Бодибилдинг перелом
Ïðèâåòñòâóþ âñåõ! Ñëåäóþùàÿ ÷àñòü îïàñíûõ óïðàæíåíèé áóäåò ïîñâÿùåíà ïëå÷åâîìó ñóñòàâó — ïåðâîå ìåñòî ñðåäè ñóñòàâîâ êàê èìåþùèé íàèáîëüøóþ àìïëèòóäó. È öåíà ýòîé ìàêñèìàëüíîé ïîäâèæíîñòè è àìïëèòóäû — î÷åíü âûñîêèé ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû.
Èòàê ïðåäïîëîæèì Âû èçó÷àåòå íîâîå óïðàæíåíèå. ×òî ÿâëÿåòñÿ ïåðâûì íà ÷òî ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå? Ìûøöû, ñêîðåå âñåãî ñêàæåòå Âû. Êàêèå ìûøöû, è íàñêîëüêî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî äëÿ íèõ… Íå ñîâñåì, íàø îðãàíèçì ýòî åäèíîå öåëîå ñîñòîÿùèå èç íåñêîëüêèõ êîìïîíåíòîâ, åñëè ìû çàáóäåì «ìíåíèå» îäíîãî èëè íåñêîëüêèõ èç íèõ, òî ïîòîì ýòè çàáûòûå îáÿçàòåëüíî î ñåáå íàïîìíÿò… òðàâìîé. Íàïðèìåð ïðè òðåíèðîâêå î ÷åì ìû äóìàåì â ïåðâóþ î÷åðåäü — î ìûøöàõ, êàêèå îíè áóäóò áîëüøèå è ñèëüíûå) Íî ïîä ìûøöàìè åñòü ñóñòàâû èëè ïîçâîíî÷íèê, êîòîðûå ëþáÿò òîëüêî îïðåäåëåííûå äâèæåíèå, à ïîä íàãðóçêîé ýòèõ äâèæåíèå äîëæíî áûòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøå.  êà÷åñòâå çàáûòûõ êîìïîíåíòîâ ìîãóò áûòü è ñâÿçêè è íåðâû. Íàïðèìåð â øåéíîì îòäåëå ïîä òðàïåöèåé ïðîõîäÿò íåðâû â ðóêè, ïîòîìó òðåíèðîâêà è øåè è âåðõíåé òðàïåöèè (òå æå øðàãè), äîëæíà áûòü ïðåäåëüíî àêêóðàòíîé. È òðåíåðîâêà äåëüò, â ñâÿçè ñ âûñîêîé îïàñíîñòüþ òðàâìèðîâàòü ñóñòàâ, òîæå äîëæíà áûòü àêêóðàòíîé.
Åñòåñòâåííîñòü äâèæåíèÿ. Íàøè ñóñòàâû ñëóæàò îïðåäåëåííûì çàäà÷àì, ñîáñòâåííî íàøå òåëî ñîâñåì íåäàëåêî óøëî îò íàøèõ äàëåêèõ ïðåäêîâ. È åñëè íèæíèå êîíå÷íîñòè ïðåòåðïåëè èçìåíåíèÿ, òî âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ ó íàñ èäåíòè÷åí øèìïàíçå. È äëÿ íàøèõ ñóñòàâîâ, êàê äëÿ ñóñòàâîâ îáåçüÿíîê, òàêèå æå äâèæåíèÿ ÿâëÿþòñÿ åñòåñòâåííûìè è íååñòåñòâåííûìè: íàïðèìåð ïîäòÿãèâàíèå, òÿãè, âèñ, î÷åíü åñòåñòâåííû äëÿ íàñ (îáðàòèòå âíèìàíèå íà ðàçìåð øèðî÷àéøåé). À âîò ïîäúåì âåñîâ ðóêàìè âûøå ãîðèçîíòà… íå ïðåäñòàâëÿþ ÷òîáû îáåçüÿíêà ÷åì-òî ïîäîáíûì çàíèìàëàñü, è óæ òî÷íî òîëüêî â ñëó÷àå êðàéíåé íåîáõîäèìîñòè, à íå íà ïîñòîÿííîé îñíîâå 2-3 ðàçà â íåäåëþ, ñ ãàíòåëÿìè îò 20 êã è íå ìåíåå 3-õ ïîäõîäîâ… Âîîáùåì íàøè ïëå÷åâûå ñóñòàâû ïëîõî ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ òðåíèðîâêè äåëüò. È íàäî ñêàçàòü ÷òî è ê æèìàì òîæå íàäî îòíîñèòüñÿ î÷åíü àêêóðàòíî. Íàïðèìåð îáÿçàòåëüíî äåëàòü ñóñòàâíóþ ãèìíàñòèêó, (à òàêæå ëåãêèå óïðàæíåíèå íà ðàçìèíêó âðàùàòåëüíîé ìàíæåòû), î÷åíü àêêóðàòíî ïîâûøàòü âåñà â æèìå ëåæà è ò.ï., ïîñòåïåííî ðàçó÷èâàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ïîñòåïåííî ïåðåõîäèòü îò ëåãêèõ ê ñëîæíî êîîðäèíàöèîííûì óïðàæíåíèÿì, äàâàòü îòäûõ ñóñòàâàì è ìûøöàì. Íîâè÷êàì òàêæå ñòîèò àêêóðàòíåå îòíîñèòüñÿ äàæå ê æèìàì íà íåñòàáèëüíîé ïëàòôîðìå, íàïðèìåð ôóíêöèîíàëüíûõ ïåòëÿõ, íà÷èíàÿ ñ ñàìûõ ïðîñòûõ óïðàæíåíèé.
