Перелом кісток гомілки допомога

На думку багатьох уболівальників, лідерство серед видовищно-жахливих спортивних травм впевнено утримує перелом кісток гомілки. Складність травм полягає не стільки у лікуванні чи відновленні (хоча певні складності є і у цьому), скільки у механізмі нанесення ушкодження та сам вигляд кінцівки у момент отримання травми.

Такі спортивні жахи завжди емоційно сприймаються глядачами, викликають психологічний шок у самого спортсмена, а у стрічку новин відео з нанесенням травми часто потрапляє з позначкою 18+. Я давно хотів описати усі нюанси, що пов’язані з такими травмами, але не знаходилося зручного моменту. При цьому завжди у голові виринав образ Люка Шоу, але ця трагічна історія відбулася ну надто вже давно. Проте недавно до думки написати про цю спортивну травму мене повернув Демба Ба з жахливим епізодом у китайській Суперлізі, а останньою краплею стала важка травма французького атлета у Ріо, у якого також діагностували подвійний перелом кісток гомілки.

Отож, що відбувається з ногою під час цієї жахливої травми? Які існують методи лікування? Скільки часу необхідно для відновлення після такого складного перелому? Про все це, і навіть більше, Вам розповість блог «Спортивний медик» у черговому матеріалі.

Анатомія

Перелом гомілки − це ушкодження великогомілкової або малогомілкової кісток, а інколи і їх обох, внаслідок впливу певних пошкоджуючих факторів. Ця травма є доволі поширеною, і загалом становить біля 20% від загальної кількості переломів.

Гомілка – частина скелета між стегном і стопою, що складається з двох трубчастих кісток (великої і малої гомілкових). Основне навантаження бере на себе великогомілкова кістка. Виростки (виступи у верхній частині великогомілкової кістки) з’єднуються зі стегновою кісткою, утворюючи нижню суглобову поверхню колінного суглоба. Своєю нижньою частиною великогомілкова кістка сполучається з таранною кісткою, утворюючи гомілковостопний суглоб.

Малогомілкова кістка розташовується із зовнішнього боку, збільшуючи стабільність і міцність гомілки. Обидві кістки гомілки з’єднуються між собою (вгорі – за допомогою загального зчленування, в середній частині – за допомогою міжкісткової мембрани, внизу – за допомогою зв’язок). На нижніх кінцях обох кісток гомілки є виступи (кісточки), які з двох боків охоплюють гомілковостопний суглоб і надають йому поперечну стабільність.

Як правило, причиною перелому стає зовнішній чинник. Це може бути як акцентований удар у ділянку діафізу кістки, так і значний тиск ззовні при зафіксованому положенні стопи. Також подібні переломи можуть виникати і під час серйозних системних захворювань організму, таких як саркома чи остеомієліт.

Мехаізм травми та її види

Як вже зазначалося вище, причини таких складних переломів найрізноманітніші. Так Люк Шоу та Демба Ба отримали цілеспрямований удар у ділянку діафізу великогомілкової кістки, що призвело до перелому обох анатомічних структур гомілки. А французький гімнаст Самір Аїт Саїд спровокував перелом кісток гомілки невдалим приземленням після складного стрибка, який на завершальній фазі виконання вимагав стабільності у гомілковостопному та колінному суглобах.

Залежно від локалізації травматологія розрізняє:

переломи кісток гомілки в її верхній частині (переломи шийки і головки малогомілкової кістки, переломи горбистості і виростків великогомілкової кістки);
переломи кісток гомілки в її середній частині (ізольовані діафізарні переломи великогомілкової та малогомілкової кістки, переломи діафізів обох кісток гомілки);
переломи кісток гомілки в її нижній частині (переломи кісточок).

Слід зазначити, що найстрашніші для ока пересічного уболівальника переломи − діафізарні, тобто переломи обох кісток гомілки, яких і зазнали вищезгадані спортсмени.

Симптоми

Діафізарний перелом кісток гомілки супроводжується такими симптомами:

різкий біль в області ушкодження;
набряк та синюшність гомілки;
значна та помітна деформація гомілки;
відхилення стопи назовні;
крепітація (звук хрускоту уламків кісток);
патологічна рухливість уламків кістки;
неможливість опори на ушкоджену ногу.

