Как научиться бегать после перелома

Отдыхайте в первые две недели после травмы. В дни после травмы рекомендован отдых. В это время боль и отеки будут максимальными, поскольку перелом еще свежий, и любая нагрузка только усугубит ситуацию.

• Отдых не означает, что вам нужно валяться в кровати и ничего не делать. Отдых значит отказ от больших нагрузок на кости и мышцы. Не выполняйте сложных упражнений (не поднимайте гантели и тяжелые предметы).
• Если у вас серьезная травма, врач порекомендует вам костыли, чтобы вы могли снять нагрузку с кости. Важно правильно опираться на костыли и не переносить вес на ногу, если почувствуете, что боль утихла, поскольку боль может ослабнуть лишь из-за действия обезболивающих препаратов.

Употребляйте больше цинка. Цинк играет важную роль в выработке красных кровяных телец. Красные кровяные тельца формируются в костном мозге, который находится внутри кости, поэтому цинк показан при переломах. Кроме того, это позволит увеличить ферритин, то есть запас цинка в организме. Много цинка содержится в следующих продуктах:

• Моллюски
• Устрицы
• Печень животных
• Орехи
• Фасоль
• Цельнозерновые злаки
• Тофу

Употребляйте витамин С ежедневно. Этот витамин также отвечает за восстановление тканей кости и за выработку коллагена, который формирует соединительную ткань, кости, хрящи и сухожилия. Источниками витамина С служат:

• Апельсины
• Лимоны
• Киви
• Капуста
• Гуава
• Желтые болгарские перцы

Принимайте цинк и витамин С в таблетках. Цинк нужно принимать одновременно с витамином С, поскольку этот витамин улучшает усвояемость цинка в организме. Если вы не можете есть больше продуктов, перечисленных выше, начните принимать таблетки. 10 миллиграмм цинка и 500 миллиграмм витамина С в день будет достаточно.

• Прежде чем резко изменить рацион, обсудите это с врачом. Не все витамины и комплексы витаминов будут вам показаны.

Ешьте больше молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция. Молочные продукты, включая молоко, богаты кальцием. Наверняка вы помните еще со школы, что кальций помогает укреплять кости и способствует их росту, поэтому несколько стаканов молока в день обеспечат ваш организм достаточным количеством этого вещества.

• Ешьте нежирные продукты, которые не будут вызывать резких скачков давления или уровня холестерина. Покупайте натуральные сыры, нежирное молоко, нежирный йогурт и нежирный творог.

Питайтесь сбалансированно. Чтобы не допустить развития изжоги и повышения кислотности в результате приема болеутоляющих препаратов, составьте здоровый и сбалансированный рацион. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, поскольку в них содержится много витаминов и минералов, которые не только ускорят процесс восстановления кости, но и окажут положительное воздействие на здоровье.[1]

• Принимайте рыбий жир и мультивитамины, обсудив их и их дозировку с врачом. Превышать рекомендуемую дозу не стоит.

Подумайте о том, чтобы сходить к врачу ЛФК. В зависимости от того, насколько серьезна ваша травма, ваш лечащий врач порекомендует врача ЛФК или реабилитолога, который сможет подобрать вам наиболее эффективное лечение. Оно может быть разным: от болеутоляющих препаратов до упражнений на укрепление костей, шин и костылей.

• Не существует специальных упражнений, которые помогли бы быстрее заживить перелом. Важно найти баланс между нагрузкой на больную ногу и уровнем физической активности, необходимым для восстановления. Обратитесь к специалисту — он поможет вам найти этот баланс.

Если ваш врач назначит вам болеутоляющие, не начинайте заниматься спортом сразу же после того, как почувствуете облегчение. Если перелом локализован и имеет небольшой размер, на ногу могут наложить гипс или шину. Вам могут назначить противовосполительные анальгетики (например, ибупрофен, парацетамол или трамадол), если вас мучают боли. Тем не менее, не стоит возвращаться к бегу, если почувствуете, что боль стала утихать, потому что это может быть результатом действия препаратов. Помните: боль не ушла — просто вы не чувствуете ее из-за лекарств. Вам по-прежнему не следует перегружать больную ногу.

• Поскольку перелом заживает 5-8 недель, важно не торопиться, поскольку это может усугубить проблему и замедлить процесс заживления.
• Важно начать двигаться через 2-3 недели после травмы, чтобы ускорить процесс заживления, но делать это нужно под наблюдением врача.

Через неделю или две начните выполнять легкие упражнения. К этому времени боль и отечность уменьшатся. Начинайте с малого. Лучше всего бегать или плавать — эти виды аэробной нагрузки не подвергнут ногу серьезной нагрузке.

