Перелом ноги присед
 íàñòîÿùåå âðåìÿ, ìíîæåñòâî ëþäåé ÷ðåçìåðíî çàíÿòû íà ðàáîòå, äîìàøíèå õëîïîòû è âñå òàêîå, ïîýòîìó î÷åíü òÿæåëî íàéòè âðåìÿ äëÿ ïîõîäîâ â òðåíàæåðíûé çàë. Êðîìå òîãî, ìíîãî ëþäåé íå èäóò â çàë òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå çíàþò ÷òî òàì äåëàòü. Êàê áûòü, ñ ÷åãî íà÷àòü.  îáùåì, ó êàæäîãî ñâîè ïðè÷èíû, ýòî äåëî ëè÷íî êàæäîãî. Äàâàéòå ñðàçó îïðåäåëèìñÿ, åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ äîìàøíèå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìîùíèê. Äàííàÿ ñòàòüÿ íå äëÿ òåõ, êòî õîäèò â çàë, íå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ãîðû ìûøö. Äàííàÿ ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîëó÷èòü ìàêñèìóì îò äîìàøíèõ òðåíèðîâîê, ïðè ìèíèìóìå íåîáõîäèìîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ. Äëÿ áîëåå ìåíåå ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ, âàì âñå-òàêè íóæíî ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè, è äóòü â òðåíàæåðêó Ñîâåòû äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ ïîéòè â çàë íàïèøó â ñëåäóþùèõ ñòàòüÿõ. À ïîêà…
Ñàì ïðèíöèï òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèðîâîê â çàëå. Äëÿ ðîñòà ìûøö íåîáõîäèì ñòðåññ. Ìûøöû áûñòðî ïðèâûêàþò ê îïðåäåëåííûì íàãðóçêàì, ïîýòîìó âåñà íóæíî ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü. Ñðàçó ñêàæó, äëÿ òåõ, êòî «áîèòñÿ ïåðåêà÷àòüñÿ», âñåì òåì, êîìó òàì «äà ìíå áû íåìíîæêî ïîäêà÷àòüñÿ» ïîâåðüòå, ó âàñ è â òðåíàæåðíîì çàëå ýòîãî íå âûéäåò, íå ãîâîðÿ óæå î äîìàøíèõ çàíÿòèÿõ.
Äî òåõ ïîð, ïîêà íà âàñ âèñèò ìíîãî ëèøíåãî æèðà, ïîâåðõ íåãî âû íèêàê ìûøöû íå íàêà÷àåòå, ïîýòîìó ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà áóäåò ñãîíÿòü æèð, ò.ê. âàø îðãàíèçì íå ïðèâûê òðàòèòü ëèøíèå êàëîðèè. Íå áîéòåñü íàãðóçîê, ïóñòü îíè âàñ áîÿòñÿ.
 èíòåðíåòå ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÌÓÆ×ÈÍ. Ãîñïîäà è äàìû, óâåðÿþ âàñ, êàêèõ ëèáî ïðèíöèïèàëüíûõ ðàçëè÷èé ìåæäó æåíñêèìè è ìóæñêèìè ìûøöàìè ÍÅÒ. È áûòü íå ìîæåò. Âñÿ îñíîâíàÿ ðàçíèöà ëèøü â ðàçìåðàõ ñàìèõ ìûøö, è, êàê ñëåäñòâèå, åñòåñòâåííî, ÷òî êàêèå-òî óïðàæíåíèÿ ìóæ÷èíàì âûïîëíÿòü ëåã÷å, ÷åì æåíùèíàì. Íî âñå òå äåâóøêè, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî âûïîëíÿÿ «ìóæñêèå óïðàæíåíèÿ», îíè ïðåâðàòÿòñÿ â ìóæèêîâ äàìî÷êè, âû ñêàçîê ïåðå÷èòàëè, è èùåòå ñàìè ñåáå îïðàâäàíèÿ ÷òîáû íå âûïîëíÿòü òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. À èìåííî òàêèå òÿæåëûå, «ìóæñêèå» óïðàæíåíèÿ ëèøü áûñòðåå ïðèâåäóò âàñ ê æåëàåìîìó ðåçóëüòàòó!! Âñå áîäèáèëäåðû ìèðà òîëüêî è ìå÷òàþò î òîì, êàê áû íàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, äëÿ òîãî è óïîòðåáëÿþò êó÷ó âñåâîçìîæíûõ ïðåïàðàòîâ, ñòåðîèäîâ, è òî ïîñòîÿííî íåäîâîëüíû òåì, ÷òî ìûøöû ïëîõî ðàñòóò À òóò âû òàêèå õîðîøèå âçÿëè, è ïåðåêà÷àëèñü äîìà Èçâèíèòå çà ìîé ôðàíöóçñêèé, íî åñëè âû õîòèòå çàíèìàòüñÿ ðàçëè÷íûì äðî÷åâîì, òèïà
èëè
, òî ñîâåòóþ çàêðûòü ñòàòüþ, è ïðîäîëæàòü ýòèì çàíèìàòüñÿ, âíóøàÿ ñåáå, ÷òî âû îòëè÷íî ÷óâñòâóåòå ìûøöû ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ.