Перша допомога під час перелому гомілки

Перша допомога під час перелому гомілки полягає в її надійній фіксації, що допомагає уникнути додаткових ускладнень. За будь-яких переломів даної локалізації проводять накладання шини. Осколковий перелом гомілки вимагає особливої обережності під час транспортування до стаціонару, оскільки надмірна рухливість кісток може спровокувати відкритий перелом. За відкритого перелому пацієнту необхідно накласти джгут, оскільки в цьому місці проходять артерії, які під час пошкодження провокують сильну кровотечу.

Діагностика та лікування

Діагностування діафізарного перелому не складає значних труднощів для знаючого травматолога, адже зазвичай зовнішніх ознак вистачає, щоб зрозуміти, яка проблема трапилася зі спортсменом. Не зважаючи на це, лікарі обов’язково роблять рентгенографію дистального відділу ноги у двох проекціях задля підтвердження діагнозу та встановлення нюансів перелому, а також визначення місця розташування основних уламків.

/Рентгенографія ноги Демби Ба після отриманого перелому гомілки/

Як правило, травми, що стали темою нашої розмови, не заліковуються консервативним шляхом, адже супроводжуються утворенням уламків кісток та їхнім подальшим зміщенням, які вимагають репозиції. Таким чином, методом вибору у лікуванні таких переломів для більшості провідних травматологів-ортопедів є остеосинтез.

Остеосинтез − (грец. osteon (кістка) + synthesis (з’єднання)) — це хірургічне з’єднання уламків кісток у правильному положенні з метою стабільної фіксації аж до повної їхньої консолідації (кісткового зрощення) і досягнення відновлення цілості й функції кістки.

В свою чергу методи остеосинтезу поділяються на такі:

1. Внутрішній (занурювальний):

— внутрішньокістковий (інтрамедулярний);

— на зовнішньо кістковий;

— із застосуванням інших фіксаторів (гвинти, спиці та ін.);

— комбінований, коли застосовується декілька варіантів фіксації.

2. Зовнішній (зовнішній черезкістковий) — остеосинтез, обов’язковим елементом якого є зовнішня, розташована над шкірою, конструкція та елементи її зв’язку з кісткою (спиці, стрижні).

/Нога Люка Шоу після проведеного остеосинтезу/

Ця процедура задля успішності її проведення вимагає доволі довгого періоду часу, адже остеосинтез може проходити біля 4-6 тижнів. Після цього постраждалому накладають гіпсову лангету на період від 3 до 5 місяців. Всі терміни залежать від виду травми, особливостей розташування уламків, фізіологічних особливостей пацієнта та інших факторів.

Якщо ми говоримо про відновлення травм у спортсменів, то тут важливою є професійна реабілітація під наглядом спортивного лікаря та відновлення загальної спортивної підготовки хворого. Однак тільки після піврічного терміну лікування, розпочинається ранній етап реабілітації, що включає мобілізацію м’язів, які розташовуються поруч і відіграють важливу роль у рухах гомілки.

Після тривалого періоду реабілітації, метою якого є повернення пацієнта до нормального соціально-активного життя, розпочинається період спортивної фізичної підготовки спортсмена. Загалом відновлення після таких травм складе біля року. Тільки тоді спортсмен зможе знову набути хорошої спортивної форми, яка допоможе йому продовжити свою спортивну кар’єру.

Як підсумок хочу зазначити, що легких травм не буває. Кожна з них вимагає не стільки лікування, скільки довготривалої індивідуальної реабілітаційної програми під професійним наглядом спортивного реабілітолога, який би зміг її розробити і застосувати з опорою на передові технології у спортивній галузі.

Источник

Гомілка – це частина нижньої кінцівки, яка розташовується між колінним і гомілковостопним суглобом. Її складовими вважають великогомілкову та малогомілкову кістку, які часто зазнають пошкоджень.

Перелом гомілки – досить поширена травма в медичній практиці, якою найчастіше піддаються літні люди, діти, спортсмени та люди з різними захворюваннями, які впливають на погіршення структури кісток (туберкульоз, остеомієліт, рак кісток тощо).

Існують кілька видів пошкодження:

відкритий перелом;
закритий перелом гомілки;
розтрощення і многоскольчатые травми;
зі зміщенням відламків кістки і без них.