• До начала занятий посоветуйтесь с врачом, попросите осмотреть вас и спросите, можете ли вы уже заниматься спортом.
• Если отек спал настолько, что вы снова видите бороздки на коже, это указывает на то, что процесс заживления идет правильно.

Держите себя в форме. До того как вернуться к полноценному бегу, важно поддерживать физическую форму с помощью бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Можно заниматься спортом 3-4 раза в неделю на протяжении 30 минут. Если вам сложно выполнять упражнения, не заставляйте себя. Ваш организм подскажет вам, может ли он вынести что-то или нет.

• Спортсменам с травмами подходит подводный бег. Для этого вам потребуется пояс для аквааэробики и специальная обувь, купить которую можно в любом спортивном магазине. Бег под водой поможет вам сжигать калории и следить за своим телом, не перегружая при этом ногу чрезмерной нагрузкой, потому что вода не будет оказывать сильного давления.

Оцените свои ощущения до того, как решите вернуться к бегу. Прежде чем возобновить тренировки, попробуйте пробежаться, но до этого подумайте, чувствуете ли вы хотя бы слабую боль в поврежденной ноге. Если боль присутствует, пусть и незначительная, откажитесь от пробного забега. Это лишь ухудшит состояние, потому что боль может указывать на то, что кость еще не до конца затянулась.

• Чем быстрее вы вернетесь к спорту, тем выше риск. Если вы отдыхали только две недели, будьте готовы отдохнуть еще какое-то время, чтобы не рисковать.

Начните с небольших расстояний и постоянно увеличивайте нагрузку каждые три недели. Бегать на привычное расстояние нельзя. Ни в коем случае. Расстояние, частоту тренировок и их продолжительность нельзя увеличивать одновременно. Попробуйте увеличить один или два показателей, но не все три, иначе вы рискуете причинить вред здоровью. Большая нагрузка будет стрессом для тела и мышц, поскольку организм уже отвык от прежнего режима.

• Рекомендуется чередовать бег и ходьбу, чтобы мышцы и тело постепенно приходили в норму. Можно бегать три раза в неделю. Не тренируйтесь 3-4 дня подряд, потому что этим вы можете нанести вред мышцам и травмированной кости. Через месяц можно начать бегать каждые два дня. Это позволит вам постепенно вернуться к привычному режиму.

Прикладывайте к ноге лед после бега, если почувствуете слабую боль. Если вы не тренировались 3 месяца и чувствуете несильную боль после бега, это не значит, что вам нельзя заниматься. Это может быть фантомной болью.[2] Приложите лед на 15 минут к области, которая болит, и постепенно боль уйдет. Если так все и будет, это значит, что с вами все в порядке — это всего лишь небольшое неудобство, с которым вам придется смириться.

• Если боль усиливается и не проходит при беге, вам следует обратиться к врачу. Если у вас фантомные боли, они будут проявляться только время от времени, и их интенсивность и область проявления будут меняться. Со временем это пройдет, если вы будете продолжать тренировки, поэтому не переживайте из-за своего будущего в спорте.
• Страх и частые плохие воспоминания могут вызывать фантомные боли, поскольку они представляют собой психологическое явление. Вполне возможно, что вы чувствуете боль, потому что думаете о чем-то плохом.

Узнайте, чем усталостный перелом отличается от других травм. Усталостный перелом, как можно догадаться по названию, вызван усталостью кости от повторяющихся нагрузок. Ноги бегунов постоянно подвергаются такой нагрузке. Обычно такие переломы имеют вид небольших трещин в кости, особенно в костях стоп (эти кости называются плюсневыми) и в других костях, подвергающихся большой нагрузке.[3]

• Такая травма может случиться с любым человеком, но большему риску подвержены физически активные люди. При ходьбе ваше тело поглощает силы в два раза больше вашего веса, а при беге нагрузка увеличивается еще в два раза. Именно поэтому и происходит усталостный перелом: тело постоянно подвергается повторяющимся нагрузкам, в результате чего какая-нибудь кость не выдерживает и трескается.

Знайте, на какие симптомы обратить внимание. Несмотря на то что обычных симптомов перелома может и не быть, чаще всего усталостный перелом характеризуется постоянной тупой болью возле места перелома. Боль усиливается при занятиях спортом и иногда даже при ходьбе и длительном стоянии на одном месте. Нередко поврежденная область отекает.

• У некоторых людей также наблюдается повышенная чувствительность, краснота и воспаление вокруг поврежденной области.

Если у вас есть любые из этих симптомов, покажитесь врачу. Все усталостные переломы — как мелкие, так и крупные — должны лечиться врачом. Он осмотрит вас и направит на компьютерную томографию или МРТ.

• Обычный рентген часто не выявляет такие переломы из-за небольшого размера трещин.
• Усталостные переломы нельзя лечить самостоятельно. Если вы чувствуете боль, препараты должны назначаться врачом.