ß íå áóäó äåëèòü òðåíèðîâêè íà ìóæñêèå è æåíñêèå, ñäåëàþ ëèøü îïðåäåëåííûé àêöåíò äëÿ òåõ è äðóãèõ. Êðîìå òîãî, ÿ íå ó÷èòûâàþ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàæäîãî èç âàñ, îïðåäåëåííûå ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, ñïèíîé è ïðî÷åå Êàæäîãî èç âàñ ÿ çíàòü íå ìîãó, ÷òîáû îïðåäåëèòü êàêèå óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû èìåííî âàì. Ïîýòîìó, áóäó îòòàëêèâàòüñÿ îò òîãî, ÷òî âû âñå çäîðîâûå, êðàñèâûå, òîëüêî ñëåãêà ïîëíîâàòû èëè õóäîâàòû))))
Ïåðâîå, è ñàìîå ýôôåêòèâíîå (íà ìîé âçãëÿä) óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî äåëàòü äîìà ïðèñåäàíèÿ. Äëÿ äåâóøåê, ïðèñåäàíèÿ ýòî âàøå âñ¸. Êàæäàÿ äåâóøêà ìå÷òàåò î êðàñèâîé ïîïå. Î÷åíü ÷àñòî ñëûøó îò ìóæ÷èí ÷òî-òî òèïà «÷å ÿ áàáà ÷òî ëè, ïðèñåäàòü áóäó».
Ñìîæåòå íàçâàòü áàáîé êàêîãî-íèáóäü ìóæèêà, ïðèñåäàþùåãî â çàëå ñî øòàíãîé âåñîì ïîä 200-300 êã? Ïîâåðüòå, ïðèñåäàòü íóæíî âñåì. Ìíîãî è ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ïðèñåäàòü òÿæåëî, òîëüêî ïîýòîìó âû è íå äåëàåòå ïðèñåäàíèÿ, à íå ïîòîìó ÷òî ýòî êàêîå-òî áàáñêîå óïðàæíåíèå. Ñàì ïî ñåáå, ïðèñåä, îñîáåííî òÿæåëûé ïðèñåä ýòî ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Ïðè ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâóåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï îò ìàëà äî âåëèêà. Íà÷èíàÿ îò ñòóïíåé, êîòîðûå äîëæíû äåðæàòü âàøå òåëî, èêðû, íîãè â öåëîì, ìûøöû ðàçãèáàòåëè ñïèíû, ïðåññ, ìûøöû êîðà, è êó÷à-êó÷à äðóãèõ ìûøö. Êîãäà îðãàíèçì èñïûòûâàåò òàêîé âîò «ôèçè÷åñêèé ñòðåññ», îí àêòèâíî íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòü è ãîðìîí ðîñòà, è òåñòîñòåðîí, è âñå îñòàëüíîå. Ïðîñòî äëÿ ïðèìåðà, ýôôåêòèâíîñòü âàøåé íàêà÷êè ðóê óâåëè÷èâàåòñÿ â ðàçû ïîñëå òÿæåëîãî ïðèñåäà, ò.ê. ðàçëè÷íûå ãîðìîíû óæå àêòèâíî ãîíÿþò ïî êðîâè. Åñëè æå âû ïðîñòî òàê ñòîèòå è ïûòàåòåñü óâåëè÷èòü ñåáå áèöåïñ Áèöåïñ ýòî î÷åíü ìàëåíüêàÿ ìûøöà. Äàæå åñëè ó âàñ óñòàþò ðóêè, äëÿ îðãàíèçìà â öåëîì ýòî ñóùèé ïóñòÿê. Çà÷åì âûðàáàòûâàòü ãîðìîí ðîñòà, åñëè ñàì îðãàíèçì ñòðåññà íå èñïûòûâàåò, óñòàëè ëèøü âàøè ðó÷êè.?! Ïîýòîìó, åñëè âû áîèòåñü ïåðåêà÷àòü ñâî¸ ñåäàëèùå, óñïîêîéòåñü, âàì ýòî íå ãðîçèò. Õîòÿ, äåâóøêè íå äàäóò ñîâðàòü, îòëè÷íàÿ óïðóãàÿ çàäíèöà ó ìóæ÷èíû, çà÷àñòóþ, âûçûâàåò êóäà áîëüøèé èíòåðåñ, íåæåëè êóáèêè ïðåññà.