Êðàòêèé îáçîð. Äëÿ íà÷àëà ïðåäëàãàþ íåìíîæêî ðàçîáðàòü ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ îáðàçîâàí ëîïàòêîé è ïëå÷åâîé êîñòüþ, ïðè ýòîì ñóñòàâ òåñíî ñâÿçàí è ñ êëþ÷èöåé. Ïî êðàþ ñóñòàâíîé âïàäèíû ïðîõîäèò õðÿùåâàÿ ñóñòàâíàÿ ãóáà êîòîðàÿ ïîçâîëÿò óâåëè÷èòü îáúåì ñóñòàâíîé âïàäèíû ëîïàòêè. Ïîääåðæèâàåò êàïñóëó ñóñòàâà êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ñâÿçêà. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà íàäîñòíóþ ìûøöó è åå ñóõîæèëèå, ïîìîãàÿ ïîäíèìàòü ïëå÷åâóþ êîñòü (âìåñòå ñ äðóãèìè ìûøöàìè), åå ðàñïîëîæåíèå óíèêàëüíî — ìåæäó äâóõ êîñòåé. Íàñòîÿùèõ ñâÿçîê ïëå÷åâîé ñóñòàâ ïðàêòè÷åñêè íå èìååò, à óêðåïëåíèå ñóñòàâà ïðîèñõîäèò ìûøöàìè âåðõíåé êîíå÷íîñòè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò áîëüøóþ ïîäâèæíîñòü, íî îáóñëàâëèâàåò ÷àñòûå âûâèõè. (ññûëêà) Òàêæå îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñèíîâèàëüíóþ ñóìêó, íåáîëüøîé çàïîëíåííûé æèäêîñòüþ ìåøî÷åê, ðàñïîëîæåíû âîêðóã êàïñóëû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ÷òîáû ïîìî÷ü åãî ìîáèëüíîñòè.  ñâÿçè ñî ñëàáîé ñòàáèëüíîñòüþ ïëå÷åâîé ñóñòàâ ïîëàãàåòñÿ íà ìÿãêèå òêàíè: ìûøöû, ñóõîæèëèÿ, à òàêæå ñóñòàâíóþ êàïñóëó, è ÷ðåçìåðíûå ÷àñòî ïîâòîðÿþùèåñÿ íàãðóçêè, áåç äîñòàòî÷íîãî îòäûõà, îñîáåííî â íåêîìôîðòíûõ äëÿ ñóñòàâà ïîëîæåíèÿõ, ìîãóò ñíèçèòü ñòàáèëüíîñòü ñóñòàâà è ïðèâåñòè ê òðàâìàì ýòèõ òêàíåé.
Ëåãêî äîãàäàòüñÿ, ÷òî ïðè îïðåäåëåííûõ äâèæåíèÿõ (î íèõ íèæå), âñå âûøå ïåðå÷èñëåííûå ñòðóêòóðû ìîãóò ëåãêî îêàçàòüñÿ â «ëîâóøêå». â ïåðâóþ î÷åðåäü ñóõîæèëèå íàäîñòíîé ìûøöû — âîñïàëåíèå ñóõîæèëèé òåíäåíèò, è âîñïàëåíèå ñèíîâèàëüíîé ñóìêè — áóðñòèò, òàêæå âîçìîæíû ïîâðåæäåíèÿ è äðóãèõ ñóõîæèëèé. (ñóõîæèëèÿ — ýòî ïëîòíûå êîíöû ìûøöû, êîòîðûìè îíà êðåïèòüñÿ ê êîñòÿì) Ïî÷åìó ýòî ïðîèñõîäèò? Ïðèðîäà íå ïðåäïîëàãàëà òàêèõ äâèæåíèé, ñ áîëüøèì îòÿãîùåíèåì (áîäèáèëäèíã), ëèáî ðåçêèõ è ÷àñòî ïîâòîðÿþùèõñÿ (ñïîðò), êîãäà ñîçäàâàëà ñóñòàâ. ×àñòîå âûïîëíåíèå äâèæåíèé íàä ãîëîâîé â ñïîðòå ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé è âûñîêîé ñêîðîñòüþ ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. (Hawkins, Hobeika, 1983). Òåì íå ìåíåå äâèæåíèå âî âñåõ àíàòîìè÷åñêèõ âîçìîæíîñòÿõ ñóñòàâà, áåç äîïîëíèòåëüíûõ âåñîâ è äðóãîãî âûøå ïåðå÷èñëåííîãî, î÷åíü äàæå íóæíî ñóñòàâó è åãî ìûøöàì äëÿ èõ ïîëíîöåííîé ðàáîòû, ó÷òèòå ýòî. (Íàïðèìåð, ïîäíèìàòü ðóêè âûøå ãîðèçîíòà, åñëè áåç îòÿãîùåíèÿ, ìîæíî è íóæíî.)