Причини виникнення

Найчастіше подібна травма відбувається в зимову пору року від посиленого впливу на область гомілки. Також дане пошкодження відбувається, якщо людина схильна до таких захворювань як, наприклад, злоякісна пухлина кісткових тканин, остеомієліт, туберкульоз або остеопороз. При таких хворобах міцність кісткової тканини значно погіршується, і перелом може статися навіть в результаті слабкого впливу на кістку.

Також існують такі причини появи подібної травми:

пряме або непряме травматичне вплив на гомілку;
падіння в височини;
посилений тиск на кістку;
недодержання різноманітних правил безпеки;
вогнепальне поранення;
травми на виробництві;
заняття будь-яким видом спорту;
заняття бойовими мистецтвами.

Симптоматика

При переломах гомілки перші ознаки можуть відрізнятися один від одного залежно від місця, де сталася травма. Але існують і основні симптоми, які присутні при будь-якому подібному пошкодження:

сильні больові відчуття в області удару;
виникнення набряклості м’яких тканин;
можливе утворення синців і гематом у пошкодженому місці;
погіршення рухових функцій травмованої кінцівки;
неможливість спиратися на забиту ногу;
біль посилюється при будь-яких навантаженнях, рухах і при проведенні процедури пальпації;
при русі кінцівкою характерний хрускіт кісткових фрагментів;
візуальна деформація ноги в області травми;
кровотеча і рана випирає з кісткою (у разі відкритого перелому).

Якщо стався перелом щиколотки, то нижня частина ноги (стопи) піддається набряклості, візуальної деформації кістки назовні або досередини, а також при такому пошкодженні присутній яскраво виражений больовий синдром, а рух ноги, як і опора на неї стає неможливою.

Надання першої медичної допомоги

Перша допомога при переломі гомілки – це дуже важливий етап, який вимагає серйозного підходу до нього. При правильному наданні невідкладної допомоги можна полегшити майбутнє лікування і убезпечити потерпілого від розвитку усіляких наслідків.

Як відомо, у всіх людей больовий поріг дуже різний. У деяких при переломі кісток біль буде цілком терпимою, а деякі можуть піддаватися інтенсивним болів, які в результаті сприятимуть появі больового шоку або всіляких проблем з серцем. Щоб уникнути подібних ускладнень перше і найважливіше, що потрібно зробити – дати потерпілому ненаркотическое болезаспокійливий засіб, до якого є доступ. Головне в цьому випадку – переконатися, що потерпілий не буде схильний алергічної реакції після прийняття медикаментозного препарату.

Далі, якщо відбувся відкритий перелом, необхідно зупинити крововилив і знезаразити виникла рану. Для того, щоб зупинити потік крові – налагоджується джгут трохи вище рівня пораненої області. Як джгута прийнято використовувати різні підручні засоби: хустки, мотузки, шарфи, ремені. На пов’язці зазначається точний час її накладення, це робиться для того, щоб не перетримати палять і не спровокувати омертвіння кінцівки (воно відбувається після години використання). У разі, якщо шкіра набуває синього відтінку в області накладеного джгута – послабте пов’язку. Після зупинки кровотечі поранену поверхню необхідно обробити за допомогою будь-яких антисептичних препаратів і накласти стерильну пов’язку або бинт, щоб уникнути подальшого попадання інфекції в рану.

Після пророблених перерахованих вище маніпуляцій травмовану кінцівку необхідно зафіксувати в одному правильному положенні. Головне, що потрібно запам’ятати – ні в якому разі не намагайтеся самостійно зіставити зміщені фрагменти кістки або видалити отломленные її частинки (у разі відкритого перелому). Ці дії можуть навпаки погіршити і так неприємну ситуацію.

Для іммобілізації ноги спочатку необхідно покласти потерпілого в максимально зручну позу, звести до мінімуму можливі руху і навантаження на кінцівку. Далі для знерухомлення на ногу накладається шина, яка повинна утримувати ногу вище та нижче пошкодженого області (найчастіше фіксується нога від стегна до стопи). В якості фіксаторів можна використовувати будь-які підручні засоби, які підходять за розміром і є досить міцними (дерев’яні палиці, дошки тощо). Кріпляться обездвіжівающіе предмети з допомогою всіляких навколо вас предметів: мотузок, ганчірок, гумок, шарфів і т. д.