Ïîïûòàþñü áîëåå ðàçâåðíóòî îïèñàòü âûïîëíåíèå ïðèñåäàíèé, êàê âàøå îñíîâíîå óïðàæíåíèå. Íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ÷óòü â ñòîðîíû. Öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèì ñòðîãî íà ïÿòêè è íà âíåøíþþ ñòîðîíó ñòîïû. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðèñåäàòü, òî ìîæåòå îñòàâèòü ðóêè áîëòàòüñÿ â ñòîðîíàõ, à ïðè ñàìîì ïðèñåäå âûñòàâëÿåòå ðóêè âïåðåä. Åñëè æå âû áîëåå ïðîäâèíóòûé þçåð ïðèñåäà, òî ìîæíî äåðæàòü ðóêè çà ãîëîâîé, à åùå ëó÷øå âçÿòü êàêóþ-íèáóäü ïàëêó, ïðåäñòàâëÿÿ åå ãðèôîì øòàíãè. Âíèç îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî, ïîÿñíèöà ïîñòîÿííî ïðîãíóòà.
 íèæíåì ïîëîæåíèè, âàøè êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà ëèíèþ íîñêîâ. Ïðè ýòîì âèçóàëüíî, äîëæíà ïðî÷åð÷èâàòüñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ ÷åðåç âàøè ïëå÷è, áåäðà è ñòóïíè.
Âàøè êîëåíè äîëæíû ñëåäîâàòü ñòðîãî â íàïðàâëåíèè âàøèõ íîñêîâ, ïðîâàëèâàòüñÿ âíóòðü îíè íå äîëæíû íè â êîåì ñëó÷àå.
Ñàäèòüñÿ íóæíî êàê ìîæíî íèæå, òîãäà îòëè÷íî ðàñòÿãèâàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, âìåñòå ñ ÿãîäè÷íîé ìûøöåé. Ïðè ïîäúåìå, îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå çàïàäàëè êîëåíè, è íå îòðûâàëèñü ïÿòêè îò ïîëà! Âåñü âàø âåñ äîëæåí íàõîäèòüñÿ èìåííî íà ïÿòêàõ. Åñëè âû áîèòåñü çàâàëèòüñÿ íàçàä, ïîýòîìó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåíîñèòå âåñ íà íîñêè, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü ïîäëîæèòü ïîä ïÿòêè. Ïàðà êíèæåê âïîëíå ïîäîéäåò.
 âåðõíåì ïîëîæåíèè, êîãäà âû óæå âñòàëè, òî íå íóæíî êàê áû çàùåëêèâàòü êîëåíè â çàìîê, ò.å. ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü íîãè. Ñîâñåì íåáîëüøîé çàçîð îñòàâëÿåòå, è òóò æå íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî âíèç.
Âîîáùå, íèêîãäà íå íàáëþäàëè çà ìàëåíüêèìè äåòüìè? Êîãäà ñîâñåì ìàëûø ÷òî-íèáóäü óðîíèò íà ïîë, è êàê áû äåëàåò ïðèñåä, ÷òîáû ïîäíÿòü ýòî.  äàííîì ñëó÷àå, åãî ïðèñåä ïðîñòî èäåàëåí. Îí íå îòðûâàåò ïÿòêè, îí íå íàêëîíÿåò ãîëîâó ñèëüíî âïåðåä, ò.ê. îíà äîâîëüíî-òàêè òÿæåëàÿ, â ñðàâíåíèè ñ îñòàëüíûì òåëîì, ïîòîìó ÷òî ìîæåò êëþíóòü âïåðåä. À âåäü ýòîìó íèêòî èõ íå ó÷èò.
 êà÷åñòâå âåñà ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷òî óãîäíî, ãàíòåëè (åñëè åñòü), áóòûëêè ñ âîäîé, òóò óæ ó êîãî íà ÷òî ôàíòàçèÿ áîãàòà. Ïðèñåäàéòå ìíîãî, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòàâèòå íîãè óæå ïëå÷ (òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì íå äîëæíà ìåíÿòüñÿ), ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà, ïîøèðå çàäíþþ. Ðàçâîäèòå íîñêè â ñòîðîíû áîëüøå âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà íàïðÿãàåòñÿ áîëüøå.