Ïîñìîòðèòå âíèìàòåëüíåå äâèæåíèå è ðàñïîëîæåíèå íàäîñòíîé ìûøöû.
À òåïåðü ïðåäëàãàþ óçíàòü íàçâàíèå íåêîòîðûõ äâèæåíèé â ïëå÷åâîì ñóñòàâå: ñóïèíàöèÿ è ïðîíàöèÿ ïëå÷à è ïðåäïëå÷üÿ, ñãèáàíèå ïëå÷à, îòâåäåíèå ïëå÷à.
Îòâåäåíèå ïëå÷à ïðîèñõîäèò ñëåäóùèì îáðàçîì:
— Ñ 0 äî ãîðèçîíòà äâèæåíèå ïðîèçâîäÿò 2 ìûøöû: äåëüòîâèäíàÿ è íàäîñòíàÿ
— À âîò âûøå ïðîèñõîäèò èíòåðåñíîå (ìû æå ìîæåì ïîäíÿòü ðóêó åùå âûøå), èç-çà òîðìîæåíèÿ ñóñòàâíîé êàïñóëîé è êëþâîâèäíî-àêðîìèëüíîé ñâÿçêîé, äàëüíåéøåå äâèæåíèå
ïðîèñõîäèò âñåé âåðõíåé êîíå÷íîñòüþ -ïîâîðîòîì ëîïàòêè ñ ïîìîùüþ äðóãèõ ìûøö. Ïðè ýòîì äåëüòà è íàäîñòíàÿ òîæå ðàáîòàþò — óäåðæèâàþò ïëå÷åâóþ êîñòü, îíà æåñòêî ïðèæèìàòüñÿ ê ëîïàòêå.
È âîò òóò òî è ïîëó÷àåòñÿ òà ñàìàÿ «ëîâóøêà» äëÿ ñèíîâèàëüíîé ñóìêè è íàäîñòíîé ìûøöû, à òàêæå âîçìîæíî äðóãèõ ìûøö (íàïðèìåð ïîäëîïàòî÷íîé è ïîäîñòíîé), ñóõîæèëèé è ñóñòàâíûõ ñóìîê. Ñîçäàåòüñÿ äîïîëíèòåëüíàÿ íàãðóçêà íà ïëåâîé ñóñòàâ. Ïëþñ äåëüòà ïðèæèìàåò êàïñóëó ñóñòàâà è òàêèì îáðàçîì ñîçäàåò åùå áîëüøóþ êîìïðåññèþ ýòèõ ñòðóêòóð. Ïîýòîìó ïåðâîå ïðàâèëî òðåíèðîâîê: ïðè îòâåäåíèè ïëå÷à (íàïðèìåð ðàçâîäêà ãàíòåëåé) íåëüçÿ ïîäíèìàòü ðóêè âûøå ãîðèçîíòà.
Òî æå ñàìîå îòíîñèòüñÿ è ê òàêîìó äâèæåíèþ, êàê òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Íåñìîòðÿ íà íàçâàíèå, òÿíóòü øòàíãó íóæíî äî ãðóäè, à íå äî ïîäáîðîäêà, èíà÷å òàêæå ñîçäàåòñÿ êîìïðåññèÿ âñåõ âûøå ïåðå÷èñëåííûõ ñòðóêòóð.
Íó è ïåðâîå ìåñòî â êàòåãîðèè ñàìûõ îïàñíûõ óïðàæíåíèé íà ïëå÷è çàíèìàåò — æèì èç-çà ãîëîâû. Ïîìèìî ïåðåæàòèÿ ñóõîæèëèÿ, ìûøö, ñóñòàâíîé ñóìêè, îïàñíîñòè åìó äîáàâëÿåò ÷ðåçìåðíûé ïîâîðîò ïëå÷åâîé êîñòè, à òàêæå îáû÷íî ñîâñåì íå ìàëåíüêèå âåñà. Åäèíñòâåííûé êîììåíòàðèé êîòîðûé ìîæíî ñêàçàòü — äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå êðàéíå íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Çàìåíèòü åãî êñòàòè ëåãêî ìîæíî íàïðèìåð æèìîì ñ ãðóäè — îí íàìíîãî áåçîïàñíåå, ïðè ýòîì äåëüòîâèäíûå ìûøöû ðàáîòàþò â íåì òî÷íî òàêæå.
