Как не потерять форму во время перелома
После травмы вовсе не обязательно прекращать тренировки. Чтобы не потерять силу и выносливость, нужно правильно подобрать упражнения, учесть вид травмы и этап восстановления.
Основные принципы восстановления
Не прекращайте тренировки
Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.
Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.
Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.
Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.
Поработайте над ошибками
После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:
- проблемы с мобильностью;
- плохая техника упражнений;
- неумение правильно дышать;
- недостаточная аэробная выносливость.
Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.
Тренируйте аэробную выносливость
Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.
Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.
Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.
Учитесь правильно дышать
Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.
Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.
Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.
Работа с конкретными травмами
Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.
Травмы плеч, запястий, локтей
При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.
Тренируйте здоровую руку
Нагружайте ноги и ягодицы
На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.
Выпады с весом в одной руке:
Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.
Прыжки на тумбу:
Выпрыгивания из приседа:
Выпрыгивания из приседа на одной ноге:
Прыжки в глубину:
Травмы коленей и лодыжек
Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.
Тренируйте верхнюю часть тела
Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:
Тренируйте здоровую ногу
Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.
Тренируйте мышцы кора
Травмы нижней части спины, бёдер, пресса
Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.
Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.
Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье
Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.
3 этапа восстановления
Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.
Начальный этап восстановления
Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.
Вот что стоит включить в программу в этот период:
- 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
- Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
- Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
- Концентрируйтесь на своих слабых местах.
- Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
- Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
- Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.
Средний этап восстановления
Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.
Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.
Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:
- Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
- Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
- Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
- Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.
Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.
Возврат к прежним тренировкам
Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:
- Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
- Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
- Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
- Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.
А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?
Источник
Статья не является медицинской! Просьба не воспринимать ее как руководство к действию. Я писал ее исключительно в развлекательных целях, чтобы скрасить досуг собратьям по несчастью 🙂
Это всегда происходит неожиданно — хрусь и пополам! Была пятница 13, видимо где-то было записано, что в этот день я должен был сломать ногу. И я ее сломал. Под вечер. Просто неудачно вышел из машины. Я не поскальзывался, не падал, ногу не подворачивал. Просто встал на чистый сухой асфальт и вдруг почувствовал резкую боль в области лодыжки. Кое-как доковылял по лестнице до квартиры, надеясь, что это простое растяжение, лег спать. Но под утро получилось как в старом анекдоте про Штирлица — «чудо распухло и мешало ходить» 🙂
Поездка в травмпункт расставила все точки над i — перелом лодыжки и заднего края берцовой кости. Вот ведь умудрился, на ровном месте! Через полчаса я уже с гипсом по колено и с костылем в руке неуклюже прыгал вниз по лестнице — интересно, кто догадался разместить травмпункт на втором этаже поликлиники?
Итак, начались мои «трудовые будни» в образе самого больного и хромого в мире человека 🙂
Первые 3 дня оказались самые тяжелые — каждое неловкое движение больной ногой доставляло весьма болезненные ощущения. Особенно плохо было спать по ночам — только на спине. При попытке повернуться на бок возникала задача — как комфортно уложить больную ногу.
На второй день ко всему этому добавилось новое «развлечение» — нога под гипсом начала чесаться. Всему виной волосы, которые намертво прилипли к гипсу. Очень помогла найденная на балконе металлическая линейка 40 сантиметров. С ее помощью удалось отодрать волосы под гипсом (на своей шкуре прочувствовал, что такое депиляция — то еще удовольствие!) и почесать под гипсом почти в любом месте.
Костыли
С самого начала нужно решить вопрос передвижения по квартире. Есть разные варианты начиная с обычных деревянных костылей, заканчивая хитроумными, но недешевыми приспособлениями (листаем слайдер).