Після того, як при переломі гомілки перша допомога буде надана викличте лікарів або самостійно вирушайте в медичний заклад, де досвідчені фахівці проведуть необхідне обстеження, поставлять точний діагноз і призначать ефективне лікування.

Діагностичні методи

Після прибуття в мед. установа травматолог виробляє опитування пацієнта, в якому з’ясовується причина походження перелому і перші ознаки. Також проводиться пальпація, яка допомагає визначити місце локалізації травми та її вид. Для більш точного діагнозу призначається діагностика за допомогою рентгенографії. Після отримання результатів лікар з точністю може поставити діагноз і призначити відповідне і максимально ефективне лікування. У більш важких випадках може знадобитися діагностика з використанням комп’ютерної та магнітно-резонансної томографії.

Лікувальна тактика

У легких випадках переломів лікування полягає в тому, що лікар виробляє міцне зіставлення кісткових фрагментів (репозиція) і фіксує пошкоджену кінцівку в одному положенні за допомогою гіпсової пов’язки або інших фіксуючих пристосувань. Період іммобілізації триває в залежності від виду травми та її характеру і призначається лікарем індивідуально для кожного. Зняття гіпсу відбувається після повного відновлення структури кістки.

У випадку, якщо травма сталася зі значним зміщенням, повним або неповним роздробленням кістки або перелом відкритого типу – проводять операцію під місцевою анестезією. Хірургічне втручання також полягає в репозиції кісткових відламків за допомогою спеціальних металевих спиць, пластин і гвинтів.

Якщо перелом многооскольчатый, то лікарі видаляють фрагменти отломленной кістки. Після завершення операції нога також піддається фіксації на призначений доктором термін. Металоконструкції видаляються після повної регенерації кісткової тканини.

Після того, як лікування буде завершено – лікарем призначається початок реабілітаційного періоду, який посприяє повному відновленню рухових функцій кінцівки.

Ускладнення після травми

При несвоєчасному лікуванні або недотриманні рекомендацій вашого лікаря можуть виникнути такі наслідки:

хронічні больові відчуття;
неповне або неправильне зрощення зламаної кістки;
візуальна деформація травмованого місця;
пошкодження нервових закінчень;
розвиток гангрени;
виникнення помилкового суглоба;
занесення несприятливих інфекцій (внаслідок відкритого перелому);
неповне відновлення працездатності ноги;
поява остеомієліту.

Источник

Перелом гомілки може мати різну тяжкість, яка визначається типом пошкодження, локалізацією травми та іншими характерними ознаками. При підозрі на перелом ноги потерпілому потрібно правильно надати допомогу, при цьому екстрені заходи можуть вимагати зупинки кровотечі, яке можливо при зміщенні зламаної кістки. Лікування та реабілітація залежать від характеру травми, але існують загальні риси для періоду відновлення.

1 Класифікація

Перелом гомілки класифікують за кількома ознаками:

локалізація ушкодження;
характер перелому;
кількість кісткових уламків;
ступінь пошкодження суглобів і м’яких тканин.

Типи травм та їх характеристики:

Характеристика травми	Типи	Фото
Кількість утворених кісткових відламків	Поділяють на одиничні і множинні: При одиночних переломах кістка має порушення цілісності тільки в одному місці, в якому є два вільних кінця зламаної кістки. При множинних переломах порушується цілісність в декількох місцях, з-за чого утворюється більше двох кісткових відламків
Лінія перелому і форма краю уламка	Виділяють наступні лінії перелому: прямі — розлам стався поперек кістки; поздовжні — кістка розтріскується по довжині; косі — порушення цілісності кістки по діагоналі; спіральні (гвинтоподібні) — форма розлому нагадує спіраль. За формою краю уламка: Рівні — лінія розлому пряма, наче акуратно підпиляли. Розтрощення — злами нерівні, утворять зазублини різних форм та розмірів
Наявність зсуву	Зміщення визначається розташуванням кісткових відламків: Якщо вони по відношенню один до одного змінили своє становище, то в такому випадку діагностується перелом зі зміщенням. При зіставленні частин вони вже не будуть утворювати нормальну кістка. Зсув може бути ротаційним, кутовим і т. д. Якщо на лінії розлому відламки зіставляються один до одного, то перелом без зміщення. Ці випадки не так складні, тому кость зрощується швидше
Наявність/відсутність пошкодження м’яких тканин	При відкритих переломах, крім порушення цілісності кістки, є відкрита рана, утворена в результаті розриву м’язової тканини. Виглядає це, як стирчить відламана кістка. Виникає кровотеча, інтенсивність якого залежить від виду пошкоджених кровоносних судин. При закритих переломах шкірний покрив гомілки залишається цілісним, а м’язова структура пошкоджується мінімально
Наявність/відсутність пошкодження колінного або гомілковостопного суглоба	Переломи гомілки можуть бути: внутрішньосуглобових — залучення до пошкодження структури суглобів; внесуставными — збереження цілісності суглобів