×òî êàñàåòñÿ òàêîãî äâèæåíèå â òðåíèðîâêàõ êàê ñãèáàíèå ïëå÷à (ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, æèì ñ ãðóäè, àðìåéñêèé æèì è ò.ä.) òî òóò âñå ïðîùå — äàííîå äâèæåíèå íå ñòîëü òðàâìîîïàñíî. Âïðî÷åì çäåñü, êàê è âåçäå ñ ïëå÷åâûì ñóñòàâîâ, ñëåäóåò òîæå ïîäõîäèòü àêêóðàòíî. (Äìèòðèé Êàëàøíèêîâ «Ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Ñòðîåíèå, ôóíêöèîíèðîâàíèå, ïðîáëåìû, ðåøåíèÿ» https://www.youtube.com/watch?v=DPWmrqVO8YA&t)
È ïðåäëàãàþ ðàçîáðàòü åùå îäíî óïðàæíåíèå — îáðàòíûå îòæèìàíèÿ íà òðèöåïñ. Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå, íî òåì íå ìåíåå îíî âåñüìà íå åñòåñòâåííî äëÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è òðàâìîîïàñíî. Íà âèäåî âíèçó ïðåêðàñíî âèäíî íàñêîëüêî äàííîå äâèæåíèå äèñêîìôîðòíî äëÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è åãî ñâÿçîê.
Âèäåî ñ youtube êàíàëà Muscle&Motion
Íåñêîëüêî ïîõîæèå äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â áîëüøîì òåííèñå: ïðè ïîäà÷å ðóêà ñèëüíà îòâîäèòüñÿ íàçàä. Òîëüêî ðóêà èäåò íå ñíèçó êàê â òðèöåïñîâûõ îòæèìàíèÿ, à ñâåðõó.Òåì íå ìåíåå äàííîå äâèæåíèå ÷àñòî ïîâòîðÿþùèåñÿ â òåííèñå, ìîæåò ëåãêî ñòàòü ïðè÷èíîé òðàâìû ïëå÷à.
À êàê æå áðóñüÿ ñïðîñèòå Âû? Íó âî-ïåðâûõ â áðóñüÿõ íåò òàêîãî íååñòåñòâåííîãî îòâåäåíèÿ ïëå÷à íàçàä. Îáðàòèòå âíèìàíèÿ íà óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è êîðïóñîì. Òàêæå ïðîøó çàìåòèòü ëþäÿì óæå èìåþùèì òðàâìû ïëå÷à âûïîëíÿòü áðóñüÿ â ïðèíöèïå íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Íå ñòîèò äåëàòü ñëèøêîì ãëóáîêèé îïóñêàíèå â áðóñüÿõ, îíî òîæå îïàñíî. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ îòæèìàòüñÿ íà áðóñüÿõ èñêëþ÷èòåëüíî óçêèì õâàòîì, ïîñêîëüêó øèðîêèé õâàò ñëèøêîì ñèëüíî ïðîíèðóåò (ïîâîðà÷èâàåò âíóòðü) ïëå÷åâóþ êîñòü, ÷òî îïàñíî äëÿ ñóñòàâà. È åùå ìîìåíò, óæå ê çäîðîâüþ ëîêòÿ, æåëàòåëüíî íå âûïðÿìëÿòü â âåðõíåé òî÷êå ïîëíîñòüþ ðóêè. (Äìèòðèé Ñìèðíîâ).