Подмышечные костыли
Подмышечные костыли
Подмышечные костыли
В моем распоряжении оказались самые обычные подмышечные костыли, которые каким-то чудом нашлись в гараже — они и стали моим главным средством передвижения на ближайший месяц. С самого начала важно их правильно отрегулировать. По высоте они должны примерно на 3-4 см не доставать до подмышек. В любом положении должна быть возможность быстро и крепко поставить здоровую ногу на пол. Если костыли слишком высокие, возрастает вероятность грохнуться с них, если вдруг не рассчитаешь свою траекторию или потеряешь равновесие — в первые дни такое вполне возможно 🙂
Самые главные недостатки подмышечных костылей:
- Первое время подмышками образуются синяки и, соответственно, испытываешь болезненные ощущения — через какое-то время они проходят, видимо кожа в этих местах привыкает к нагрузке и никакого дискомфорта уже не чувствуешь. В принципе, можно обмотать тряпками, чтобы они не так впивались в кожу, но это тоже полумера.
- Костыли слишком «размашистые», передвигаться по просторной комнате на них можно относительно легко, но, к примеру, туалет приходится заходить боком, мелкими шажками, чтобы ничего не задевать.
Еще пришлось временно убрать коврики, которые, как выяснилось, очень хорошо скользят, когда на них встаешь костылем.
Ванна/туалет
Второй, не менее важный вопрос — решить проблему как сходить в туалет и как принять душ. Перед унитазом должно быть достаточно свободного места, чтобы было куда протянуть ногу — тогда «мягкую посадку» на него будет совершать проще, да и вставать тоже. Делать это нужно на одной ноге — не забывайте, что в первые дни при малейшая попытка наступить на больную ногу вызовет сильную боль.
Принять душ с гипсом — на первый взгляд задача тоже не из легких. Тем не менее, я ее решил — просто садился в ванну поперек, свешивая из нее обе ноги. Когда «пятая точка» достигнет дна, поворачиваемся на ней на 90 градусов, ногу аккуратно кладем на край ванны, так чтобы не намочить. Кто-то для надежности натягивает на ногу полиэтиленовый пакет, я обошелся без этого. Так что, можно не только мыться под душем, можно полноценные ванны принимать!
Как поддерживать себя в форме?
Третий вопрос — подвижность резко снижается, а аппетит никуда не уходит. Как при этом не превратиться в большую плюху? Я с первых же дней начал практиковать упражнения с гантелями и резиновым эспандером. Комплекс упражнений можно легко найти в интернет или установить мобильное приложение. К упражнениям с гантелями можно к добавить отжимания, качание пресса, наверняка еще что-то. Минут 20 ежедневных занятий безо всякого фанатизма и перенапряжения. Конечно, культуристом не станете, но для поддержания себя в форме мне этого оказалось достаточно. В любом случае — лучше, чем просто сидеть или лежать перед телевизоров в обнимку с пакетом печенек 🙂
Чем заняться?
Сейчас с этим проблем нет! В сети интернет полно бесплатного (и платного тоже) обучающего контента на совершенно любую тему. Больничный с гипсом — отличное время заняться самообучением. Программирование, создание сайтов, иностранный язык, рисование, вышивка крестиком и гладью, оригами — абсолютно любое обучение будет в тему! Не важно, пригодится это вам потом или нет — главное, заставлять мозги работать. Когда мозг работает, он развивается. Возможно, после снятия гипса с больничного вы выйдете совсем другим человеком — главное грамотно распорядиться отведенным вам временем.
Лично я наметил несколько направлений, преимущественно связанных с программированием. Попытался копнуть мобильную разработку — «не зашло». Почитал немного про Python, написал несколько несложных программ, понял в общих чертах что к чему. Давно не играл на гитаре — появилась возможность посвятить время давно забытому хобби. Занимались с сыном оригами. Я понял одну вещь — оригами отлично успокаивает нервы, особенно когда не получается :)))
Ну и конечно, грех не посвятить несколько дней просмотру любимых фильмов, чтению любимых книг — нельзя же вечно учиться и работать, иногда нужно придаваться блаженному ничегонеделанью 🙂
Когда можно наступать на ногу?