Переломи можуть бути однієї або обох кісток, подвійний перелом ) гомілки, зачіпати її верхню, середню або нижню третину.

Виділяють три виду перелому:

Перелом проксимальної частини гомілки (верхня третина ). У цьому випадку можуть бути пошкоджені виростки і горбистості великої гомілкової кістки або шийки і головки малогомілкової кістки.
Перелом середньої частини, тобто диафизов кісток — подовжені ділянки кісток між потовщеннями на кінцях.
Перелом дистальної частини (нижня третина). Він може зачіпати щиколотки.

У першому і третьому випадку практично завжди пошкоджуються колінні і гомілковостопні суглоби. Подібні травми є вкрай тяжкими.

Ступеня тяжкості переломів:

Ступінь тяжкості травми	Типи ушкоджень
Клас А — легкі переломи	Закриті переломи, які не викликають сильного пошкодження м’яких тканин
Клас В — середня тяжкість	Відкриті і закриті переломи, що призводять до травматизації м’яких тканин. Однак суглоби і нерви не пошкоджені
Клас С — важкі травми	Переломи, що призводять до пошкодження кровоносних судин, нервів та суглобів

виникає сильний біль, і набрякає голеностоп. Стопа може бути звернена назовні або досередини, спертися на ногу неможливо

Можна використовувати будь-які стандартні шини: пневматичні, пластмасові. Якщо їх немає, то використовують підручні засоби: дошки, хмиз, смужки заліза і т. д. Накласти шину потрібно від верхньої третини стегна до кінчиків пальців ноги, при цьому кінцівку в колінному суглобі повинна бути випрямлена, а в гомілкостопі зігнута під прямим кутом. Фіксуючі елементи примотуються до ноги і тулуба бинтами, а під ними укладають тканину, вату або поролон.

4 Лікування

В умовах стаціонару пацієнту проводять рентген. Для визначення стану та ступеня ушкодження м’яких тканин — МРТ і КТ.

Лікування залежить від тяжкості травми. Методи терапії також відрізняються залежно від локалізації пошкодження:

Переломи диафизов гомілки лікуються набагато легше. Ходити в гіпсі (лонгете) зазвичай припадає 2-3 тижні. Після його зняття пацієнт починає пересуватися на милицях, але наступати на пошкоджену ногу не можна. Тільки через 3 місяці дозволяється спиратися на ногу під час ходьби, але цей час може бути відстрочено у залежності від тяжкості травми і від того, як зростається кістка. З цього періоду починають проходити сеанси масажу і фізіотерапії.

Зазвичай, через 2-3 тижні після зняття гіпсової пов’язки, пацієнту дозволяється займатися лікувальною фізкультурою. Використовують вправи, які дозволять поступово відновити рухливість в ушкодженому суглобі.

Термін зрощення кістки та реабілітації при дистальних і проксимальних переломах може варіюватися від тяжкості травми. У цих випадках відновлення має свої характерні особливості.

5 Реабілітація

В процесі реабілітації потрібно виконувати комплекс заходів, які спрямовані на швидке зрощення кісткової тканини та відновлення функціональності пошкодженої кінцівки. Н ужно досягти наступних цілей:

запобігти атрофію м’язів гомілки і стегна;
нормалізувати кровообіг в м’язовій тканині і сухожиллях (так вони заживають швидше);
тонізувати м’язи гомілки;
усунути застійні явища;
відновити рухливість в колінному і гомілковостопному суглобі;
нормалізувати рухову активність ноги.