×òî êàñàåòñÿ áîëüøîãî ñïîðòà, òî âàðèàíòîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâìû ïëå÷à òàì î÷åíü ìíîãî. Íàïðèìåð â áîëüøîì òåííèñå, äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì, îãðîìíîå çíà÷åíèå èìååò, è áàëàíñ ìûøö, è ïåðèîäèçàöèÿ íàãðóçîê, è ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, è ïîñòàíîâêà íîã. Íàøëà èíòåðåñíóþ òî÷êó çðåíèÿ, òðåíåðà ïî òåííèñó ïîä íèêîì Àòëåò, êîìó èíòåðåñíî ìîæåò ïî÷èòàòü (ññûëêà). Âàæíî ïîíèìàòü, äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì, êàê íóæíî ïðîïîðöîíàëüíîå ðàçâèòèå ïðîòèâîïîëîæíûõ ìûøö, íàïðèìåð êâàäðèöåïñ è áèöåïñ áåäðà (ïåðâûå ó áîëüøèíñòâà ëþäåé ñèëüíûå, à âòîðûå ñëàáûå), ñïèíà è ãðóäü è ò.ä. Òàêæå íàïðèìåð áîëüøîãî òåííèñà, âñå óäàðû âûïîëíÿþòñÿ áîëüøîé ãðóäíîé, íåêîòîðûå òðåíåðà äàæå â ïåðåðûâàõ â êà÷åñòâå îôï äàþò… îòæèìàíèÿ, ñíîâà ãðóäíûå.  èòîãå ïîÿâëÿåòñÿ ÷àñòàÿ äëÿ òåííèñèñòà ïåðåæàòîñòü ãðóäíûõ ìûøö íà ôîíå ñëàáîé ñïèíû, ÷òî íåìèíóåìîå âåäåò ê òðàâìàì ïëå÷à è ëîêòÿ. (ññûëêà)
ÐÅÊÎÌÅÍÄÀÖÈÈ
Îáÿçàòåëüíî äåëàåòå ðàçìèíêó, ñóñòàâíóþ ãèìíàñòèêó ïëå÷ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè, æèìîì, íàïðèìåð ïîäúåì ðóê äî ãîðèçîíòà ïåðåä ñîáîé, è îòâåäåíèÿ äî ãîðèçîíòàëè áåç âåñà, óïðàæíåíèÿ íà âðàùàòåëüíóþ ìàíæåòó. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âñå îíè âûïîëíÿþòñÿ áåç âåñà èëè ñ ìèíèìàëüíîé íàãðóçêîé è èñêëþ÷èòåëüíî â ïëàâíîì òåìïå â êîìôîðòíîé äëÿ ñóñòàâà àìïëèòóäå.
Ê òðàâìàì ïëå÷à ìîãóò ïðèâåñòè è îòñóòñòâèå îòäûõà, è ñîîòâåòñòâåííî íåâîçìîæíîñòü ñóñòàâó âîññòàíîâèòüñÿ è îòäîõíóòü. Íàïðèìåð ïëàí òðåíèðîâîê ñ ñèëüíîé íàãðóçêîé: ïí ïëå÷è-ðóêè, âò — ñïèíà, ÷ò- ãðóäü, íå î÷åíü õîðîø ïîñêîëüêó äàåò ìàëî âðåìåíè íà âîñòàíîâëåíèå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà (îí ó÷àñòâóåò è â óïðàæíåíèÿõ íà ãðóäü è ñïèíó). Ïåðåóòîìëåíèå ñóõîæèëèé è âñåãî îðãàíèçìà, ÷ðåçìåðíûå, äëèòåëüíûå íàãðóçêè, ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé âîñïàëåíèÿ ñóõîæèëèé (òåíäåíèòà) è äðóãèõ òðàâì.
Ê òðàâìàì ìîãóò ïðèâåñòè è ñëèøêîì çàæàòûå ìûøöû âåðõíåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Íàïðèìåð çàæàòàÿ èëè ñëèøêîì ñèëüíàÿ, èëè ñïàçìèðîâàííàÿ â ðåçóëüòàòå ñòðåññà âåðõíÿÿ òðàïåöèÿ, ïðèïîäíèìàåò ëîïàòêè, ÷òî íå ìîæåò íå ñêàçàòüñÿ íà ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Äëÿ ðàññëàáëåíèÿ ìûøö ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàñòÿæêó èëè ñàìîìàññàæ ñ ðîëëîì (ÌÔÐ). Ïðè ýòîì âñå ýòî äîëæíî áûòü ïðåäåëüíî àêêóðàòíûì, íàïðèìåð ðîëë íåëüçÿ çàâîäèòü â îáëàñòü øåè è ïîÿñíèöû, íèæíèõ ðåáåð, ðîëë äëÿ ñïèíû íå ïîäõîäèò äëÿ ëþäåé ñ áîëåçíÿìè ïî÷åê. Òàêæå ðîëë íå ðåêîìåíäóåòñÿ âîäèòü ïî ñóõîæèëèþ.
Ïîìíèòå ìûøå÷íûé äèñáàëàíñ? Îí íå ìåíüøå àêòóàëåí è â ôèòíåñå.  ÷àñòíîñòè äëÿ ëþáèòåëåé æèìà ëåæà. Íî ýòî åùå íå âñÿ èñòîðèÿ ïðî äèñáàëàíñ… Åñòü åùå ïðîíàöèÿ è ñóïèíàöèÿ ïëå÷à. Ñëèøêîì ìíîãî ïðîíàöèè (à áîëüøèíñòâî ìûøö ïëå÷à, â òîì ÷èñëå êðóïíûõ, øèðî÷àéøàÿ, áîëüøàÿ ãðóäíàÿ, ýòî ïðîíàöèÿ) è ñëèøêîì ìàëî ñóïèíàöèè, ìîæåò íåãàòèâíî ñêàçàòüñÿ íà ïëå÷å. Ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ äîáàâëÿòü óïðàæíåíèÿ íà ñóïèíàöèþ, à òàêæå ðàñòÿãèâàòü êðóïíûå ïðîíàòîðû. (Äìèòðèé Ñìèðíîâ, Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ)
Òàêæå ïðè÷èíîé òðàâì ìîãóò ñòàòü è íåïðàâèëüíàÿ îñàíêà è íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà.