Здесь все зависит от ситуации. Мне врач разрешил наступать на больную ногу спустя месяц после наложения гипса — по чуть-чуть, дозируя нагрузку по ощущениям. При этом мне гипс «усилили» — вначале была L-образная лангета, примотанная бинтом. Когда отек спал, лангета стала болтаться и мне сделали «циркуляцию» — обмотали ногу гипсовой тряпкой целиком. Получился «сапог» из гипса с дыркой под пальцы.
Когда пытаешься первый раз наступить на ногу, испытываешь страх — а вдруг опять будет боль? С первого же дня после наложения «циркуляции» я попытался наступить на ногу — самую малость, наверно процентов 5 нагрузки и… боли не было! С этого дня я стал постепенно «расхаживать» ногу, сначала на подмышечных костылях, а когда понял, что могу на ней стоять (50% массы тела) — перешел на один локтевой костыль. Последнюю неделю пребывания в гипсе уже вовсю наступал на сломанную ногу и не испытывал никаких болезненных ощущений.
Меры предосторожности
Имейте в виду, что во время ношения гипса возрастает нагрузка на здоровую ногу. При ходьбе ее разгрузить помогают костыли, а при «маневрах» типа сесть, встать, наклониться, повернуться, на коленный сустав здоровой ноги нагрузка может быть очень серьезной. В один прекрасный момент я это не учел и потянул коленную связку, в итоге примерно неделю хромал на обе ноги. Слава богу, это произошло тогда, когда нога в гипсе уже более-менее работала и могла принимать нагрузку.
Снятие гипса
Это произошло через 6 недель. Доктор отправил меня в «гипсовую», в которой медсестра дала мне огромные кусачки и сказала «действуй!» Этими кусачками (не знаю как по-научному этот инструмент называется) я разрезал свой гипсовый «сапог», медсестра его раскурочила и сняла с моей ноги. То что я увидел, повергло меня в шок — нога вся в гипсовой пыли, на месте перелома красовался огромный кровоподтек. Жуть вампирная!
И здесь возник еще один приступ страха — до этого я чувствовал защиту в виде гипса, а теперь ее не стало. При попытке пошевелить стопой возникло очень неприятное болезненное ощущение — как будто ногу сильно «отсидел», за полтора месяца без движения сустав изрядно «одеревенел». И предстояло встать и пойти! Конечно, костыли были под рукой, но все равно ощущение сравнимое с тем, что сейчас нужно пройти по узкой жердочке над пропастью.
Первые несколько шагов я сделал на костылях, потом попытался встать на «новую» ногу. Если не сгибать сустав, все оказалось не так плохо — боли практически нет. Так уже без костылей, но на негнущейся в стопе ноге доковылял до рентген-кабинета. Сделали снимок, отнес его травматологу, он посмотрел и обрадовал меня, что все срослось как надо и велел в течение 2 недель разрабатывать ногу, а после этого придти к нему на выписку.
Разработка ноги после снятия гипса
Огромный кайф я испытал, когда приехал домой и помыл ногу в тазике с теплой водой. Ощущение непередаваемое 🙂 А потом начался долгий и упорный процесс разработки сустава. Сразу хочу предупредить — это долго, неприятно и иногда больно. Упражнений для разработки полно в сети интернет, я посвящал им минимум полчаса в день.
Через несколько дней после снятия гипса я сделал первую успешную попытку проехаться на машине — «круг почета» вокруг квартала.
К завершению второй недели без гипса я относительно свободно перемещался на не очень большие расстояния — спускался и поднимался по лестнице, совершал прогулки вокруг дома (дальше ходить было нельзя, ибо самоизоляция). Если перегуляешь, место перелома начинает ныть. При ходьбе по неровной дороге также иногда присутствуют болевые ощущения, когда ставишь стопу не ровно, а с наклоном.
