становилось от них легче.
При остеопорозе легко навредить! Поэтому ищите профессионального инструктора, который поможет вам в освоении практики. Некомпетентность с таким диагнозом может стоить очень дорого.
Знакомство с Пилатесом я начала в 2002-м году, а в 2009-м, попав на семинар Кати Смирновой, я поняла, что ничего не знаю о системе. С 2010 года я начала системное обучение в международном институте Пилатеса Fitness4You.
Пилатес дает то, что при остеопорозе очень важно: улучшить осанку, развивать навык правильного движения, баланс, полную координацию ума, тела и духа. Улучшается баланс и проприорецепция, появляется уверенность в ощущении тела в пространстве.
В методе собрано все необходимое для успешной профилактики и лечения остеопороза!
Оборудование, придуманное Джозефом, помогает быстро получить результат. Реформер и Стул создают сопротивление, помогают развивать силу мышц. Наши друзья Корректор позвоночника и Кадиллак помогают обезопасить движения позвоночника, сделают их комфортными и амплитудами. Корректор стопы и растягиватель пальцев — это просто находка, работа с ними позволяет развивать чувствительности и силу стоп, необходимые для минимизации падения.
Скручивания и раскручивания позвонок за позвонком имеют тенденцию постепенно и нежно восстанавливать естественные изгибы и подвижность позвоночника.
При остеопорозе показаны все разгибания, повороты туловища, планки, плавание и отжимания. К перевёрнутым позам необходимо относиться с осторожностью, и опять-таки, лучше использовать большое оборудование.
Значительно обогатить и увеличить эффективность упражнений поможет использование малого оборудования, такого как твёрдый ролл, мягкий валик, малый мяч, кольцо и резина.
Важной составляющей практики является дыхание! Полный вдох и выдох стимулируют активность всех мышц. При остеопорозе — это архиважно.
Поэтому, правильно двигаясь, используя принципы Пилатес, регулярно посещая тренировки, правильно питаясь и отдыхая, используя лучшее из достижений науки и медицины, даже при таком диагнозе вы сможете улучшить качество жизни и попробовать излечить неизлечимое!
Будьте здоровы и счастливы вы это можете!
Автор
Светлана Германовская
Ведущий специалист сети Студий
International Pilates University Fitness4you
Статья полностью опубликована
В первом образовательном журнале о Пилатесе
PILATES4YOU
#6 Весна 2016
Приобрести журнал в Москве
Life Style Pilates
www.facebook.com/LSPilates/shop
info@LifeStylePilates.ru
+7 916 270 37 14
Источник
Уникальным способом, ускоряющим восстановление позвоночника после травмирования, является специальная гимнастика пилатес для позвоночника. Существенное преимущество пилатеса – это эффективное купирование негативной симптоматики.
Роль пилатеса
Основными принципами в пилатесе являются возможность укрепления и мягкого растягивания мышц, не применяя повышенные нагрузки.
Эта методика разработана с максимальной безопасностью для пациента и сочетает в себе упражнения, направленные на:
- расслабление – пилатес позволяет избавиться от стресса и усталости, накопленных в течение дня;
- концентрацию – крайне важно сосредоточиться на разработке определенных мышечных групп, что усиливает эффективность упражнения;
- выравнивание – этот принцип предусматривает пребывание на собственном месте. В противном случае возможно травмирование позвоночника даже при небольшом смещении;
- правильное дыхание – выполнять пилатес можно только в сочетании с правильным дыханием, что позволяет предупредить одышку;
- центрирование – эффективное проведение упражнений возможно при стабилизации поперечной брюшной мышцы, которая оказывает поддержку позвоночного столба;
- координацию – контролирование движений при пилатесе позволяет получить хорошую результативность.
Боли в спине, требующие использования пилатеса, могут возникнуть у пациентов любого возраста. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей течения негативной симптоматики.
Показания для проведения
Большинство специалистов рекомендует пилатес при заболеваниях позвоночника, как профилактическую и лечебную меру возвращения функциональности поврежденной области.
Показаниями для выполнения гимнастики являются:
- искривления позвоночного столба;
- остеохондрозы различной локализации;
- патологии поясничного отдела;
- присутствие хронических болей в области позвоночника и т.д.
Межпозвоночные грыжи являются прямым показанием для пилатеса
В технике пилатеса участвуют даже те мышцы, которые не поддаются воздействию даже при активных занятиях спортом. В результате этого улучшается кровообращение, координация движений, самочувствие и мышечный тонус.
Противопоказания
У пилатеса практически отсутствуют противопоказания, однако существует ряд ограничений, при которых не рекомендуются такие занятия.
К этой категории относятся:
- гипертермия;
- острый период ОРВИ;
- травмы (ушибы, переломы, разрывы и растяжения) позвоночного столба;
- нарушение координации движений;
- артроз, сколиоз, остеопороз;
- нарушения психического характера и т.д.
Во время пилатеса требуется максимальная концентрация, сосредоточенность и внимание, а вышеперечисленные состояния могут нарушить требуемый ритм и нагрузку.
Преимущества
Большинство специалистов рекомендуют выполнение упражнений пилатес для спины при многих патологических процессах, так как эта методика позволяет снизить вес, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и нижние конечности. Помимо этого, гимнастика позволяет избежать повышенных нагрузок на позвоночник, что обусловлено преимущественным выполнением упражнений в положении лежа или сидя.