Для досягнення цих цілей рекомендується використовувати наступні методи:

Лікувальна фізкультура. Потрібно щодня виконувати спеціальні вправи. Інтенсивність і обсяг навантаження повинен бути встановлений лікарем.
Масаж і розтирання. Ці процедури дозволяють забезпечити нормальну рухливість в суглобах, запобігти дистрофію м’язів і утворення рубців у м’яких тканинах.
Фізіотерапевтичні процедури. Вони роблять благотворний вплив на весь організм, покращуючи обмінні процеси, прискорюючи загоєння ран і відновлення кісток.
Дієтичне харчування. Для успішного зрощування кісток їжа повинна заповнювати організм необхідними мікроелементами і вітамінами.

Всі ці методики використовуються в комбінації один з одним. Реабілітація зазвичай триває від 2 до 4 місяців. Її можна умовно поділити на декілька етапів:

2-3 тижні від моменту зняття гіпсу — в цей період використовують щадну лікувальну фізкультуру, розтирання і масажі.
2-3 місяці після закінчення першого етапу — починають розробляти колінні і гомілковостопні суглоби.
1 місяць після другого етапу — поступово відновлюють рухову активність.

5.1 Розтирання і масаж

На першому етапі реабілітації потрібно обов’язково робити легкі погладжування руками, зачіпаючи всі м’язові структури гомілки. Розтирання шкіри здійснюють із застосуванням кремів з вмістом речовин, що сприяють відновленню тканин:

кедрова олія;
Хондроксид;
Колаген Плюс і т. д.

У доповненні до масажу рекомендують водні процедури для хворої ноги з морською сіллю. Корисні будуть воскові та озокеритові обгортання.

5.2 Харчування

Для успішної реабілітації в раціоні повинні бути продукти, багаті кремнієм і кальцієм. Ці мікроелементи містяться в рибі, сої, сирі, лісових горіхах, квасолі, малині і т. д.

В достатній кількості в організм повинен надходити вітаміни D, C. Без них представлені мікроелементи не зможуть повноцінно засвоюватися. Перший можна легко заповнити, частіше перебуваючи під сонячними променями.

5.3 Фізіотерапевтичні процедури

У перші 10 днів після перелому будуть корисні:

інтерференційні струми — вони сприяють розсмоктуванню гематом, зняттю набряків і усуненню болю;
ультрафіолетове опромінення — знищують патогенні бактерії, запобігають попадання інфекції рани;
електрофорез з бромом — допоможе від сильного больового синдрому.

Після протягом місяця слід продовжити сеанси інтерференційних струмів і ультрафіолетового опромінення. До них додають УВЧ-терапію, яка сприяє посиленню імунітету і поліпшення кровообігу.

5.4 Вправи

На першому етапі відновлення вправи не повинні навантажувати кінцівку, оскільки вони можуть спровокувати сильну біль. Бажано починати з простих і легких — акуратне рух стопою в різні боки, піднімання-опускання ноги, згинання кінцівки в колінному суглобі, напруга-розслаблення литкових м’язів.

Лікувальна фізкультура при переломах гомілки повинна допомогти відновити нормальне функціонування ноги, силу м’язів і повний обсяг рухів. Після іммобілізаційного періоду і попереднього розроблення кінцівки можна переходити до наступних вправ:

Стати на здорову ногу, здійснювати обертальні рухи стопою пошкодженої кінцівки.
Сісти на стілець. Виконувати легкі коливання вгору-вниз ногою, згинаючи в колінному суглобі.
Треба встати на обидві ноги, спертися рукою об спинку стільця. У такому положенні виконують махи пошкодженою кінцівкою вперед-назад, затримуючи на кілька секунд ногу на вазі. М ожна робити похитування в бік. Для цього потрібно підняти хвору ногу, зігнувши в коліні, і виконувати махи справа-наліво. Варто звернути увагу, що навантаження при цих вправах падає як на голеностоп, так і на коліно.
Встати рівно, спертися обома руками об стіл або іншу стійку горизонтальну поверхню. Виконувати повільні підйоми на носки. Навантаження на пошкоджену кінцівку підвищують поступово. Роблять мінімум 30 повторів.
Лягти на спину і виконувати махи ногами в різні сторони.

З плином часу потрібно поступово починати ходити по рівній поверхні взуття і босоніж з опорою на пошкоджену ногу. Необхідно намагатися якомога частіше прогулюватися. Через місяць лікувальну фізкультуру можна урізноманітнити щоденними вправами на велотренажері за 10 хвилин.

Источник