Через месяц после снятия гипса от былой скованности практически ничего не осталось. Нога почти полностью восстановилась, я могу совершать прогулки безо всяких ограничений по времени и расстоянию, пробовал делать небольшие пробежки.
Говорят, что полностью перелом ноги «проходит» через 3 месяца после снятия гипса, но надо понимать, что очень многое зависит от его тяжести.
Выводы
После того как побываешь в гипсе, лишенный возможности полноценно передвигаться, начинаешь ценить простые вещи, на которые раньше не обращал внимания. Как все-таки здорово иметь возможность утром встать с постели и пойти куда хочешь, не испытывая скованности и боли!
Источник
Травмы и переломы – одни из самых распространенных патологий в российской медицине. Особенно много таких случаев фиксируется зимой, когда так легко поскользнуться. Однако упасть и получить травму можно даже дома, например, в ванной. Как же избежать болезненных последствий неожиданных падений?
Меры безопасности
Самый простой способ профилактики переломов и травм на улице – правильно подобрать обувь.
Риск упасть и что-нибудь повредить растет прямо пропорционально высоте каблука. Чем выше, тем опаснее передвигаться, в особенности по гололеду. Вероятность получить травму или перелом, прогуливаясь зимой на шпильках – максимальная. Поэтому стоит обратить внимание на более практичные модели с низким каблуком или вообще на плоском ходу.
И обязательно проверить подошву: она не должна скользить. Хорошими противоскользящими свойствами обладает качественный пенополиуретан. А вот на подошве из пластика вы покатитесь по льду, как на коньках.
Спешка ни к чему
Опросы пациентов травматологических отделений показывают: большинство из этих людей в момент падения куда-то очень спешили. И вовремя не заметили опасный участок.
Чтобы потом не пришлось долго отдыхать в больнице, лучше не торопиться, заранее рассчитав время на дорогу с запасом. И внимательно смотреть под ноги.
Падаем грамотно
Практика показывает: упасть намного сложнее, если ходить правильно. Для этого нужно наступать на землю сразу всей стопой, не перекатываясь с пятки на носок. Немного расслабить ноги в коленях, а тело чуть наклонить вперед.
Если же вы чувствуете, что падаете, делайте это правильно. Чаще всего, по статистике, встречаются переломы голеностопных суставов и лучевых костей рук. Именно выставляя руку или ногу, мы пытаемся сохранить равновесие.
Это неразумно, поскольку от падения такой метод, скорее всего, не спасет, а вот травма или перелом могут произойти.
Самый безопасный способ падать – на бок, при этом локти лучше прижать к туловищу. Если же земля в буквальном смысле уходит из-под ног, и вы падаете на спину, прижмите подбородок к груди, чтобы защитить голову от удара. Руки в этом случае стоит раскинуть и попытаться упереться ими о землю.
Физподготовка
Предотвратить падение и следующие за ним травмы и переломы помогут крепкие мышцы. Занятия в бассейне, аэробика, фитнес, йога, походы в тренажерный зал и обычная зарядка стимулируют работу мышечной системы, делают тело более сильным и гибким. И, что очень важно в профилактике травм и переломов, – улучшают координацию движений.
Укрепляем кости
Иногда перелом случается даже от незначительного удара. Самые распространенные места таких переломов – запястье и шейка бедра. Основная причина подобных случаев «на ровном месте» — остеопороз. Разрежение костной ткани делает кости хрупкими, и они могут сломаться даже при небольших травмах. Особенно часто это происходит с людьми старше пятидесяти лет.
Поддержать здоровье костей можно, если вовремя обратиться к врачу. А в домашних условиях – внимательно следить за своим рационом, включая в него достаточное количество продуктов, богатых кальцием и витамином Д. Эти вещества можно также употреблять в виде аптечных препаратов, например Кальций Д3 Никомед.
Профилактика переломов и травм – задача вполне выполнимая. Нужно только заботиться о своем здоровье, не забывать о физических упражнениях, выбирать устойчивую обувь и … просто смотреть под ноги.
Источник