Äàëåå, åñòü åùå îäíî ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, êàê âûïàäû.
Îïèñûâàòü ïîäðîáíî íå áóäó, íî òîæå îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, äàþùåå «ïðèêóðèòü» âñåìó òåëó. Äåâóøêè òàê æå ìîãóò ïîðàáîòàòü ñ «ïðèñåäàíèÿìè-ïëèå».
È, òàê íàçûâàåìûé, «ìîñòèê».
Åñëè ó âàñ åñòü êàêîé-íèáóäü óòÿæåëèòåëü, òî ìîæåòå äåëàòü ÷òî-òî òèïà «ñòàíîâîé òÿãè íà ïðÿìûõ íîãàõ».
Âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ «íàêà÷êè ïîïû» — ïóñòîå äðî÷åâî.
Ïåðåéäåì ê ðóêàì, îòëè÷íîå äëÿ äîìà óïðàæíåíèå îòæèìàíèÿ èç óïîðà ñçàäè. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè áîëüøîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ áèöåïñó, è ñîâñåì íèêàêîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñàì. Îäíàêî, èìåííî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò 2/3 îáúåìà ðóêè. Áèöåïñ ëèøü òðåòü. Îäíàêî, ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ, çàäåéñòâîâàíû áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, ÷òî íàì è íóæíî. Äëÿ äåâóøåê äàííîå óïðàæíåíèå òîæå âåñüìà àêòóàëüíî.
Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñîâåòóþ äåëàòü ïîñòàâèâ ðóêè íà êàêèå-íèáóäü óïîðû, ÷òîáû ãðóäü îïóñêàëàñü íèæå, íå îãðàíè÷èâàÿñü ïîëîì. Äåâóøêè, íà÷èíàéòå îòæèìàíèÿ ñ ïîçèöèè ñòîÿ íà êîëåíÿõ, è ïîñòåïåííî ïðèó÷àéòå ñåáÿ îòæèìàòüñÿ ïîëíîöåííî, ñòîÿ íà íîñêàõ è ðóêàõ. Êðîìå òîãî, åñëè ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðîôåññèîíàëîì â îòæèìàíèÿõ, ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü èç äîìàøíèõ ñåñòü âàì íà ñïèíó))))
Åñëè äîìà åñòü «ôèòáîë», ìîæíî ïðèñïîñîáèòü åãî ïîä «ãèïåðýêñòåíçèþ».
Åñëè åñòü òóðíèê îáÿçàòåëüíî ïîäòÿãèâàéòåñü. Ó÷èòåñü. Ïóñòü äàæå åñëè ýòî áóäóò ïðîñòî âèñÿ÷èå äåðãàíèÿ, íå âàæíî. Íà÷èíèòå ñ ïðîñòîãî «âèñà íà òóðíèêå». Âèñèòå êàê ìîæíî äîëüøå, ðóêè áóäóò ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ. Åñëè æå ñ÷èòàåòå, ÷òî îòëè÷íî ïîäòÿãèâàåòåñü ïîäâåñüòå çà ðåìåíü êàêîé-íèáóäü ãðóç. Øèðå õâàò è âàøà ñïèíà áóäåò øèðîêî. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì íà áèöåïñ áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ âàøèõ áèöåïñîâ. È òîëüêî êîãäà îñâîèòå ýòî, ìîæåòå áðàòü êàêèå-íèáóäü áóòûëêè ñ âîäîé â ðóêè, è ïûòàòüñÿ íàêà÷àòü èì ðóêè.
Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ïðè çàíÿòèÿõ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Î òîì, êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ ÿ ïèñàë â ñòàòüå ðàíåå. Ñîâåòóþ åå ïî÷èòàòü, åñëè åùå ýòîãî íå ñäåëàëè. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèÿ äîìà ýòî åùå ïîëáåäû. Äàæå ìåíüøå. 70% óñïåõà äëÿ ïîõóäåíèÿ ýòî âñå-òàêè ïèòàíèå. Âûáåðåòå äëÿ ñåáÿ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, êîòîðûå âàì áîëüøå íðàâÿòñÿ, íî íèêàê íå èñêëþ÷àÿ ïðèñåä. È, êàê âàðèàíò, çàíèìàåìñÿ ïî òàê íàçûâàåìîé «êðóãîâîé òðåíèðîâêå». Ê ïðèìåðó, âû âûáðàëè ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ ñ óïîðîì ñçàäè, âûïàäû, ïðåññ è ïîäòÿãèâàíèÿ. È íà÷èíàåì äåëàòü âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ïîäðÿä. Îïðåäåëèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî è âåñ óòÿæåëåíèé ÿ äëÿ âàñ íå ìîãó, ïîýòîìó öèôðû ïèøó îò áàëäû, äëÿ òèïè÷íûõ íà÷èíàþùèõ ñâîþ àêòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü, æåëàþùèõ äëÿ íà÷àëà ïðîñòî ñõóäíóòü. Ïðèñåäàíèÿ 15 ðàç, îòæèìàíèÿ 5 ðàç, âûïàäû êàæäîé íîãîé ïî 10 ðàç, ïîäòÿãèâàíèÿ — ñêîëüêî ñìîæåòå. Çàïèøèòå ñâîè ðåçóëüòàòû. Âðåìÿ, çà êîòîðîå óñïåëè âûïîëíèòü òàêîé êðóã, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âåñ. Íè â êîåì ñëó÷àå, íå ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ, åñëè ó âàñ ñèëüíàÿ îäûøêà. Ïóëüñ äîëæåí ïðèéòè áîëåå ìåíåå â íîðìó. È ïîñòåïåííî, íåäåëÿ çà íåäåëåé, óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî êðóãîâ, ïîâòîðåíèé íà êàæäîì óïðàæíåíèè, âåñ. Äåëàÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ ðåãóëÿðíî, à ñàì ïî ñåáå êðóã òàêèõ óïðàæíåíèé íå î÷åíü òÿæåëûé, áîëüøèíñòâî èç âàñ ñìîãóò â ïåðâûé æå äåíü âûïîëíèòü 2 è 3 òàêèõ êðóãà Íî çàíèìàÿñü òàêèì îáðàçîì, âû óæå ÷åðåç ìåñÿö íà÷íåòå âèäåòü êîå êàêèå ðåçóëüòàòû.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàéòå, íå æäèòå, ÷òî òàêèì îáðàçîì âû ñðàçó íàêà÷àåòåñü. Ýòî ëèøü ïîäãîòîâêà âàøåãî îðãàíèçìà äëÿ áîëåå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê, âîçìîæíî äàæå äëÿ ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë, ãäå âîçìîæíîñòåé êàê äëÿ ïîõóäåíèÿ, òàê è äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, êóäà áîëüøå. Ñàìè îïðåäåëÿéòå ñåáå óïðàæíåíèÿ, êîëè÷åñòâî è âåñ «ñíàðÿäîâ». Ñòîèò ëèøü çàõîòåòü, ôàíòàçèÿ òâîðèò ÷óäåñà.
Çàíèìàéòåñü õîòÿ áû òðè ðàçà â íåäåëþ, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ!
Источник
Âñåì ïðèâåò, ìåíÿ çîâóò Äèëÿðà è ÿ äàâíî çàíèìàþñü éîãîé. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ ðàçðàáîòàëà êîìïëåêñ ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðîäñòâåííèêà ñ ïîðîêîì ñåðäöà, íà áàçå éîãè, ÷òîáû ìîæíî áûëî â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ òðàòèòü ïî 15-30 ìèí â äåíü, íå ñèëüíî íàïðÿãàòü ñåðäöå è ñåðüåçíî óêðåïèòü çäîðîâüå. Ýêñïåðèìåíò ïðîøåë óñïåøíî, äåëàåò îí åãî óæå áîëüøå 5 ëåò, ïîÿâèëàñü ñèëà è òîíóñ, ñòàë áåãàòü, ðàáîòàåò êñòàòè ïðîãðàììèñòîì. Âîò ðåøèëà ïðåäëîæèòü êîìïëåêñ îáùåñòâåííîñòè, äàæå åñëè ÷åëîâåê 10 ñ íèì ïîäíèìóò êà÷åñòâî æèçíè ìíå áóäåò ïðèÿòíî. Ïðîøó ïîäíÿòü, òåã áåç ðåéòèíãà ïðèëàãàþ, êîììåíòàðèé äëÿ ìèíóñîâ îñòàâëþ, åñëè ïîëó÷èòñÿ âûçâàòü èíòåðåñ ñíèìó âèäåî è ðàñïèøó íåïîíÿòíûå ìîìåíòû. Ê ñîæàëåíèþ âñÿêèå ïîëåçíûå øòóêè íå òàê èíòåðåñíû ëþäÿì êàê êîòèêè, íî çàòî åñëè ïîñò íàéäåò àäðåñàòà áóäåò íàì âñåì ïëþñ â êàðìó.