Гимнастика направлена на разработку всего мышечного каркаса, являющегося основой здорового позвоночника, способствует формированию правильной осанки и профилактике сколиоза. Регулярное выполнение упражнений позволяет купировать мышечные спазмы, возникающие в результате малоподвижного образа жизни, во время занятия улучшается кровоснабжение мышц и соединительных тканей, что приводит к нормализации межпозвоночных дисков.
Пилатес показан всем группам пациентов, однако упражнения должны выполняться максимально точно, в соответствии с индивидуально составленным комплексом.
Упражнения при поясничном остеохондрозе
Во время пилатеса происходит разработка мышечного корсета, что способствует разгрузке позвоночника и ее равномерному распределению нагрузки.
Для разработки поясничного отдела рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- пациенту необходимо лечь на ровную поверхность, согнув колени;
- далее делается глубокий вдох с одновременным поднятием таза вверх, при этом мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены;
- корпус на выдохе плавно опускается вниз (вначале к полу прижимается грудной отдел, затем копчик и крестец).
Это упражнение можно также включать в комплекс пилатеса не только при остеохондрозе, но и при грыже в поясничном отделе, но обязательным условием является предварительное вытягивание и разогрев мышц (за несколько подходов). Появление болей является показанием для отмены пилатеса.
Пилатес для спины
Появление болей в спине может быть обусловлено различными причинами. Наиболее часто подобное состояние провоцируется мышечным напряжением, растяжением и неправильным распределением нагрузок на позвоночный столб.
Для облегчения воспалительной симптоматики рекомендуется пилатес для спины:
- пациент становится на колени, уперевшись в пол прямыми руками, и медленно приседает с вытянутыми вперед руками;
- сидя на стуле, руки широко разводятся, а затем выполняются медленное скручивание и раскручивание позвоночника с задержкой в конечном положении на несколько секунд;
- встав на колени и уперевшись руками в пол, следует максимально глубоко выгнуть спину, чтобы позвонки встали на место, а затем также медленно прогнуться, задержавшись в таком положении 5 – 7 секунд.
Комплекс упражнений при болях в спине
Пилатес подбирается в зависимости от причины развития патологии позвоночника. Для каждого пациента подбирается наиболее щадящая терапия.
Пилатес при сколиозе
В комплекс гимнастики для лечения сколиоза входят:
- сидя на стуле необходимо выпрямить спину и втянуть живот, руки разводятся в стороны, а ноги расставляются на ширину плеч;
- на вдохе тело разворачивается влево;
- на выдохе голова немного опускается, а туловище наклоняется вперед. При этом правая рука должна достать пальцы левой ноги. Это положение фиксируется на 5 – 7 секунд и делается 2 выдоха;
- лежа на животе, руки заводятся за спину, соединяясь пальцами. Локоть и плечо должны быть плотно прижаты к поверхности пола, а голова повернута в сторону. Далее выполняется глубокий вдох, ноги слегка приподнимаются, сгибаются в коленях, после чего следует попытаться пятками 3 пружинящими движениями достать ягодиц;
- в исходном положении, на вдохе грудь поднимается, а лопатки сводятся вместе. При этом руки необходимо выпрямить, а ноги оторвать от пола. На выдохе пациенту рекомендуется принять прежнее положение, а затем повернуть голову в другую сторону, повторив упражнение вновь (по 2 подхода для каждой стороны);
- лежа на животе, руки вытягиваются вперед с одновременным поднятием головы, груди, рук и ног. В таком положении следует зафиксироваться на 10 – 15 секунд, вернувшись в первоначальное положение.
Пилатес при сколиозе позволяет разгрузить позвоночный столб и укрепить мышечный корсет
Пилатес для поясницы
В большинстве случаев появление неприятных ощущений в пояснице обусловлено недостаточной двигательной активностью больного. В этом случае рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- в положении сидя на полу ноги раздвигаются в стороны на максимально возможную ширину, а руки вытягиваются перед собой. Далее стопы поворачиваются под углом не менее 90 градусов друг к другу. На вдохе позвоночник сгибается, а на выдохе вновь выпрямляется;
- лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, мышцы шеи максимально расслабляются. На выдохе ягодицы медленно поднимаются, на выдохе таз опускается;
- в заключение упражнений, лежа на полу руками и ногами выполняются движения, как во время плавания.
Упражнения для позвоночника должны начинаться с поясницы и заканчиваться шейным отделом.
Пилатес при остеохондрозе в шейном отделе
В периоде затишья острой симптоматики заболевания пилатес при остеохондрозе шейного отдела сочетает в себе упражнения для всех ведущих мышечных групп и дыхательную гимнастику. Эти занятия подходят пациентам любого возраста и пола и тренируют не только тело, но активизируют головной мозг.
При этом заболевании необходимо встать прямо, положив руки на плечи, при этом шея должна быть вытянута вверх. При выполнении упражнения делается глубокий вдох, зафиксироваться в этом положении на 15 секунд, после чего делается выдох, а мышцы расслабляются.
В положении стоя, спина выпрямляется, после чего головой выполняются наклоны, сначала в левую сторону, затем в правую, вперед и назад. Одновременно с этим следует соблюдать ритмичное дыхание. Важно, чтобы при выполнении пилатеса для лечения шейного остеохондроза все мышцы были включены в работу.
Все упражнения пилатеса могут выполняться в качестве лечебной гимнастики, которая рекомендуется не только вне периода обострения болезни, но и в качестве реабилитации после получения травм, особенно шейного отдела. Преимуществом пилатеса является отсутствие вертикальной и силовой нагрузки, так как в большинстве случаев упражнения выполняются лежа, что способствует равномерному распределению нагрузок.
Источник