Фитнес при переломах

К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами. Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.

Начните с бассейна

После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.

Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса. Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма. Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.

«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!

После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов. Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными. Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»

Запишитесь на лечебный массаж

Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.

С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. 

Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.

 «Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить». 

Тщательно рассчитайте нагрузку

Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.

Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут. В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления. Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.

 Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.

«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно. Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы. Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся. Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).

Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение). Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо. Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»

Пересмотрите свой рацион и режим питания

Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.

Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.

Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.

«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».

Тщательно подбирайте комплекс упражнений

Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».

 Текст: Наталия Капица

Статья не является медицинской! Просьба не воспринимать ее как руководство к действию. Я писал ее исключительно в развлекательных целях, чтобы скрасить досуг собратьям по несчастью 🙂

Это всегда происходит неожиданно — хрусь и пополам! Была пятница 13, видимо где-то было записано, что в этот день я должен был сломать ногу. И я ее сломал. Под вечер. Просто неудачно вышел из машины. Я не поскальзывался, не падал, ногу не подворачивал. Просто встал на чистый сухой асфальт и вдруг почувствовал резкую боль в области лодыжки. Кое-как доковылял по лестнице до квартиры, надеясь, что это простое растяжение, лег спать. Но под утро получилось как в старом анекдоте про Штирлица — «чудо распухло и мешало ходить» 🙂

Поездка в травмпункт расставила все точки над i — перелом лодыжки и заднего края берцовой кости. Вот ведь умудрился, на ровном месте! Через полчаса я уже с гипсом по колено и с костылем в руке неуклюже прыгал вниз по лестнице — интересно, кто догадался разместить травмпункт на втором этаже поликлиники?

Итак, начались мои «трудовые будни» в образе самого больного и хромого в мире человека 🙂

Первые 3 дня оказались самые тяжелые — каждое неловкое движение больной ногой доставляло весьма болезненные ощущения. Особенно плохо было спать по ночам — только на спине. При попытке повернуться на бок возникала задача — как комфортно уложить больную ногу.

На второй день ко всему этому добавилось новое «развлечение» — нога под гипсом начала чесаться. Всему виной волосы, которые намертво прилипли к гипсу. Очень помогла найденная на балконе металлическая линейка 40 сантиметров. С ее помощью удалось отодрать волосы под гипсом (на своей шкуре прочувствовал, что такое депиляция — то еще удовольствие!) и почесать под гипсом почти в любом месте.

Костыли

С самого начала нужно решить вопрос передвижения по квартире. Есть разные варианты начиная с обычных деревянных костылей, заканчивая хитроумными, но недешевыми приспособлениями (листаем слайдер).

В моем распоряжении оказались самые обычные подмышечные костыли, которые каким-то чудом нашлись в гараже — они и стали моим главным средством передвижения на ближайший месяц. С самого начала важно их правильно отрегулировать. По высоте они должны примерно на 3-4 см не доставать до подмышек. В любом положении должна быть возможность быстро и крепко поставить здоровую ногу на пол. Если костыли слишком высокие, возрастает вероятность грохнуться с них, если вдруг не рассчитаешь свою траекторию или потеряешь равновесие — в первые дни такое вполне возможно 🙂

Самые главные недостатки подмышечных костылей:

• Первое время подмышками образуются синяки и, соответственно, испытываешь болезненные ощущения — через какое-то время они проходят, видимо кожа в этих местах привыкает к нагрузке и никакого дискомфорта уже не чувствуешь. В принципе, можно обмотать тряпками, чтобы они не так впивались в кожу, но это тоже полумера.
• Костыли слишком «размашистые», передвигаться по просторной комнате на них можно относительно легко, но, к примеру, туалет приходится заходить боком, мелкими шажками, чтобы ничего не задевать.

Еще пришлось временно убрать коврики, которые, как выяснилось, очень хорошо скользят, когда на них встаешь костылем.

Ванна/туалет

Второй, не менее важный вопрос — решить проблему как сходить в туалет и как принять душ. Перед унитазом должно быть достаточно свободного места, чтобы было куда протянуть ногу — тогда «мягкую посадку» на него будет совершать проще, да и вставать тоже. Делать это нужно на одной ноге — не забывайте, что в первые дни при малейшая попытка наступить на больную ногу вызовет сильную боль.

Принять душ с гипсом — на первый взгляд задача тоже не из легких. Тем не менее, я ее решил — просто садился в ванну поперек, свешивая из нее обе ноги. Когда «пятая точка» достигнет дна, поворачиваемся на ней на 90 градусов, ногу аккуратно кладем на край ванны, так чтобы не намочить. Кто-то для надежности натягивает на ногу полиэтиленовый пакет, я обошелся без этого. Так что, можно не только мыться под душем, можно полноценные ванны принимать!

Как поддерживать себя в форме?

Третий вопрос — подвижность резко снижается, а аппетит никуда не уходит. Как при этом не превратиться в большую плюху? Я с первых же дней начал практиковать упражнения с гантелями и резиновым эспандером. Комплекс упражнений можно легко найти в интернет или установить мобильное приложение. К упражнениям с гантелями можно к добавить отжимания, качание пресса, наверняка еще что-то. Минут 20 ежедневных занятий безо всякого фанатизма и перенапряжения. Конечно, культуристом не станете, но для поддержания себя в форме мне этого оказалось достаточно. В любом случае — лучше, чем просто сидеть или лежать перед телевизоров в обнимку с пакетом печенек 🙂

Чем заняться?