Âíèìàíèå!! Ïÿòíè÷íûé î÷åíü äëèííîïîñò! Ôîòêè îáúåäèíèëà, èíà÷å èõ ñëèøêîì ìíîãî, èçâèíÿþñü çà êà÷åñòâî. Î÷åíü ìíîãî ëþäåé íå èìåþò íîðìàëüíîé âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ ñîáîé, õîòåëîñü áû èì ïîìî÷ü.
Îñíîâíûå ïëþñû:
1. Ìîæíî äåëàòü ãäå óãîäíî, îò êîâðèêà ðÿäîì ñ êðîâàòüþ, äî âàãîí÷èêà íà ñåâåðå (ÿ äåëàþ äîìà íà ëàìèíàòå).
2. Åñëè âñå çàïîìíèòü, çàíèìàåò 20 ìèíóò, íå òðåáóåò ïîêóïêè ÷åãî ëèáî, íå íóæíî âûõîäèòü èç äîìó (íàïðèìåð â äîæäü), îáùàòüñÿ ñ ëþäüìè, íå ñòûäíî, åñëè íå ïîëó÷èòñÿ.
3. Ìîæíî ñàìîìó ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó, ðåàëüíî äàåò ñèëû, ïîâûøàåò êà÷åñòâî æèçíè. Ïðè çàòðàòå îò 30 ñåê íà ïîçó ñæèãàåò æèðû è âûðàâíèâàåò ãîðìîíàëüíûé ôîí. Íî åñëè çàíèìàòüñÿ òàê ñåðüåçíî ëó÷øå ðàçáàâèòü êàðäèî (íàïðèìåð áåãîì, ÿ ëè÷íî õîæó íà áîêñ).
Ìèíóñû:
1. Òðåáóåòñÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à. Íå ïîäõîäèò, åñëè ó âàñ áîëåçíè ñóñòàâîâ, ãðûæè ïîçâîíî÷íèêà è ïðî÷åå ïîäîáíîå.
2. Òðåáóåòñÿ ìèíèìàëüíàÿ äèñöèïëèíà, âàæíî íå ïðîñòî ïàðó ðàç ïîäåëàòü, à ðåãóëÿðíî çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü õîòÿ áû ìåñÿö.
3. Åñëè âñå äåëàòü ïðàâèëüíî õîòÿ áû 3 ìåñÿöà âûçûâàåò æåëàíèå ðàçâèâàòüñÿ, çàíèìàòüñÿ ñîáîé, âûéòè íà óëèöó)
Ðåêîìåíäàöèè: Âîîáùå ýòî ïðîñòî íàáîð ïîç èç õàòõà éîãè, íî åñòü íþàíñû. ×òîáû ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó âû âñòàåòå â ïîçó è ñ÷èòàåòå ïðî ñåáÿ îò 3 ñåê è âûøå, ñìîòðÿ ñêîëüêî âðåìåíè õîòèòå ïîòðàòèòü (5 ñåê ýòî ïðèìåðíî 15 ìèí íà âåñü êîìïëåêñ), âàæíû òàêæå ïåðåõîäû îò îäíîé ïîçû ê äðóãîé, â ïîñëåäîâàòåëüíîñòè åñòü ñìûñë è ýòî íå òîëüêî ñòàòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, òàêæå ýòî ïîìîãàåò ëåã÷å èõ çàïîìíèòü. Î÷åíü âàæíî äåëàòü ïîçû íå òî÷íî êàê íà êàðòèíêå, à ñòàðàòüñÿ ïî âîçìîæíîñòè íà êàðòèíêó ïîõîäèòü, çà ïàðó íåäåëü âû ñàìè óäèâèòåñü êàê âû ñòàëè ãèá÷å. Òàêæå íåëüçÿ óñòàâàòü, âåñü ñìûñë â òîì, ÷òîáû äåëàòü ñïîêîéíî è áåç ëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ êàæäûé äåíü, ïîñèäåòü îòäîõíóòü åñëè óñòàëè, ïðîäâèãàòüñÿ î÷åíü ìåäëåííî, íî äåëàòü ðåãóëÿðíî. Ýòî ïîçâîëÿåò ïðîäâèãàòüñÿ ëþäÿì ñ ñîâñåì çàïóùåííûìè ñëó÷àÿìè è íå ãðîáèòü ñåðäå÷íî ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.