 öåëîì ê ëþáîìó, äàæå íåáîëüøîìó äèñêîìôîðòó â ïëå÷åâîì ñóñòàâå íóæíî îòíîñèòüñÿ ñ áîëüøîé îñòîðîæíîñòüþ. Îáÿçàòåëüíî ñíèçüòå, à ëó÷øå è ïîëíîñòüþ ïðåêðàòèòå íàãðóçêè íà ñóñòàâ, äî òåõ ïîð ïîêà îí ïîëíîñòüþ íå âîññòàíîâèòüñÿ. Ïðè áîëè îáÿçàòåëüíî îáðàùàéòåñü ê âðà÷ó.
Åñëè Âàì ïîíðàâèëñÿ ïîñò, ñòàâüòå ëàéê, íåò äèçëàéê. Êòî õî÷åò — ïîäïèñûâàéòåñü íà êàíàë. Âñåì õîðîøèõ òðåíèðîâîê è óäà÷è!
Ññûëêà: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_17
Источник
Переломы в бодибилдинге – явление довольно редкое. Обычно спортсмен тянет и рвет мышцы, повреждает связки и суставы. Тем не менее, никто не застрахован ни от переломов костей в тренажерном зале, ни вне его стен. Как показывает практика, те спортсмены, которые начинали разрабатывать повреждённые конечности почти сразу же после частичного восстановления их функционала, возвращались к прежним результатам в течение 6-9 месяцев. Те же, кто откладывал начало тренировок до момента полного сращения костей, на это затрачивал уже до 1,5 лет, но никак не меньше целого года. Указанные сроки справедливы для периода полного восстановления продолжительностью не более 3-4 месяцев. Нужно понимать, что при увеличении его продолжительности (а такое наблюдается при некоторых типах переломов, или у людей за 40) период восстановления увеличивается вплоть до 2-3 лет.
Трудности, с которыми столкнется спортсмен при восстановлении после перелома
Никто не обещал, что восстановление будет простым и быстрым. На пути спортсмена встанет большое количество разнообразных затруднений, связанных с неполным и недостаточным функционированием поврежденной конечности. В первую очередь это:
- слабость, вызванная повреждением мышечной ткани при переломе, долгом отсутствии физической нагрузки;
- сокращенной амплитудой движения;
- замедленной реакцией на команды мозга;
- недоразвитой моторикой руки;
- нарушенная координация;
- сниженная работоспособность и повышенная утомляемость;
- болевые ощущения.
Спортсмен не сможет работать с большими весами, а некоторые упражнения ему и вовсе противопоказаны. Это касается, прежде всего, таких движений, где нагрузка прикладывается к суставам и мышцам под нетипичным углом (например, разводка гантелей). Т.е. мы имеем плохое самочувствие, ограниченную возможность в тренинге.
Какие упражнения выполнять для более быстрого восстановления после перелома
Лучше всего подойдут те упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько мышечных групп:
- приседания со штангой;
- жим ногами в пресс-машине;
- гакк-приседания;
- становая тяга;
- жим лежа (лучше под углом);
- солдатский жим;
- отжимания (от пола и на брусьях);
- подтягивания на перекладине.
Эти упражнения хороши еще и тем, что выполняются в естественной для человека манере, они привычны и типичны для нашей конструкции. Аналогично, спортсмен может обогатить свою тренировочную программу упражнениями, к которым он за годы тренировок привык. Все упражнения выполняются с небольшим весом, плавно и без рывков, на 20-30 повторов за подход. Количество подходов не нормируется, но начинать нужно с 1-2. Амплитуда движения – полная (насколько позволяет травма).
Из всех известных методик тренинга для занятий с целью восстановления после перелома наилучшем образом подходит объемно-силовая вводная тренировка Гончарова (на 5-8-й месяц после перелома, в зависимости от его типа и возраста спортсмена). На начальных этапах, сразу после перелома, но когда гипс уже снят, лучше отдать предпочтение специальной гимнастике, проводимой, например, в воде. Это разгружает суставы, но благоприятно сказывается на восстановлении их подвижности.