Сейчас с этим проблем нет! В сети интернет полно бесплатного (и платного тоже) обучающего контента на совершенно любую тему. Больничный с гипсом — отличное время заняться самообучением. Программирование, создание сайтов, иностранный язык, рисование, вышивка крестиком и гладью, оригами — абсолютно любое обучение будет в тему! Не важно, пригодится это вам потом или нет — главное, заставлять мозги работать. Когда мозг работает, он развивается. Возможно, после снятия гипса с больничного вы выйдете совсем другим человеком — главное грамотно распорядиться отведенным вам временем.

Лично я наметил несколько направлений, преимущественно связанных с программированием. Попытался копнуть мобильную разработку — «не зашло». Почитал немного про Python, написал несколько несложных программ, понял в общих чертах что к чему. Давно не играл на гитаре — появилась возможность посвятить время давно забытому хобби. Занимались с сыном оригами. Я понял одну вещь — оригами отлично успокаивает нервы, особенно когда не получается :)))

Ну и конечно, грех не посвятить несколько дней просмотру любимых фильмов, чтению любимых книг — нельзя же вечно учиться и работать, иногда нужно придаваться блаженному ничегонеделанью 🙂

Когда можно наступать на ногу?

Здесь все зависит от ситуации. Мне врач разрешил наступать на больную ногу спустя месяц после наложения гипса — по чуть-чуть, дозируя нагрузку по ощущениям. При этом мне гипс «усилили» — вначале была L-образная лангета, примотанная бинтом. Когда отек спал, лангета стала болтаться и мне сделали «циркуляцию» — обмотали ногу гипсовой тряпкой целиком. Получился «сапог» из гипса с дыркой под пальцы.

Когда пытаешься первый раз наступить на ногу, испытываешь страх — а вдруг опять будет боль? С первого же дня после наложения «циркуляции» я попытался наступить на ногу — самую малость, наверно процентов 5 нагрузки и… боли не было! С этого дня я стал постепенно «расхаживать» ногу, сначала на подмышечных костылях, а когда понял, что могу на ней стоять (50% массы тела) — перешел на один локтевой костыль. Последнюю неделю пребывания в гипсе уже вовсю наступал на сломанную ногу и не испытывал никаких болезненных ощущений.

Меры предосторожности

Имейте в виду, что во время ношения гипса возрастает нагрузка на здоровую ногу. При ходьбе ее разгрузить помогают костыли, а при «маневрах» типа сесть, встать, наклониться, повернуться, на коленный сустав здоровой ноги нагрузка может быть очень серьезной. В один прекрасный момент я это не учел и потянул коленную связку, в итоге примерно неделю хромал на обе ноги. Слава богу, это произошло тогда, когда нога в гипсе уже более-менее работала и могла принимать нагрузку.

Снятие гипса

Это произошло через 6 недель. Доктор отправил меня в «гипсовую», в которой медсестра дала мне огромные кусачки и сказала «действуй!» Этими кусачками (не знаю как по-научному этот инструмент называется) я разрезал свой гипсовый «сапог», медсестра его раскурочила и сняла с моей ноги. То что я увидел, повергло меня в шок — нога вся в гипсовой пыли, на месте перелома красовался огромный кровоподтек. Жуть вампирная!

И здесь возник еще один приступ страха — до этого я чувствовал защиту в виде гипса, а теперь ее не стало. При попытке пошевелить стопой возникло очень неприятное болезненное ощущение — как будто ногу сильно «отсидел», за полтора месяца без движения сустав изрядно «одеревенел». И предстояло встать и пойти! Конечно, костыли были под рукой, но все равно ощущение сравнимое с тем, что сейчас нужно пройти по узкой жердочке над пропастью.

Первые несколько шагов я сделал на костылях, потом попытался встать на «новую» ногу. Если не сгибать сустав, все оказалось не так плохо — боли практически нет. Так уже без костылей, но на негнущейся в стопе ноге доковылял до рентген-кабинета. Сделали снимок, отнес его травматологу, он посмотрел и обрадовал меня, что все срослось как надо и велел в течение 2 недель разрабатывать ногу, а после этого придти к нему на выписку.

Разработка ноги после снятия гипса

Огромный кайф я испытал, когда приехал домой и помыл ногу в тазике с теплой водой. Ощущение непередаваемое 🙂 А потом начался долгий и упорный процесс разработки сустава. Сразу хочу предупредить — это долго, неприятно и иногда больно. Упражнений для разработки полно в сети интернет, я посвящал им минимум полчаса в день.

Через несколько дней после снятия гипса я сделал первую успешную попытку проехаться на машине — «круг почета» вокруг квартала.

К завершению второй недели без гипса я относительно свободно перемещался на не очень большие расстояния — спускался и поднимался по лестнице, совершал прогулки вокруг дома (дальше ходить было нельзя, ибо самоизоляция). Если перегуляешь, место перелома начинает ныть. При ходьбе по неровной дороге также иногда присутствуют болевые ощущения, когда ставишь стопу не ровно, а с наклоном.

Через месяц после снятия гипса от былой скованности практически ничего не осталось. Нога почти полностью восстановилась, я могу совершать прогулки безо всяких ограничений по времени и расстоянию, пробовал делать небольшие пробежки.

Говорят, что полностью перелом ноги «проходит» через 3 месяца после снятия гипса, но надо понимать, что очень многое зависит от его тяжести.

Выводы

После того как побываешь в гипсе, лишенный возможности полноценно передвигаться, начинаешь ценить простые вещи, на которые раньше не обращал внимания. Как все-таки здорово иметь возможность утром встать с постели и пойти куда хочешь, не испытывая скованности и боли!