Ñîñòîèò êîìïëåêñ èç òðåõ óñëîâíûõ öèêëîâ ïîç, äåëàåòñÿ ñíà÷àëà íà îäíó, ïîòîì íà äðóãóþ ñòîðîíó. ß âñåãäà íà÷èíàþ ñ ïðàâîé íîãè, ÷òîáû äåëàòü âñå íà àâòîìàòå è íå äóìàòü. Êîãäà ïðèâûêàåòå ìîçã îòäûõàåò è íà÷èíàåòå ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå êàê îò ïîäòÿãèâàíèÿ, åñëè ïîíðàâèòñÿ ìîæíî â äàëüíåéøåì ñõîäèòü íà ïàðó çàíÿòèé ïî éîãå ÷òîáû âàì âûñòðîèëè òåëî áîëåå îïòèìàëüíî. Åñëè ïîìåñòÿòñÿ âûëîæó âñå 3 êîìïëåêñà, åñëè íåò ñäåëàþ âòîðûì ïîñòîì. Ñïàñèáî çà âíèìàíèå.
ÏÅÐÂÛÉ ÖÈÊË (íà÷èíàòü ëó÷øå ñ 3 ñåê, âñòàëè â ïîçó ñ÷èòàåì äî 3õ è ìåäëåííî äåëàåì äàëüøå).
1. Ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (çäåñü è äàëåå ó êàæäîé ïîçû â éîãå åñòü òî÷êà êóäà íàäî òÿíóòüñÿ, â íà÷àëå íå îáÿçàòåëüíî)
2. Ëåâàÿ íîãà óõîäèò ââåðõ, ðóêè âíèç
3. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ (âî âñåõ ïîçàõ ñòàðàåìñÿ íå âûãèáàòü ñïèíó, èíà÷å ñî âðåìåíåì ìîæåò áîëåòü)
4. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
5. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
6. Ðóêè ïðÿìûå, ãîëîâîé òÿíåìñÿ ââåðõ (ýòî ñåðåäèíà, òåïåðü èäåì îáðàòíî)
7. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
8. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
9. Çäåñü íåïðàâèëüíî ñêëåèëà, ïðàâèëüíûå êàðòèíêè 3 èëè 10. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ
10. Êàðòèíêà 9, ïîäíèìàåìñÿ ðóêè âíèç, íîãà ââåðõ (íå áîéòåñü åñëè âû íå ìîæåòå ïîâòîðèòü, ÿ äåëàþ åãî ìíîãî ëåò, ïûòàåòåñü ìàêñèìàëüíî ïîäíÿòü íîãó, ñî âðåìåíåì îíà áóäåò âñå âûøå)
11. Ñíîâà ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (ïîâòîðÿåì íà ïðàâóþ ñòîðîíó.
ÂÒÎÐÎÉ ÖÈÊË (çäåñü âåñü ñìûñë ÷òîáû íå îïóñêàòü íîãó äî ñàìîãî îêîí÷àíèå öèêëà íà îäíó ñòîðîíó, ñðàçó íå ïîëó÷èòñÿ íî ñî âðåìåíåì ñìîæåòå)
1. Ïðàâîå êîëåíî ââåðõ, îáíèìàåì åãî, ñ÷èòàåì
2. Ïðàâàÿ íîãà ïðÿìî, ïðèäåðæèâàåì ðóêîé, âòîðóþ íàçàä äëÿ ïðîòèâîâåñà
3. Ïðàâàÿ íîãà â ñòîðîíó
4. Ïðàâóþ íîãó âûãèáàåì, äåðæèì ïðàâîé ðóêîé, äðóãóþ âïåðåä (åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ïðîñòî ïðèïîäíèìàéòå)
5. Ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ðóêè â ñòîðîíû
6. Åñëè âàì ýòîãî ìàëî, íå îïóñêàÿ ïðàâóþ íîãó íà ïîë, äåëàåì 3 ìåäëåííûõ íåãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿ, òåïåðü ïîâòîðÿåì íà ëåâóþ íîãó. Âû âåëèêîëåïíû))
ÒÐÅÒÈÉ ÖÈÊË
1. Âñòàåì íà ÷åòâåðåíüêè, ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ëåâàÿ ðóêà âïåðåä