Плюс специальное питание: продукты богатые витаминами D, A, кальцием, фосфором. Также на скорость восстановления благотворное влияние оказывает прием мумие. Из продуктов: рыба, творог, сметана, молоко, кефир, морская капуста.
Источник
Переломы в бодибилдинге – явление довольно редкое. Обычно спортсмен тянет и рвет мышцы, повреждает связки и суставы. Тем не менее, никто не застрахован ни от переломов костей в тренажерном зале, ни вне его стен. Как показывает практика, те спортсмены, которые начинали разрабатывать повреждённые конечности почти сразу же после частичного восстановления их функционала, возвращались к прежним результатам в течение 6-9 месяцев. Те же, кто откладывал начало тренировок до момента полного сращения костей, на это затрачивал уже до 1,5 лет, но никак не меньше целого года. Указанные сроки справедливы для периода полного восстановления продолжительностью не более 3-4 месяцев. Нужно понимать, что при увеличении его продолжительности (а такое наблюдается при некоторых типах переломов, или у людей за 40) период восстановления увеличивается вплоть до 2-3 лет.
Трудности, с которыми столкнется спортсмен при восстановлении после перелома
Никто не обещал, что восстановление будет простым и быстрым. На пути спортсмена встанет большое количество разнообразных затруднений, связанных с неполным и недостаточным функционированием поврежденной конечности. В первую очередь это:
- слабость, вызванная повреждением мышечной ткани при переломе, долгом отсутствии физической нагрузки;
- сокращенной амплитудой движения;
- замедленной реакцией на команды мозга;
- недоразвитой моторикой руки;
- нарушенная координация;
- сниженная работоспособность и повышенная утомляемость;
- болевые ощущения.
Спортсмен не сможет работать с большими весами, а некоторые упражнения ему и вовсе противопоказаны. Это касается, прежде всего, таких движений, где нагрузка прикладывается к суставам и мышцам под нетипичным углом (например, разводка гантелей). Т.е. мы имеем плохое самочувствие, ограниченную возможность в тренинге.
Какие упражнения выполнять для более быстрого восстановления после перелома
Лучше всего подойдут те упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько мышечных групп:
- приседания со штангой;
- жим ногами в пресс-машине;
- гакк-приседания;
- становая тяга;
- жим лежа (лучше под углом);
- солдатский жим;
- отжимания (от пола и на брусьях);
- подтягивания на перекладине.
Эти упражнения хороши еще и тем, что выполняются в естественной для человека манере, они привычны и типичны для нашей конструкции. Аналогично, спортсмен может обогатить свою тренировочную программу упражнениями, к которым он за годы тренировок привык. Все упражнения выполняются с небольшим весом, плавно и без рывков, на 20-30 повторов за подход. Количество подходов не нормируется, но начинать нужно с 1-2. Амплитуда движения – полная (насколько позволяет травма).
Из всех известных методик тренинга для занятий с целью восстановления после перелома наилучшем образом подходит объемно-силовая вводная тренировка Гончарова (на 5-8-й месяц после перелома, в зависимости от его типа и возраста спортсмена). На начальных этапах, сразу после перелома, но когда гипс уже снят, лучше отдать предпочтение специальной гимнастике, проводимой, например, в воде. Это разгружает суставы, но благоприятно сказывается на восстановлении их подвижности.
Плюс специальное питание: продукты богатые витаминами D, A, кальцием, фосфором. Также на скорость восстановления благотворное влияние оказывает прием мумие. Из продуктов: рыба, творог, сметана, молоко, кефир, морская капуста.
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163462 | íàâåðõ |
Àâòîð: ïàâåë-ê (Î ïîëüçîâàòåëå) ß ëîìàëñÿ â äåòñòâå è þíîñòè. Ñ ãîäàìè ïîñëåäñòâèÿ îùóùàþòñÿ âñå ÷àùå è ñèëüíåå. | ||
| 1/0 | | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163463 | íàâåðõ | |
Àâòîð: User 3185333
Ñàìîå ãëàâíîå íå îòâåòèë: ×ÒÎ ëîìàë è ÊÀÊ îùóùàåòñÿ? Ïðè êàêèõ-òî íàãðóçêàõ èëè ïðîñòî â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ? | |||
| Ïîäåëèòüñÿ: | |||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163473 | íàâåðõ |
Àâòîð: User 3185333 Îòâåòüòå êòî-íèáóäü: êòî ëîìàë ëó÷åâóþ êîñòü, ìîæíî ëè ïîñëå ýòîãî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì è åñëè äà, òî ÷åðåç ñêîëüêî âðåìåíè? È âîîáùå ïðîéäåò ëè ýòî áåññëåäíî (òî åñòü áóäåò êàê ðàíüøå) èëè ïîñëåäñòâèÿ íàâñåãäà? | ||
| Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163474 | íàâåðõ | ||
Àâòîð: ïàâåë-ê (Î ïîëüçîâàòåëå)
Ñòðàííûé òû. Ãèïñ ñíèìóò è íà÷èíàé, ïîíåìíîãó. Ãëàâíîå áåç ôàíàòèçìà, ïîñòåïåííî íàãðóçêè óâåëè÷èâàòü.