2. Ìåíÿåì ñòîðîíû (íàïîìèíàþ â êàæäîé ïîçå âû ñ÷èòàåòå ìèíèìóì äî 3õ à ëó÷øå äî 5, ïîòîì óæå ñëåäóùàÿ è òàê ðåãóëèðóåòå íàãðóçêó, ÷åì äîëüøå òåì òÿæåëåå)
3. Ïðàâàÿ íîãà âïåðåä, ïðàâàÿ ðóêà âïåðåä
4. Ìåíÿåì íà ëåâóþ ñòîðîíó
1. Ñàìàÿ ñëîæíàÿ ÷àñòü, âíóòðåííÿÿ ñòîðîíà. Ïðàâàÿ íîãà ïîä óãëîì, ëåâàÿ íàçàä, ïðàâàÿ ðóêà èçíóòðè êîëåíà âíèç, ëåâàÿ ââåðõ
2. Ñêëàäûâàåì ëàäîíè â «ìîëèòâó», ñòîèì íà íîãàõ, ñ÷èòàåì
3. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè, ñ÷èòàåì
4. Íîãè íå ìåíÿåì, ëåâàÿ ðóêà âíèç, ñíàðóæè êîëåíà, ïðàâàÿ ââåðõ
5. Ëàäîíè â «ìîëèòâó» (äåëàåì âñå ïî âîçìîæíîñòè, íå ïûòàéòåñü ñäåëàòü çà ðàç, ñî âðåìåíåì ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ)
6. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè
1. Ïðîäåâàåì ðóêó èçíóòðè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû (íà âòîðîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
2. Ðóêó íà ïîë, óïèðàåìñÿ, ñòîïó ïîäíèìàåì (íå ïûòàéòåñü ïîâòîðèòü ñðàçó, ñî âðåìåíåì ó âñåõ âñå ïîëó÷àåòñÿ)
3. Ðóêó ñíàðóæè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû, ôîòî 4 (íà ïÿòîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
4. Ðóêó íà ïîë, êîëåíî íà ïëå÷å, óïèðàåì ðóêó è îòðûâàåì ñòîïó. Äåëàåì íà äðóãóþ ñòîðîíó, åñëè ó âàñ âñå ïîëó÷èëîñü, âàì ýòîò êîìïëåêñ óæå íå íóæåí, íî ÿ äåëàþ ïî ìèíóòå êàæäóþ ïîçó êàæäûé äåíü.
1. Óïèðàåì ðóêè â êîëåíè, âûòÿãèâàåì ïîçâîíî÷íèê
2 è 3. Óïèðàåìñÿ ëîêòåì è òÿíåìñÿ â ñòîðîíû
4. Àêêóðàòíî è ìåäëåííî ñòàâèì êîëåíè íà ëîêòè, ñíà÷àëà ïîìîãàåì ñåáå è ñòîèì íà ïàëüöàõ íîã, ïîòîì ïîäíèìàåì, íà÷èíàåò ïîëó÷àòüñÿ ñî âðåìåíåì.
Ñîáèðàåì è ñæèìàåì ïàëüöû, óïèðàåìñÿ ëîêòÿìè è ìåäëåííî ïîäõîäèì íîãàìè ê ëèöó, çäåñü ñìûñë íå âñòàòü íà ãîëîâó ðûâêîì, à ðàçâèòü ãèáêîñòü, ñî âðåìåíåì íîãè ñàìè îòðûâàþòñÿ îò ïîëà.
1. Ëîæèìñÿ íà ñïèíó, óõîäèì íîãàìè íàçàä è ñîåäèíÿåì ðóêè, íîãè ìîæíî çàêèíóòü íà äèâàí (ìû æå íå óøëè îò íåãî äàëåêî))
2. Ñòîèì íà ïëå÷àõ, ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè
3. Àêêóðàòíî êëàäåì íîãè è ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè.
4. Ëåæèì îòäûõàåì. Âû âåëèêîëåïíû, ëåæèì îòäûõàåì, ëèñòàåì ïèêàáó íà òåëåôîíå.
Äðóçüÿ ñòàðàéòåñü äåëàòü âñå ìåäëåííî è î÷åíü àêêóðàòíî. Ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ ÷åðåç 2-3 íåäåëè, äåëàéòå âíà÷àëå ïî 3 ñåêóíäû. È ïîìîãèòå ïîäíÿòü, ìîæåò êîìó ýòîò êîìïëåêñ òîæå ïîìîæåò. Êîììåíò äëÿ ìèíóñîâ ÿ îñòàâëþ. Ñïàñèáî ÷òî ïðî÷èòàëè, íå áîëåéòå.
Источник