Ïîñëåäñòâèÿ, ëþáîé òðàâìû, ýòî íàâñåãäà. | ||||
| Ïîäåëèòüñÿ: | ||||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163476 | íàâåðõ | |||
Àâòîð: User 3185333
Íå ïðåäñòàâëÿåøü, áîþñü.
À íå
Òû òàê è íå îòâåòèë. Íåêîòîðûå ïèøóò, ÷òî ïîëíîñòüþ çàæèâàåò è íèêàêèõ ïîñëåäñòâèé íå îêàçûâàåò. Íè÷åãî íå áîëèò è íà ïîãîäó íå âëèÿåò. À ÷òî ñêàæåøü ïðî áîêñ? Ïîíÿòíî, ÷òî òàì óäàðíûå íàãðóçêè íàìíîãî áîëüøå âëèÿþò íà ðóêó. | |||||
| Ïîäåëèòüñÿ: | |||||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163477 | íàâåðõ | |||||
Àâòîð: ïàâåë-ê (Î ïîëüçîâàòåëå)
Âñ¸ ìîæåò áûòü. Íî, çàìåòü, îíà ó òåáÿ óæå ñëîìàëàñü è áåç âñÿêîãî òàì æèìà ñîòêè.
Âîçìîæíî. Îñîáåííî åñëè êîñòü íåïðàâèëüíî ñðàñòåòñÿ.
Åñòü
Âñÿêî áûâàåò. Íî êòî çíàåò êàê áóäåò ó òåáÿ. Ìîåé ñóïðóãå ðóêó äâàæäû ëîìàëè ïî íîâîé è ñíîâà ñîáèðàëè. Íèêàê ðîâíî ñäåëàòü íå ïîëó÷àëîñü.
Íå ïîïðîáóåøü, íå óçíàåøü. Ïåðâîå âðåìÿ òàì âñ¸ ðàâíî íàðàáîòêà òåõíèêè, âûíîñëèâîñòè. Ïîêà äî, ñåðü¸çíûõ, óäàðíûõ íàãðóçîê äîáåðåøüñÿ. | |||||||
| Ïîäåëèòüñÿ: | |||||||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163478 | íàâåðõ | |||
Àâòîð: User 3185333
ß íàëåòåë ðóêîé íà àðìàòóðó. Òóò íåìíîãî äðóãîå.
À êàê óçíàòü ýòîò ïðåäåë? Êîñòü íà÷íåò áîëåòü èëè áåçî âñÿêîé áîëè ñíîâà ñëîìàåòñÿ?
Ìíå âðà÷ íàëîæèë ãèïñ íà ïðàâóþ ðóêó 3 íåäåëè íàçàä. ßñíîå äåëî ÿ âçÿë áîëüíè÷íûé (íå ìîãó ðàáîòàòü áåç ïðàâîé ðóêè). À ñåãîäíÿ ðåøèë ïðîâåðèòü çàæèëñÿ ïåðåëîì èëè íåò (â ãèïñå íåïîíÿòíî) è çà÷åì-òî åãî ñíÿë, äóðàê. Áîëèò òàê æå êàê áîëåë âíà÷àëå. Çàâòðà îïÿòü | |||||
| Ïîäåëèòüñÿ: | |||||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163479 | íàâåðõ | ||||
Àâòîð: ïàâåë-ê (Î ïîëüçîâàòåëå)
Òû ïðîñòî ñìûñëà íå äîãíàë. ß ïðèâåë òâîé ïåðåëîì, êàê ïðèìåð òîãî ÷òî ñëîìàòüñÿ ìîæåò íå òàì è íå òîãäà êîãäà îæèäàåøü.
Êîñòü âîîáùå íå áîëèò. Áîëü îò òêàíåé, âîêðóã íå¸, ïîâðåæäåííûõ.
Ïèïåö. Òåáå, ñêîðåå âñåãî, âîîáùå íå ñòîèò øòàíãó òÿãàòü. Ñäóðó ñàì ñåáÿ ïðèõëîïíåøü.
Ðåíòãåí ïîïðîñè è ïîñìîòðåòü êàê òàì ñèòó¸âèíà. | ||||||
| Ïîäåëèòüñÿ: | ||||||
| Re: ×åðåç ñêîëüêî ìîæíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ï… | #163589 | íàâåðõ |
Àâòîð: R.e.t. Ñíÿëè ãèïñ? | ||
| Ïîäåëèòüñÿ: | ||
Источник